10個鍛煉側腹的優質動作，供您鑒賞！

今日為大家送上10個鍛煉側腹的優質動作，供大家鑒賞！

動作一：仰臥交替手觸踝

鍛煉方法：

→躺在地面上，自然屈膝，雙腳觸地，頭部懸空。

→一側軀干側屈至同側手指觸碰腳踝外側，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作二：龍門架軀干側旋

鍛煉方法：

→站立于龍門架一側，將龍門架固定把調至與肩部持平，雙手握住握把。

→軀干朝固定把對側側旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作三：側橋起

鍛煉方法：

→一側手臂屈肘90度，該側前臂、腳外側觸墊，前臂指向身體前側，軀干側面面向墊子，上抬身體至身體呈中立位，呼氣。

→自然呼吸。

→略微上抬身體，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌、腰方肌。

動作四：仰臥抬腿式髖側旋

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手側平舉，屈膝90度，雙腿懸空，使大腿垂直地面。

→側旋髖部至腿部接近觸地，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作五：軀干側旋式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手或單手抱頭，自然屈膝，雙腳觸地或觸凳。

→屈曲上背部、軀干略微側旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內外斜肌。

動作六：手上舉式龍門架體側屈

鍛煉方法：

→站立于龍門架一側，將龍門架固定把調至高于頭部，單手上舉，握住握把。

→自然屈肘，軀側屈至側腹有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作七：軀干側旋式懸垂提膝

鍛煉方法：

→雙手正握橫桿，身體自然下垂，手臂、腿部伸直。

→提膝至大腿高于髖部、軀干側旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹內外斜肌。

動作八：v字軀干交替側旋

鍛煉方法：

→臀部觸地，自然屈膝，雙腳懸空或觸地，腰背部懸空，雙手前置，身體呈v字。

→軀干側旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作九：側臥式軀干側屈

鍛煉方法：

→側臥在墊子或地面上，懸空手抱頭。

→側屈軀干至側腹有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換另一側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作十：站姿負重體側屈

鍛煉方法：

→自然站立，單手對握壺鈴或啞鈴，對側手抱頭。

→軀干朝重物對側側屈，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換對側，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

鍛煉建議：

每次鍛煉，選擇本文的2-3個動作，每個動作做2組，每組做6-8次/側（阻力為自重或負荷適中），組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

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