45歲開始，絕經前后，5件事盡量多做，4件事情要少做

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45歲左右，很多女性會開始感受到身體的微妙變化——月經周期變得不規(guī)律、容易失眠、情緒起伏大、體重悄悄上升，甚至骨骼也開始“抗議”。這些信號，可能預示著更年期即將到來。

絕經前后，身體像是在經歷一場“改朝換代”，雌激素水平下降，代謝變慢，骨密度流失加快，心血管風險上升……如果不提前調整生活方式，可能會讓這段時間變得更加“難熬”。

這個關鍵階段到底該怎么過？哪些事情應該多做，哪些事情又該少做？今天，我們就來聊聊45歲之后，女性該如何保養(yǎng)自己，幫助身體平穩(wěn)過渡，更健康地迎接未來的幾十年。

1. 運動這事兒，真的不能偷懶了

年輕時，我們總覺得運動是錦上添花，可到了45歲，運動已經成了“救命稻草”。如果你此刻不重視運動，未來你的骨頭、血管和肌肉都會“找你算賬”。

為什么運動這么重要？
45歲后，骨密度開始快速下降，特別是在絕經后，骨質疏松的風險會大幅增加。而運動，尤其是力量訓練和負重運動（如快走、爬樓梯、深蹲），可以有效幫助骨骼保持強度，降低骨折風險。

肌肉流失也是一個不容忽視的問題。

肌肉減少，基礎代謝率就會下降，脂肪更容易囤積，腰圍越來越粗。如果你發(fā)現自己吃得不多，但體重卻蹭蹭往上飆，很可能就是肌肉減少導致的代謝變慢。

力量訓練和抗阻訓練（如深蹲、俯臥撐、彈力帶訓練），可以幫助你保持肌肉量，維持新陳代謝，減少腹部脂肪堆積。

怎么做？

每周至少150分鐘的中等強度運動（快走、騎車、游泳）

每周2-3次力量訓練（深蹲、啞鈴訓練、彈力帶訓練）

每天增加日常活動量（少坐多站，能走樓梯就別坐電梯）

2. 這時候的飲食，不是吃少就好，而是要吃對

“少吃點就能瘦”這件事，對45歲以后的人來說，已經不太管用了。因為隨著年齡增長，代謝變慢，單純減少熱量攝入，反而容易導致營養(yǎng)不足，影響免疫力和骨骼健康。比起“少吃”，更重要的是“吃對”。

重點關注以下幾點：

優(yōu)質蛋白質要足夠：雞蛋、魚、瘦肉、豆制品都要吃，每天至少攝入1.0-1.2克/公斤體重的蛋白質，有助于維持肌肉、增強免疫力。

鈣和維生素D不能少：骨質疏松的防線從現在就要筑起，牛奶、酸奶、芝麻、深色綠葉蔬菜是天然的鈣來源，同時每天曬15-20分鐘太陽，幫助身體合成維生素D。

少精致碳水，多吃全谷物：白米飯、白面包吃太多，容易導致血糖波動，而糙米、燕麥、藜麥、紅薯等，可以提供更穩(wěn)定的能量，減少脂肪囤積。

健康脂肪不能落下：深海魚、堅果、橄欖油等富含Omega-3，有助于保護心血管，減少炎癥。

3. 睡眠質量，決定你的衰老速度

你有沒有發(fā)現，45歲以后，睡覺變成了一件“奢侈”的事？ 有些人半夜容易醒，翻來覆去睡不著；有些人早上天沒亮就醒了，整個人白天沒精神。

睡眠不好，不僅僅是“第二天沒精神”那么簡單，它會直接影響激素水平、體重、情緒，甚至加速衰老。

為什么更年期容易失眠？
雌激素和孕激素的下降，會影響大腦的神經遞質，導致睡眠變淺，容易醒來。

體溫調節(jié)功能下降，很多人半夜會突然覺得燥熱出汗，這也是更年期失眠的“罪魁禍首”之一。

怎么改善？

每天固定時間上床、起床，培養(yǎng)規(guī)律作息

睡前1小時減少電子產品使用，避免藍光干擾褪黑素分泌

睡前泡腳、深呼吸、聽輕松的音樂，有助于放松神經

有需要可以咨詢醫(yī)生，適量補充褪黑素或鎂元素

4. 45歲后，情緒管理比什么都重要

你有沒有發(fā)現，40歲后，脾氣變大了，耐心變少了，甚至容易因為一點小事就爆發(fā)？這并不是“性格變壞了”，很可能和激素波動有關。

雌激素和孕激素的變化，會影響大腦的神經遞質，讓人更容易焦慮、易怒、情緒低落。更年期抑郁和焦慮并不是“矯情”，而是生理上的變化導致情緒不穩(wěn)定。

如果你發(fā)現自己變得容易煩躁、不開心，甚至有明顯的抑郁癥狀，一定要重視，而不是硬扛。

如何管理情緒？

學會傾訴，不要一個人悶著

培養(yǎng)興趣愛好，分散注意力

規(guī)律作息、運動，幫助身體分泌“快樂激素”

必要時可以咨詢心理醫(yī)生，或在醫(yī)生指導下使用藥物調節(jié)

5. 體檢不能拖，尤其是這幾個項目

45歲以后，體檢不能再“隨緣”了，尤其是以下幾項，一定要按時檢查：

骨密度檢測（排查骨質疏松風險）

乳腺檢查（乳腺癌風險上升，建議每年做一次乳腺超聲或鉬靶檢查）

子宮和卵巢檢查（更年期后，子宮內膜增生、卵巢囊腫的風險增加）

心血管檢查（血脂、血壓、血糖，定期監(jiān)測）

這4件事，盡量少做！

1. 過度節(jié)食

節(jié)食不僅不會讓你更健康，反而會加速衰老，營養(yǎng)不足會導致皮膚松弛、頭發(fā)干枯、骨密度下降。

2. 亂吃保健品

保健品不是萬能的，隨便補充雌激素、鈣片、維生素，反而可能帶來副作用。有需求一定要先咨詢醫(yī)生。

3. 長時間久坐

久坐會增加心血管疾病風險，盡量每坐1小時，就起來活動5-10分鐘。

4. 頻繁熬夜

熬夜會導致激素紊亂，加速皮膚衰老，增加抑郁和焦慮風險。

參考文獻
《中國絕經管理指南（2022）》
《骨質疏松防治指南（2020）》
《女性健康與更年期管理》人民衛(wèi)生出版社