生吃、熟吃、凍干：蘋果哪種吃法對血糖最友好？

煮蘋果，可能是這個冬天最火的水果吃法。

它甚至和“喝熱水”、“跳廣場舞”一起，被不少外國人視為“成為中國人”的標志性生活方式之一。

小栗子也一直收到大家關于煮蘋果的問題：

營養損失大不大？

煮熟了吃GI會不會變高？

今天我們就結合研究，認真聊聊這個問題。

我們找到一項研究，比較了生蘋果、煮蘋果、凍干蘋果對健康年輕人血糖和胰島素的影響[1]，結果非常意外，也非常有啟發。

煮蘋果：沒有想象的可怕

對 GI 有一定了解的人通常會有一個直覺：

熟吃比生吃更容易消化，因此 GI 會更高。

這是一個總體上正確的規律。

因為烹飪會破壞植物細胞結構，使淀粉或糖更容易被消化吸收；煮得越軟爛，通常血糖反應越快。

但這項研究發現，無論是餐后總血糖曲線下面積、血糖峰值還是胰島素峰值，吃煮蘋果和生蘋果都沒有顯著差異。

▲ AI生成。by Grok

這項研究使用的是紅富士蘋果，切成2cm的立方體后用高壓鍋煮，在115℃、35千帕的條件下煮7分鐘。

這個煮法，蘋果應該煮得比較軟爛了，本應導致糖分更快釋放。

那為什么沒有呢？

研究人員分析可能會有2個原因：

1)糖分組成：富士蘋果含較多果糖

即使蘋果的結構被熱破壞，釋放出來的也主要是血糖指數較低的果糖(GI23)，而非葡萄糖(GI100)。

▲ 富士蘋果（帶皮）的碳水化合物組成。

數據源：美國農業部食品成分數據庫

2)有機酸釋放增加，增強“血糖緩沖”

烹飪不僅沒有破壞蘋果原有的有機酸成分和酸性環境，而且還導致了更多有機酸釋放出來。

有機酸可以通過延遲胃排空和抑制消化酶活性來幫助穩定血糖反應。

另外，烹飪雖然會讓蘋果質地變軟，但蘋果中的果膠等膳食纖維仍在發揮作用。

凍干蘋果：最令人驚喜

這項研究發現，凍干蘋果無論是餐后總血糖曲線下面積、血糖峰值還是胰島素峰值，都顯著低于生蘋果。

與生蘋果相比，凍干蘋果導致的血糖峰值上升低了25%以上，胰島素反應峰值低了近40%

▲ 凍干蘋果（黃線）的餐后胰島素分泌情況（左圖）和血糖情況.參考資料[1]

對于那些血糖調節受損的人來說，這是一個顯著的優勢。在吃凍干蘋果時，可以獲得多個好處：

• 早期血糖升高更溫和

• 餐后低血糖風險減少

• 胰島素分泌減少，胰島素敏感性提高

為什么吃凍干蘋果，身體的反應如此不同的？

研究人員提出了4個可能的原因：

1)更好的營養保留：抗氧物保留好，細胞結構未破壞

冷凍干燥不僅不會破壞酚類和黃酮類成分，而且還因為脫水達到了濃縮效果，而酚類和黃酮類可以幫忙平穩血糖；

而且，凍干沒有破壞水果天然的細胞壁結構。

2)更高的黏度

模擬消化實驗發現，凍干蘋果在胃腸道環境中形成高黏度混合物。

高黏度環境可以物理性困住糖分，減緩擴散和吸收。（你沒有沒有感覺凍干水果很粘牙）

3)水分減少

吃凍干蘋果時的實際液體攝入量要少于吃生蘋果和煮蘋果。

這可能通過減慢胃排空速率進一步降低餐后血糖反應。

有研究表明，用餐時或餐后攝入液體可以加速胃排空，從而促進餐后血糖反應升高[2]。

▲ Jana Ohajdova

https://www.pexels.com/zh-cn/photo/10245189/

要提醒大家的是，這個結論僅限凍干蘋果干。

有很多蘋果干是熱風干燥或者自然風干的，這種干燥方式會導致維生素和抗氧化物顯著流失

第二，還要注意份量。如果你因為凍干分量輕、飽腹感差，吃的比生蘋果多，那么就不是這個結果了。

生蘋果：飯前墊一墊最佳

研究人員還測試了一種“餐前負荷”的策略，就是讓參與者在吃一份白米飯之前30分鐘吃一小份蘋果。

結果戲劇性且一致：與飯前只喝水相比，飯前吃蘋果——不論是生吃、煮熟吃、還是凍干蘋果，都顯著降低了米飯餐后的血糖峰值；其中生蘋果的效果最好，餐后血糖峰值降低了32.3%。

▲ Silvia from Pixabay

原因是，飯前先吃點蘋果墊一墊，能讓身體提前“招募”胰島素，當主食進入時，胰島素已經就位，血糖上升更平穩。

所以下次肚子餓，飯還沒做好的時候，可以先吃半個蘋果墊墊肚子。

蘋果怎么煮更營養？

最后來來說說，被大家忽視的煮蘋果的技術問題。

1)不用太糾結維生素損失。

因為蘋果的維生素和礦物質本來就不是強項。

加熱會損失一些，影響有限。

▲ 蘋果與其它冬季常見水果相比，維生素、礦物質含量一般。

2)蘋果真正的優勢：多酚類活性物質

蘋果含有豐富而全面的多酚類物質。切開的蘋果會褐變，正是富含抗氧化物的標志。

研究發現，雖然用高壓鍋煮蘋果之后，總酚和總黃酮含量都顯著下降，但依然具有營養價值。

▲ 和生蘋果相比，煮蘋果（CA），總酚含量顯著降低，但依然具有營養價值。圖源：參考資料[1]

3)煮法建議：帶皮煮、果肉也要吃

一來，煮過之后，皮很容易脫下來，比提前削皮更省事；

二來，蘋果皮中總酚類含量最高，特別是槲皮素僅存于果皮中。

蘋果水可以直接喝，也可用來做甜品，或者煮燕麥粥。

拿蘋果煮水喝的小伙伴，建議把果肉也吃掉，畢竟水里溶解的成分有限，主要營養還在果肉中。

趕緊分享給你愛吃煮蘋果的朋友吧。

參考資料

[1]Wei, Jinjie, et al. "Glycemic and Insulinemic Responses of Fresh, Freeze-Dried, and Cooked Apples: As Single Food or Preload." Foods 14.22 (2025): 3869.

[2]Matsunaga, T.; Adachi, T.; Yasuda, K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiol. Behav. 2025, 292, 114837

[3]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[4]apple,fuji,with skin ,raw https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