健康過大年 | 拒絕“過年肥”，陪孩子玩轉春節“健康闖關計劃”！

春節期間，團圓飯桌上美食豐盛，走親訪友零食不斷，加上天氣寒冷活動減少，不知不覺中，孩子們可能悄悄加入了“小胖墩”行列。別擔心，我們為您和孩子準備了一套 “春節健康闖關計劃” ，幫助孩子在享受年味的同時，吃動平衡，活力滿滿！

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美食誘惑關 闖關秘訣：吃前先看“紅綠燈”

關卡考驗：春節期間，高能量食物觸手可及：薯片糕點、糖果堅果、紅燒蹄髈、臘味合蒸、含糖飲料……孩子很容易攝入過多“紅燈食物”。

闖關錦囊：根據食物易致胖程度，參考《兒童青少年肥胖食養指南》，將食物歸類為“紅黃綠”三種燈，綠燈食物優先吃，黃燈限制吃，紅燈不宜吃：

溫馨提醒：過年常見的紅燈食物，請淺嘗輒止。包括但不限于以下食物：

臘肉/臘腸/火腿腸、東坡肉、紅燒肉、紅燒肘子蹄髈、糖醋里脊、炸魚咸魚、炸春卷、炸麻花、酥皮點心、含糖飲料等；零食如膨化食物、酥糖，以及用大量奶油、鹽、糖調味的堅果等。

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飲食有節關 闖關秘訣：豐盛有節制，餐盤有色彩

關卡考驗：偏食挑食成常態，餐桌上葷多素少、零食隨拿隨吃、長輩熱情投喂……容易讓孩子飲食失控。

闖關錦囊：一是定公約：家庭約定三餐定時、零食定量，烹飪多蒸煮燉、少油煎油炸。二是搞分餐：做客或聚餐時，為孩子準備單獨餐盤，便于控制份量，做到素多葷少。三是湊色彩：每餐除主食有粗雜糧外，菜肴至少湊齊 3種顏色，輕松吃出均衡營養：

溫馨提示：聚餐桌上，記得搭配幾盤“綠色蔬菜”和“橘紅色蔬果”，讓餐桌色彩更豐富，營養更均衡！

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運動困難關 闖關秘訣：興趣、趣味與陪伴

關卡考驗：要求孩子每天至少中高強度運動一小時、減少靜坐，但天冷不想出門、家里空間小、家長忙家務……運動計劃常被擱置。

闖關錦囊：培養運動愛好如羽毛球、乒乓球、跳繩、籃球等；每天預留20-30分鐘親子運動時間，居家也能玩出花樣：

客廳障礙賽：用靠墊作“小山”跨越、跳繩作“小河”跳過、桌椅下貼膠帶作“激光網”匍匐前進，最后沖刺到沙發終點。

球類花樣玩：將氣球當排球打；背對背傳球；趣味拋接球（用粘球盤）等。

投影趣運動：利用投影儀投屏趣味運動類app（如“天天跳繩”），跟隨互動。

運動任務骰子：每面寫一個動作：如跳5下、蹲起3個，比賽平板支撐時長等等。

溫馨提示：有趣味、有人陪，孩子才愿意動起來！

04

作息混亂關 闖關秘訣：制定規律作息計劃

關卡考驗：假期沒壓力，晚上不睡、早上不起，三餐混亂、作息紊亂。

闖關錦囊：了解不按時作息的具體原因，與孩子一起制定作息計劃；限制視頻時間，確保一日三餐準時；建立睡前儀式，營造良好睡眠環境；家長以身作則，保持足夠耐心與堅持。

溫馨提示：家長一定要以身作則，盡量規律作息；創造環境，發現孩子進步給予正向鼓勵。

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屏幕沉迷關 闖關秘訣：巧用“屏幕時間票”

關卡考驗：無人看管時，孩子容易長時間使用電子產品，不僅傷害視力，還影響作息、活動和體重。

闖關錦囊：與孩子約定使用“屏幕時間票”：每天發放定額票（如每張=30分鐘），孩子憑票使用，自主安排時段。用完后可通過運動、家務等健康行為兌換額外票，并搭配定時休息與眼保健操，逐步培養自控力，保護視力，維持良好體態。

溫馨提醒：可與孩子協商，設置路由器定時斷網或屏幕使用時間提醒。

春節長假，讓我們陪好孩子，慧吃慧動，規律作息，在歡聲笑語中守護健康，開學見面仍是輕盈強健好孩童！

撰稿： 唐智峰 浙江湖州德清疾控中心

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛玲