14個鍛煉腹肌的優(yōu)質(zhì)動作，打造玉石腹肌！

今日為大家送上14個鍛煉腹肌的優(yōu)質(zhì)動作，打造玉石腹肌！

動作一：V字提膝

鍛煉方法：

→臀部觸墊，雙手觸地，雙腿、腰背部懸空，雙腿并攏，腿部伸直，身體呈V字。

→提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作二：簡易版折刀

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙腿懸空，腿部伸直，雙手舉至頭頂上方。

→屈曲上背、提膝，使雙手觸碰腳踝外側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作三：折刀

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙腿離墊，腿部伸直，雙臂舉至頭頂上方。

→屈曲腰背、上舉腿部，使雙手觸碰腳部前側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌。

動作四：簡易版滾石

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，屈曲腰背，雙臂懸空、伸直，自然屈膝，臀腿懸空。

→身體向下滾動至背部離墊、臀部觸墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作五：滾石

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部、臀腿離墊，肘部微屈，雙手舉至頭頂前上方，雙腿略微上舉、伸直。

→身體向下滾動至腰背離墊、臀部觸墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作六：緊縮式卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部、雙腿懸空，屈膝90度，使大腿垂直地面，雙臂懸空、伸直。

→屈曲腰背至腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作七：山峰式卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂前平舉，頭部懸空，腿部伸直，上舉腿部至大腿垂直地面，呼氣。

→吸氣，屈曲腰背至雙手觸碰腳尖，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作八：交替卷腹+提膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，雙手置于頭部兩側(cè)，自然屈膝，雙腳觸地。

→屈曲上背至上背離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→提膝至大腿高于髖部，然后使腰、臀離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作九：折疊式滾動

鍛煉方法：

→ 躺在瑜伽墊上，頭部、腰部、臀腿懸空；雙手抱頭，自然屈膝，使雙手觸碰膝蓋。

→身體向下滾動至背部離墊、腰臀觸墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作十：重拳式仰臥起坐

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂屈肘、前置，頭部離墊，自然屈膝，雙腳觸地。

→屈曲腰背至腰背離墊，呼氣。

→自然呼吸，交替?zhèn)刃|干、出拳。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌。

動作十一：登山者

鍛煉方法：

→雙手觸墊，腳尖觸地，手掌對準肩部，手臂、腿部伸直，腰背部平直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動作十二：自行車式卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手置于頭部兩側(cè)，頭部、上背、雙腿懸空，腿部伸直。

→自然呼吸，交替?zhèn)刃|干、提膝，使肘部觸碰對側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動作十三：交叉式手觸腳趾

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手置于頭頂側(cè)上方，腿部伸直。

→屈曲上背、軀干側(cè)旋、單腿上舉至大腿垂直地面，使對側(cè)手觸碰上舉腿的腳趾，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動作十四：仰臥交替膝上舉

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，手臂略微向外張開、伸直，雙手觸地，腿部懸空、略微上舉。

→自然呼吸，兩膝交替上舉。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

鍛煉建議：

本文的14個動作，雙側(cè)動作完成15次，單側(cè)動作完成8次/側(cè)，動作間隔1-2分鐘。

腰突（膨出）者，鍛煉需謹慎！

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