不是錯覺，人真的會在這2個年齡段突然衰老

圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責編: 葡萄

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嗨，大家早上好呀，我是葡萄~

雖然從年齡上來說，葡萄還算是個活力青年，但最近經常陷入衰老的焦慮中……因為葡萄突然發覺自己的身體大不如從前了，每天都特別虛弱，氣色也是難看了很多，說多了，都是辛酸。

不光是葡萄有這樣的感覺，身邊的同事也都如此，感覺自己一下子就變老了！你們有沒有這種感覺啊？

為了找到衰老的秘密，葡萄左查右查，還真發現了相關研究！

下面咱們就一起來看看吧！人究竟會在什么時候突然變老呢？

斷崖式衰老，集中在這兩個年齡

一篇發表在《Nature Aging》上名為《Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging》的論文發現了一種衰老趨勢。

研究人員對108名年齡在25~75歲之間的參與者（其中一半以上為女性）進行了不同分子和微生物的評估，以及最長達6.8年的隨訪，定期收集參與者的血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本，通過轉錄組學、蛋白質組學、代謝組學等，分析衰老過程中相關分子的非線性變化。

在整個研究過程中，研究人員發現，只有6.6%的分子標記顯示線性年齡相關的變化，超過80%的分子表現出數量的非線性波動（增加或減少），這意味著它們在特定年齡段比其他時間變化更大，特別是在40歲和60歲的時候。

▲圖片來源：參考文獻[1]

也就是說，這個研究表明：衰老并不是一個簡單的線性過程，在40歲和60歲左右時，人體內衰老相關的分子會發生急劇變化。

其中研究人員觀察到在心血管疾病、皮膚和肌肉老化以及咖啡因代謝方面，兩個年齡段的分子變化相似。但也有不同：

• 40多歲時，與酒精和脂肪代謝有關的分子數量有明顯的變化；

• 而60多歲時與糖代謝、免疫調節和腎功能有關的分子發生了變化。

所以我們可以提前采取一些措施來盡可能預防分子變化對身體造成的影響，比如40多歲的人要注意自己的膽固醇水平，通過鍛煉提高肌肉質量，并隨著新陳代謝的減慢而減少酒精消耗。60多歲的人應該增加抗炎食物和抗氧化劑（如維生素C和維生素E）的攝入量，以幫助穩定分子。

但這項研究畢竟是以國外的群體為研究對象，那么我們國人的情況是不是會不一樣呢？

別急，來自中科院和溫醫大的研究團隊也發現了適用于中國女性的「衰老時鐘」。

▲圖片來源：Giphy

30歲和50歲是中國女性的兩個「斷崖式衰老」時間節點，在這兩個年齡點上，從表型組學、轉錄組學、蛋白質組學到代謝組學水平，都可能發生劇烈的生理變化，而這兩個點也剛好接近女性生育和絕經的節點。

所以，總是覺得自己在某個瞬間突然變老，也不完全是空穴來風。

那么我們應該如何減緩衰老呢？

如何科學應對衰老？

• 定期的有氧運動和抗阻訓練

許多研究都顯示，規律的鍛煉可以增強認知功能、降低慢性疾病的風險，并提高生活質量。

一項在《British Journal of Sports Medicine》上發表的研究發現，定期的有氧運動可以延長壽命并降低早死的風險。有氧運動可以增強心肌，減少冠狀動脈疾病的風險，并幫助維持正常的血壓水平。有氧運動對提高代謝也有很好的效果，它可以幫助控制體重，并降低2型糖尿病和代謝綜合征的風險。

另外，抗阻訓練對于骨骼肌肉健康有很大的好處。有大量研究發現進行抗阻訓練的老年人比那些不進行抗阻訓練的老年人具有更好的肌肉質量和功能。

隨著年齡的增長，肌肉質量和功能都會逐漸減少，這種情況被稱為肌肉萎縮，規律的抗阻訓練可以對抗肌肉衰老的趨勢；還可以增加骨密度，有效地對抗與年齡相關的骨密度下降，從而減少骨折風險。

