一天吃幾個蛋最健康？讓你肌肉多漲一倍！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

網上風靡的蛋神，宣稱自己一天吃40個蛋。

有的人說一天吃這么多蛋對身體不好

也有的人說想長肌肉吃雞蛋是個很不錯的選擇。

那么，索隊今天就再次聊一聊這個成芝麻爛谷子的事，每天到底能吃多少個蛋。

索隊出品，智商稅終結者！

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早上蛋白質缺口太大=肌肉流失40%

我們先來算一筆賬，在這個物價飛漲的年代，到底誰才是蛋白質界的性價比之王？

答案毫無懸念，肯定是雞蛋，基本上幾毛錢就能買到一個雞蛋了，算下來每克蛋白質只要幾分錢，而且現在家家戶戶也能吃得上雞蛋了。

而且不光是蛋白質，雞蛋也是獲取膽堿和維生素A最劃算的天然食材來源，就連補充維生素D的性價在很多食材中都能排到前三。

這就相當于你花白菜價，就買到了頂級的營養補劑，像索隊現在就已經養成了每天吃5個蛋的習慣，即健康又能補充蛋白質。

但讓索隊非常納悶的是，哪怕實惠成這樣，依然有大把的人，尤其是健身人群，對雞蛋（特別是蛋黃）怕得要死，平時根本不敢多吃。

索隊之前的文章就有說過，很多練得不錯的人，蛋白質攝入其實是嚴重“偏科”的，早餐吃得太素，就幾乎沒有蛋白質，全靠晚餐狂塞肉來和蛋白粉彌補。

不過仔細想想也能理解，除了雞蛋，咱們傳統的早餐里，確實很難找出第二個能打的高蛋白食物了，這就導致那些不愛吃蛋或者刻意避開雞蛋的人，早晨蛋白質缺口巨大，只能被迫在晚上報復性攝入。

你以為這只是吃多吃少的問題？不，這可是真金白銀的肌肉損失。

千萬別不當回事，2020年2月發表在《自然》雜志上的一篇研究已經石錘發現，這種“早餐少、晚餐多”的蛋白質不均衡吃法，會導致肌肉生長效率直接暴跌40%。

練得那么辛苦，最后因為少吃個蛋就把效果打了六折，真的要虧死了？

很多人對于蛋黃的恐懼

說白了，很多人不吃雞蛋，特別是把蛋黃扔了，無非就是害怕2樣東西，一是怕膽固醇超標，二是覺得蛋黃里的那點脂肪，會讓自己長胖，影響增肌

這種執念造就了一個極其荒誕的場面，大量的蛋黃被無情地扔進了垃圾桶。

如果你去翻翻健身房旁邊的輕食店或者那些標榜“健康餐”的后廚下水道，估計都能撈出一堆被遺棄的蛋黃。

天吶，這真的是暴殄天物呀！

在這里，索隊必須得給雞蛋正個名，大家真的不要太過妖魔化雞蛋了！

沒錯，蛋黃確實含有一定的脂肪，但這個熱量攝入得絕對很值。

早在2017年12月發表在《美國臨床營養學雜志》的一篇研究就表明，吃全蛋（帶蛋黃）比只吃蛋白，肌肉蛋白質的合成效率足足高出45%！

扔掉蛋黃，等于扔掉了一半的增肌效果。

關于雞蛋更硬核的研究

如果這個理由還不夠硬，那咱們再來看個更重磅的研究，后續2020年4月發表了一項關于雞蛋的“元研究”，它調查了六大洲50個國家、整整17.7萬人的數據，可不是隨便找幾個路人甲湊數的。

結論也很明確，吃全蛋跟血脂高、死亡率或者心血管疾病沒啥必然聯系。

雖然這個研究設定的量是“每天吃一個蛋”，對那些追求成大塊頭的健美人群來說確實少了點，只能塞塞牙縫，但這已經比以前那些胡扯“每周只能吃1.5個蛋”的研究要靠譜多了。

雖然研究只說了每天一個沒事，但這項橫跨50個國家的超級分析其實也透露了很多更深層的信號，那就是即便你每天吃的雞蛋比想象中多得多，甚至一天干掉一板，也遠沒有過去傳說中那么嚇人：

