最新專家共識：補(bǔ)充這些營養(yǎng)讓皮膚更好

愛美之心人皆有之。

在護(hù)膚品涂涂抹抹之外，越來越多的朋友開始關(guān)注“口服美容”——通過吃營養(yǎng)補(bǔ)充劑來改善皮膚。

它們到底是真有用，還是“智商稅”？怎么吃更有效？

最近，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了一份《營養(yǎng)補(bǔ)充與皮膚健康專家共識》，幫我們梳理了有關(guān)研究證據(jù)，一起來了解下吧。

專家組系統(tǒng)梳理了截至2024年6月的全球科學(xué)證據(jù)，并且根據(jù)證據(jù)的強(qiáng)弱，將熱門的口服美容成分分為了不同等級。

其中，B級證據(jù)意味著“大多數(shù)情況下可信，有支持性證據(jù)”；C級證據(jù)意味著“有限證據(jù)支持，但應(yīng)用時(shí)需注意”

第1梯隊(duì)：證據(jù)相對充足

B級證據(jù)有3種成分，這三位是目前科學(xué)界公認(rèn)的“護(hù)膚優(yōu)等生”，對中國人群具有普遍適用性。

1.膠原蛋白肽

膠原蛋白肽是膠原蛋白經(jīng)過水解后形成的“小分子片段”，比普通膠原蛋白更好吸收、溶解性更好。

它能幫助增加皮膚水分和彈性，輔助改善眼周皺紋，降低皮膚粗糙度

怎么吃？：2.5g～10g/天

在日本和歐盟，推薦攝入量為2.5克/天； 加拿大和歐盟限定最大劑量為10克/天，劑量過高可能引起輕度胃腸道不適。

2.透明質(zhì)酸

透明質(zhì)酸，又叫玻尿酸，存在于皮膚和結(jié)締組織中，是非常好的保水物質(zhì)。

大家對玻尿酸在護(hù)膚品里的保濕作用很熟悉，其實(shí)口服也有用。

它的主要作用就是“補(bǔ)水”。口服后能改善皮膚干燥，提升水合作用，堅(jiān)持(4-12周)有助于減少皺紋、增加皮膚緊致度

怎么吃？100～200mg/天

研究中用的劑量在100 ~ 200 毫克/天不等。中國已批準(zhǔn)透明質(zhì)酸鈉為新資源食品，每日食用限量即為≤200毫克。

3.蝦青素

蝦青素是一種紅色的類胡蘿卜素，主要存在于蝦、蟹、鮭魚和微藻中，抗氧化能力極強(qiáng)。

它對皮膚的保護(hù)作用，簡單概括就是“抗光老化”。研究表明，蝦青素能清除紫外線產(chǎn)生的自由基，減少紫外線對皮膚的損傷、減少細(xì)紋。

怎么吃？臨床研究中使用的劑量有4-12mg/天不等；

美國食品和藥品管理局批準(zhǔn)蝦青素為膳食補(bǔ)充劑，推薦量為每日2～24 mg。中國、日本、加拿大、澳大利亞允許每日劑量均為12 mg。

第2梯隊(duì)：C級證據(jù)(潛力股)

有2種成分的美容證據(jù)屬于C級。

這兩種物質(zhì)在某些方面顯示出了潛力，但證據(jù)不如第一梯隊(duì)那么強(qiáng)硬，屬于“未來可期”型。

1.NAD+前體物質(zhì)

比如煙酸(NA)、煙酰胺(NAM)等。
這類成分是近年來的抗衰老“網(wǎng)紅”。在皮膚健康方面，它可能有助于降低紫外線誘發(fā)的皮膚疾病風(fēng)險(xiǎn)，修復(fù)紫外線造成的炎癥和DNA損傷。
參考劑量：歐洲食品安全局的標(biāo)準(zhǔn)，成人NA的可耐受攝入量為10 mg/d，NAM為900mg/d。NAM相對更安全，但高劑量仍可能出現(xiàn)胃腸不適和潛在代謝影響。

▲ 海岸松樹皮，海岸松提取物的原料。圖Jean-Pol GRANDMONT - wikimedia.org

2.海岸松提取物

如碧蘿芷。這種提取物富含原花青素和酚酸。

研究發(fā)現(xiàn)它可能通過抗炎、抗氧化來改善由于紫外線照射引起的“光老化”，比如改善色素沉著（美白）和皮膚屏障。

參考劑量：75 ~ 100毫克/天。

中國目前正在就海岸松提取物作為食品原料使用公開征求意見，擬推薦食用量為≤150毫克/天。

維C、維E怎么沒上榜？

大家可能會疑惑：維生素C和維生素E不是公認(rèn)的美白、抗老神器嗎？怎么沒有上榜嗯？

專家共識指出，維生素C、維生素E、麥角硫因、原花青素等成分，雖然在理論上和細(xì)胞實(shí)驗(yàn)中被證明有抗氧化、促進(jìn)膠原生成等作用，但是因?yàn)?strong>高質(zhì)量臨床人群研究數(shù)據(jù)還不足，證據(jù)等級未達(dá)到C級以上 。

▲ ivabalk from Pixabay

這不代表它們沒有用，而是說科學(xué)界還需更多嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜梭w試驗(yàn)來確定具體的起效劑量和效果。

小結(jié)一下

根據(jù)這份2025年的專家共識，如果您想通過“內(nèi)服”來改善皮膚，可以參考以下策略：

最后還有一些提醒：

貴在堅(jiān)持：皮膚代謝有周期，很多研究顯示效果通常在持續(xù)服用4~12周后才顯現(xiàn)。

安全第一：雖然這些成分多為食品源性，但也別貪多。特殊人群如哺乳期女性、長期服藥的人，應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑或避免使用

不能替代防曬：即使吃了蝦青素，出門還是要涂防曬霜、打傘。營養(yǎng)補(bǔ)充是輔助，物理防護(hù)是基礎(chǔ)。

參考資料

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)補(bǔ)充與皮膚健康共識工作組.營養(yǎng)補(bǔ)充與皮膚健康專家共識[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào), 2025(3).

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