拉伸沒有用？也許只是你拉伸不到位

大多數人都認為拉伸可以提高柔韌性，改善體態，緩解腰酸背痛。科學研究證明，拉伸也確實有這些作用，但當我們跟著教程拉伸半天，也沒感覺到有什么用，就失去了對拉伸的信任，在我曾寫過的《久坐一族如何緩解腰背酸痛》一文中也有朋友提出過類似的問題。其實，不是拉伸沒有用，而是我們的拉伸不到位。

作為一名健身教練，我在指導學員拉伸的過程中總結出了拉伸不到位的原因，主要有下面 3 個：拉伸動作選擇不對、執行細節不到位和拉伸時長不足。

這篇文章就針對這 3 個原因逐一破解，帶你有效拉伸。文末還會分享一個超簡單的「懶人拉伸法」，讓你躺在床上就能完成全身放松。

為什么拉伸有效？

拉伸其實就是將肌肉和包裹肌肉的筋膜拉長。現在人長期久坐辦公，身體很多部位的肌肉和筋膜長期處于縮短緊張的狀態，表現為柔韌性變差，關節周圍的肌肉縮短失衡，導致關節無法處于中立的狀態，進而出現圓肩、駝背、頭前引等體態問題，長期的不良體態，讓肌肉、關節受力不均勻。

身體為了保持穩定的姿勢，對抗重力和縮短的肌肉，部分肌肉需要承擔本不需要其承擔的拉力，長此以往，會出現肌肉疲勞，在超出肌肉可承擔的范圍后，肌肉便會通過疼痛表達不滿。而拉伸可以幫助我們安撫長期過勞的肌肉，減輕疼痛。

但是，這是治標不治本的，如果想要從根本上緩解疼痛，就需要拉長縮短的肌肉。在肌肉發出不滿之后，我們可以通過拉伸，恢復縮短肌肉的彈性，改善體態，減少被拉長肌肉所不該承受的拉力，進而緩解腰酸背痛。

拉伸前，我們需要選擇正確的拉伸動作，一般而言正確的拉伸動作需要包含被縮短的肌肉。拉伸過程中，應該盡可能減少其他肌肉的參與，只拉伸目標肌群。最后，拉伸的時長要夠，以便能夠恢復肌肉的彈性和長度。

拉長縮短的肌肉，改善體態，進而緩解疼痛是治根，而拉伸那些被迫離心收縮拉長的肌肉，則能夠直接的緩解疼痛。因為這些長期離心收縮的肌肉，已經變得異常的僵硬，無法放松。比如針對慢性腰痛患者的肌肉分析發現，在身體前屈時，豎脊肌無法正常放松。規律的拉伸能夠告訴腰部豎脊肌：「你該放松了」。1

放松后的肌肉，毛細血管擴張，可以增加肌肉細胞的血液供應，提供了足夠的氧氣，同時減少代謝廢物，從而減輕因肌肉代償和疲勞引起的疼痛。2

如何拉伸到位？拉伸動作的選擇

如何判斷哪些是拉長的肌肉呢？拉長的肌肉多半是疼痛的肌肉，比如腰方肌，我身邊許多久坐的朋友都有腰疼的毛病，就是腰方肌長期處于被拉長的狀態而導致的疼痛。

如何判斷哪些是縮短的肌肉呢？一個簡單的方法：身體前側、深層的肌肉會縮短。頸部前側的胸鎖乳突肌、胸部深層的胸小肌以及腹部深層的髂腰肌，是久坐人群中 3 塊常見的，因為久坐導致被動縮短的肌肉。

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關于這 3 塊縮短肌肉的拉伸，我在《經驗卷軸：久坐健康指南》中《如何緩解腰背酸痛》和《如何緩解肩頸疼痛》兩篇文章中進行了詳細的描述，有需要的朋友可以前往觀看。下面我以久坐人群常疼的腰方肌拉伸為例，給大家介紹如何讓拉伸做到位。

拉伸動作不到位

在選擇好拉伸動作之后，我們還需要注意以下要點，才能拉伸到位。

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拉伸的本質是肌肉的兩端盡可能的向兩端延展伸長，那么為了更好的拉伸，我們就需要了解肌肉附著的起點和止點。腰方肌的起點位于腰部的髂肌后半部分和髂腰韌帶，止點為胸部后背部第 12 肋骨下緣及第 1-4 腰椎橫突。