第一，吃進去的膽固醇≠血管里的膽固醇。

很多人談“膽固醇”色變，其實飲食里攝入的那點膽固醇，對你身體總膽固醇指標、還有那個所謂的“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）影響真的很小，身體自己有調節機制，根本不用自己嚇自己。

第二，雞蛋自帶“解藥”。

雞蛋里含有一種好東西叫做磷脂，這玩意兒能幫你提升體內的“好膽固醇”（高密度脂蛋白），所以就算雞蛋中的壞膽固醇確實有一定的負面作用，它自帶的磷脂也能足夠抵消了。

第三，用雞蛋代替一些碳水更健康。

如果你試著把平時吃的一部分米面碳水，換成多吃幾個雞蛋，你會發現驚喜，血脂反而改善了，血壓也降了，讓心臟更健康。

第四，雞蛋磷脂對炎癥的影響，是因人而異的。

瘦子吃它可能會讓身體的炎癥指標稍微高那么一丟丟，而胖子吃它反而能幫助身體減少炎癥。

不過別擔心，其實蛋黃可是富含豐富的葉黃素和玉米黃素，抗氧化和抗炎能力一絕。

綜合來看，吃全蛋的收益遠遠大于風險。

很多健身圈的所謂“金科玉律”，其實早就該更新了。

如果剛健身的時候就建立了正確的飲食觀念，不光是贏在起跑線上，更是少走很多彎路，少受很多傷。

要是早知道能放開肚皮吃雞蛋，你的肌肉圍度可能早就比現在大一圈了。

靈魂拷問：雞蛋到底能放開吃幾個？

看到這兒，你肯定很想知道，到底能不能毫無顧忌地吃雞蛋？

關于這一點，索隊確實沒法把話說得太滿，畢竟真正關于“每天吃幾板雞蛋”的研究真的少之又少。

索隊的主觀做法是：一天必須吃3-5個全蛋，最少不能低于一天3個，因為我的早餐必須要吃50克蛋白質，一般就是雞蛋+蛋白粉+小麥胚芽+堅果等。

但咱們還可以用邏輯和常識，來推測一下。

首先，別太把吃進去的膽固醇當回事。

我們要知道，身體里的膽固醇，其實絕大部分（80-85%）都是由肝臟和腸道合成的，因為身體太需要它了，制造細胞膜、合成激素、生產維生素D、分泌膽汁等的生理過程，都離不開它。

而剩下15-20%的膽固醇，才是我們吃進去的，對于血液蛋白質指標的影響真的很小。

而且，我們的身體比想象中的要智能多了，它自帶一套膽固醇動態調節系統：

你膽固醇吃多了，身體就會自動減少膽固醇的合成；

相反，如果你膽固醇吃得太少了，身體又會加班加點多合成一些膽固醇。

這就是人體的智慧。

其次，真正造成不健康膽固醇過高的因素其實是不良生活習慣！

真正讓你“壞膽固醇”爆表、血管堵塞的罪魁禍首，其實是整天炫快餐、吃垃圾食品、體重嚴重超標加上長期不運動這些不良習慣，干嘛總是把鍋扣在無辜的雞蛋上呢！

但索隊相信，能點開這篇文章的你，肯定是對身材有要求的健身老鐵，這三個雷區你肯定都沒踩，還擔心個什么勁呢？

最后，索隊在這兒給大家吃顆定心丸，膽固醇太低反而會短命！

其實目前根本沒有證據表明膽固醇越低越長壽，反倒是有些數據顯示，如果膽固醇水平被強行降得太低（比如低于180mg以下），死亡率反而可能會上升。

最后

總之，別再糾結了，多吃點雞蛋吧，那真是好東西！

如果你還是過不了心里那道坎，想稍微收斂點，那就折中一下：與其每天只敢吃一個，不如嘗試一周安排幾次全蛋盛宴，一次吃6-12個雞蛋爽一爽，其他時間如果你實在擔心蛋白質吃不夠，那就用蛋白粉來補足早餐的蛋白質缺口。

但不管是哪種吃法，都比你現在小心翼翼地扔蛋黃要強一萬倍。

另外，如果你想學習更多的增肌減脂知識，可以參與索隊的課程們。

最近一次的課程是《減脂計劃編排：飲食篇》。

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