健康過大年 | 開工第一天，節后綜合征 這樣應對

度過闔家團圓的春節假期，不少人今天重返工作崗位，卻悄悄陷入了節后情緒低落狀態：前一晚翻來覆去睡不著，早上被鬧鐘叫醒時昏昏沉沉，坐在辦公桌前注意力總也集中不起來，對著工作清單莫名煩躁，甚至還帶著假期“胡吃海喝”后的腸胃不適……其實，這些“不在狀態”的表現，都是常見的節后綜合征在“作祟”。

別擔心！今天為大家帶來科學實用的應對指南，幫你快速“滿血復活”，以健康的身心狀態開啟新一年的奮斗之旅。

一、什么是節后綜合征

節后綜合征指人們在長假后出現的生理或心理失衡狀態，主要表現為精神不振、工作效率低下、焦慮、睡眠紊亂及胃腸不適等癥狀。

多數癥狀由假期作息紊亂（連續熬夜、晚睡晚起等）、暴飲暴食等行為引發，常伴隨便秘、皮膚長痘、油脂分泌異常等生理反應。同時還可能出現角色轉換困難等心理適應問題，部分人群因手機沉溺引發頭痛、頸痛，或因心臟負荷加重出現心慌胸悶。

節后綜合征與生物鐘失調密切相關，屬于身心適應過程中的暫時性反應，并非醫學疾病，一般在節后幾天至一周內可自行恢復。

二、如何應對節后綜合征

作息歸位，告別“熬夜+賴床”

當日調整：起床后多曬自然光，午間短休控制在30分鐘內，避免影響夜間睡眠。

夜間修復：提前關閉電子設備，用溫水泡腳舒緩身心，睡前避免加餐，以防止身體負擔加重。

飲食調理，緩解“腸胃負擔”

開工餐選擇：優先吃清淡易消化的食物，比如雜糧、蔬菜和優質蛋白。每天攝入少量堅果，增加豆類及豆制品、富含ω-3不飽和脂肪酸的魚類食用量，用全谷物代替精制谷物；減少快餐、商業烘焙食品、糖果、加工食品的攝入，適量食用紅肉及其制品。

補水與消食：每天足量飲水1500～1700毫升，可適量吃山楂等助消化食物，減少零食攝入。

情緒疏導，擺脫“開工焦慮”

心理暗示：坦然接納“適應期”的存在，將工作任務拆分細化，避免急于求成帶來的壓力。

放松技巧：避免久坐，保持坐姿超過30分鐘就起身走動、深呼吸或做拉伸運動；利用碎片時間聽舒緩音樂，緩解精神緊張。

適量運動：可選擇八段錦等身心運動，或慢跑、健走、爬樓梯、跳舞等有氧運動；也可以在午休時做墻壁俯臥撐、踮腳站立、單腳站立等抗阻加平衡運動。

三、來年告別節后綜合征

想要徹底擺脫節后綜合征的困擾，不妨從現在開始，長期保持健康生活節奏：

1.養成規律作息，減少熬夜，戒煙限酒；

2.堅持均衡飲食，日?？刂朴望}糖攝入，多吃蔬菜、水果和富含優質蛋白的食品；

3.保持適量運動，避免久坐，每周堅持150～300分鐘中等強度運動；

4.注重心態調節，培養興趣愛好，學會平衡工作與生活。

其實，節后綜合征就像假期與工作之間的“過渡小插曲”，是身體和心理適應節奏切換時的正常反應，不必過度焦慮。只要循序漸進調整作息、飲食和心態，這種不適很快就會褪去。

需要提醒的是，如果疲勞乏力、情緒低落、睡眠紊亂等癥狀持續超過1周仍未緩解，甚至影響正常工作和生活，建議及時停下腳步調整狀態，必要時咨詢專業人士。/健康科普

來源：國家疾控局

編輯：楊紫萱、張林林

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