▲圖片來源：Giphy

• 營養均衡的飲食

營養均衡的飲食在抗衰老中發揮著至關重要的作用。適當的營養攝入可以保護身體免受氧化應激、炎癥和年齡相關的疾病。

例如，地中海飲食被證明可以降低心臟疾病、糖尿病、癌癥和認知功能下降的風險。而限制熱量攝入也被證明可以延長動物的壽命，并有可能對人類產生類似的效果。

飲食中可以多重視以下成分：

①抗氧化劑：食物中的抗氧化劑如維生素C、維生素E、硒和黃酮類化合物可以中和自由基，減少DNA損傷，并保護細胞免受損傷。良好來源包括藍莓、石榴、西紅柿、堅果等。

②Omega-3脂肪酸：這些健康的脂肪酸可以減少炎癥、降低心血管疾病的風險并對大腦有益。魚、亞麻籽和核桃都是優質來源。

③膳食纖維：纖維可以幫助維持健康的消化系統，減少2型糖尿病和心血管疾病的風險。粗糧、蔬菜、水果和豆類都是纖維的好來源。

④蛋白質：適量的蛋白質攝入可以維護肌肉質量、增強免疫系統并促進皮膚健康。雞、魚、豆腐、腰果和扁豆都是蛋白質來源。

⑤多酚和其他植物化合物：這些化合物具有抗炎和抗氧化性質。綠茶、紅酒、巧克力和蔬菜都是多酚的優質來源。

⑥飲水：足夠的水分攝入可以幫助維持皮膚的彈性并減少皺紋的形成。

另外，要注意少吃甜食，甜食吃多了就會更多地進行「糖化」反應，它會讓皮膚老化、產生皺紋、痘痘粉刺、暗沉浮腫……

▲圖片來源：Giphy

總的來說，均衡的飲食需要重視新鮮蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和高質量蛋白質的攝入，同時限制攝入過多的糖、鹽和不健康的脂肪。這樣的飲食方式有助于維護正常的體重、減少疾病的風險，并保持健康，也是對抗衰老的關鍵。

• 規律的生活作息

規律的生活作息，特別是良好的睡眠習慣，對于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身體恢復，有益于認知功能、情緒穩定和免疫系統健康。

①增強免疫功能：缺乏充足的睡眠會削弱免疫系統，使人更容易受到感染。規律的作息有助于維持免疫功能，抵御疾病。

②促進荷爾蒙平衡：生活作息不規律可能會導致荷爾蒙失衡。例如，皮質醇（一種應激荷爾蒙）的分泌可能會增加，這可能會導致加速衰老、炎癥和其他健康問題。而生長激素、與修復和細胞再生相關的荷爾蒙，主要在深度睡眠期間分泌。

③細胞修復：在睡眠過程中，身體修復和重建細胞。這是維持皮膚、內臟和其他身體組織健康的關鍵。

④改善認知功能和情緒：良好的睡眠有助于記憶鞏固、學習和決策能力。而睡眠不足可能導致情緒波動、焦慮和抑郁，這些都與加速衰老有關。

▲圖片來源：Giphy

⑤心血管健康：規律的作息和足夠的睡眠有助于維持心血管健康。長時間的睡眠剝奪可能增加心臟病和高血壓的風險。

⑥維持健康的體重：缺乏睡眠可能導致食欲激素失衡，使人更容易感到饑餓，并傾向于選擇高熱量、高糖和高脂肪的食物。這不僅會導致體重增加，還可能導致炎癥和衰老。

⑦降低糖尿病風險：睡眠不足可能導致胰島素抵抗，增加2型糖尿病的風險。

⑧減少炎癥：長時間的睡眠不足與身體的慢性炎癥反應有關，而炎癥被認為是許多慢性疾病和衰老的關鍵驅動因素。

為了維持規律的作息并獲得足夠的睡眠，應該設定固定的上床時間和起床時間，限制午睡時間，避免咖啡因和酒精，確保臥室環境適合睡眠（如：暗、安靜和適中的溫度），并限制晚上使用電子設備，因為這些設備發出的藍光可能干擾你的睡眠。

除了以上三大方面，為了減緩衰老，我們還應該避免煙酒，避免久坐，一項針對女性的大型跨國研究顯示，吸煙和飲酒對女性的面部皮膚衰老有顯著影響。

吸煙產生的自由基會損害修復機制并減少細胞外基質的周轉（例如膠原蛋白和彈性蛋白的合成），導致皮膚過早老化的跡象。飲酒會降低真皮中類胡蘿卜素的濃度，從而損害皮膚的抗氧化防御系統。

在生活中，我們也盡量減少應激，因為長時間的壓力可能導致身體釋放皮質醇等應激荷爾蒙，這些激素可能影響許多生物過程，并加速衰老。

可以選擇多做做冥想、瑜伽和深呼吸等來放松身心，降低應激水平，幫助減緩衰老。

勇敢接受衰老吧！

衰老雖然不可控，但時間是非常公平的。人人都希望自己能年輕健康、美麗凍齡，但衰老是自然而然發生的，沒有人能夠真正抵抗時間的流逝，與其天天焦慮，不如充實地度過人生中的每一天。

接受自己的不同階段，遵從自然規律，心態不同，人生體驗也不同。

既然改變不了，那就試著去勇敢面對，積極享受吧~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Shen X, Wang C, Zhou X, et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging[J]. Nature Aging, 2024: 1-16.