優質胸肌、肱三頭肌訓練，虐出完美胸、臂肌！

今日為大家提供一套優質胸肌、肱三頭肌訓練，虐出完美胸、臂肌！

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜30-45度，躺在啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實地面，雙手正握啞鈴；吸氣，屈肘，下放啞鈴至胸肌側上方，肘部低于肩部（冠狀面）。

→推起啞鈴至手臂微屈、啞鈴向內靠攏（不觸碰），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作二：對握平板啞鈴臥推

鍛煉方法：

→躺在平板啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實地面，雙手對握啞鈴，手腕略微內旋，雙臂自然內收；吸氣，屈肘，下放啞鈴至胸肌側面。

→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴朝內靠攏（不觸碰），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作三：高位龍門架夾胸肌

鍛煉方法：

→將龍門架兩側的固定把調至較高檔，站立于龍門架中間區域，身體略微前傾，雙手對握握把，略微屈肘；吸氣，雙臂向外張開至胸肌有拉伸感，肘部低于肩部（冠狀面）。

→雙臂內收至握把接近觸碰，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束。

動作四：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐于雙杠上，雙手間距略寬于肩，手臂微屈，身體自然下垂。

→吸氣，屈肘，下放身體至肩部與肘部持平。

→推起身體至手臂微屈，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束（外沿）、三角肌前束、肱三頭肌。

動作五：反握杠鈴前舉

鍛煉方法：

→自然站立，身體略微后仰，背部靠在護墊上，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬，略微屈肘，將杠鈴置于腿部前側。

→雙臂前舉至肘部與肩部持平，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

動作六：下斜板杠鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至下斜15-30度，躺在啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實地面，雙手正握杠鈴，握距窄于肩寬；推起杠鈴至面部上方、手臂微屈，呼氣。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至頭頂上方。

→還原至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動作七：站姿啞鈴頸后臂屈伸

鍛煉方法：

→自然站立，雙手托住啞鈴一端；吸氣，屈肘，下放啞鈴至頸后。

→伸臂至手臂微屈（直上直下），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

鍛煉注意：

適度挺胸、沉肩，腰背部平直。

鍛煉建議：

本文的7個動作，每個動作做2組，每組8次（阻力適中或為自重），組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

以上內容，僅供參考（圖片源自網絡)，感謝您的關注！