拉伸腰方肌時，將意識專注在肌肉拉伸上，不要玩手機，更專注，拉伸效果也會更好。

• 坐在椅子上，固定住腰部，進而固定住腰方肌的下部；

• 在坐穩之后，我們伸起左側的手臂向上，讓第 12 肋骨盡可能遠離腰部；

• 然后，身體向右側轉約 30°；

• 最后，我們身體微微向前俯身，保持伸手向右前方夠物的姿勢，找到一種想要夠到，但還差一粒米的距離，感受腰方肌有強烈的拉伸感。

在這里，我沒有選擇在站立姿態下的腰方肌拉伸，是因為站立時拉伸腰方肌，腰也會向上移動（也就是腰方肌的下部），容易出現代償，腰方肌的起點和止點的距離并沒有拉長，拉伸效果也會大打折扣。固定住肌肉的起點或者起點，拉伸才能更到位。

此外，沒有選擇直接身體向右彎曲的拉伸方法，是因為肌肉是三維分布的，直接向右彎曲，減少了在向前彎曲以及旋轉層面的拉長距離。在三維方向上拉伸，拉伸才能更到位。

另外，這里抬起左手，讓我們在拉伸肌肉的同時，也能夠拉伸到包裹肌肉的筋膜。筋膜是附著在肌肉表面，像是柚子皮膜的透明物質。筋膜好像是肌肉的秋褲，如果秋褲褶皺，筋膜內的肌肉也沒辦法延展。全身的筋膜是一個大的整體，伸起手臂，能夠把腰方肌處的筋膜一并拉長。

腰方肌拉伸正面 / 腰方肌拉伸側面

拉伸時長不足

在選擇了正確的拉伸動作，并掌握了拉伸的動作要領后，最后的關鍵點就是：拉伸時長要夠，不然前面的努力就會功虧一簣。而美國運動醫學會推薦，每次拉伸時應保持 10-30 秒。

我對身邊的人做過一個簡單的統計，大多數人單個動作的拉伸時長不足10 秒。試想下，在我們久坐了 8 小時，大約 28,800 秒后，我們想要通過 10 秒時間達到拉伸效果，豈不是有點難為身體？

為了保證足夠的拉伸時長，我建議你在拉伸時，借助手機的語音助手定一個 30 秒的計時器，以蘋果手機為例，在拉伸時我會喊：「嘿 Siri，倒計時 30 秒。」在一次拉伸結束后，重復倒計時，保證拉伸時長夠。

如果手機不在身邊，我們還可以借助呼吸計時。一次拉伸進行 5-8 次的深呼吸。另外，借助呼吸，我們可以減輕拉伸時的疼痛，并且增加拉伸幅度。

每個部位的拉伸可以重復 2-4 次，每周進行 2-3 次柔韌性拉伸。

懶人精準拉伸

你可以先在床上進行拉伸，感受到拉伸的好處。然后，再慢慢過渡到專門抽時間拉伸。

我給大家推薦的動作叫做：擰麻花式拉伸。我們仰臥在床上，抬起右側的腿，大腿和軀干呈 90 度，小腿和大腿呈 90 度，然后將右側腿向左旋轉接觸地面。伸出左手，按壓膝蓋接觸床面，感受右側臀部進一步的拉伸。接下來，彎曲左側小腿，手握在腳踝處，腳后跟緊貼在臀部，感受到大腿前側的拉伸。

每側 2-4 次，每次 30 秒以上。

▍且慢，何時不要拉伸？

安全是有效拉伸的前提。大多數情況下拉伸都是有益的，但是對于一些特殊人群和特殊的情景，需要額外小心。

受傷后不要著急拉伸。在受傷的前 24-48 小時需要限制關節活動，避免造成二次傷害。在受傷的 72 小時后，我們可以適當增加關節活動度，促進血液回流。72 小時之后，可以加入拉伸，幫助理順肌肉與關節纖維，促進恢復。但此時拉伸動作幅度要小，有輕微拉伸感但是避免產生疼痛。

對于脊柱側彎的人，不要勉強進行脊柱扭轉的動作，比如前文提到的擰麻花拉伸。因為脊柱側彎人群脊柱無法保持在中立位，此時扭轉脊柱，更多是靠身體代償完成動作。

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對于普通人，在進行拉伸時，也要避免一些對關節壓力比較大的動作。比如以跪姿仰臥方式拉伸大腿前側，會對膝關節造成比較大的壓力，同時對腰椎也產生額外的剪切刺激。

來自《精準拉伸》

小結

有效到位的拉伸是一門需要耐心和技巧的學問，從選擇正確的動作，到執行時注意細節，再到保證足夠的拉伸時間，每一步都至關重要。

不過，拉伸的學問遠不止這些，在《久坐健康指南：書單推薦》中我介紹了 3 本拉伸書籍。這 3 本書更為系統地講解了拉伸，并給出了身體上的每一塊肌肉如何進行精準拉伸。如果你對此感興趣，可以前往閱讀。

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作者：阿帥的健康筆記

責編：Lotta