瘦身飲食的觀點(diǎn)，又反轉(zhuǎn)了？

幾天前，演員蔣欣在社交平臺(tái)上傳了一段因節(jié)食而落淚的視頻，控訴減肥太難了。大骨架的她為了能漂亮地穿進(jìn)禮服裙，和父母一起吃飯時(shí)只能假裝自己吃飽了，蔣欣那句“我演我吃飽了”——聽起來既心酸又好笑。

之后沒幾天，泫雅在澳門演出時(shí)突然暈倒。她一直以來都有迷走神經(jīng)暈厥的問題，醫(yī)生讓她增肥維持著體重才能減少暈厥。可是面對(duì)社交媒體上很多人說她“胖了”的評(píng)論，也為了讓演出呈現(xiàn)出最好的狀態(tài)，她短時(shí)間內(nèi)瘦了8斤，并且還堅(jiān)持高強(qiáng)度排練，而這一切可能促進(jìn)了暈倒的發(fā)生。

其實(shí)，保持極低體脂率大概是明星們的職業(yè)“素養(yǎng)”了，為了滿足一拍就胖三分的鏡頭需要，只能用各種方法來維持纖瘦體型。只不過，因?yàn)槟愁悺吧袼帯保▽?duì)，說的就是司美）的流行，你有沒有發(fā)現(xiàn)分享瘦身食譜的明星都少了，大多數(shù)悄無聲息就瘦了下來。

對(duì)于大多數(shù)女性來說，多多少少都會(huì)為理想的體型付出點(diǎn)努力。想要苗條的話，無論是吃瘦身餐還是吃神藥，其實(shí)本質(zhì)都是減少食物攝取量。我們今天不去評(píng)論這種追求“上鏡身材”的對(duì)錯(cuò)，而是想更新一下關(guān)于健康瘦身飲食的最新研究成果：忽視女性自身生理節(jié)律而誕生的瘦身行為，可能都是錯(cuò)的。

16+8輕斷食非常風(fēng)靡，也的確讓很多人得到了更輕盈的體態(tài)。但前段時(shí)間有一個(gè)研究成果讓大家嘩然：這種飲食方式可能會(huì)讓心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)飆升135%！當(dāng)然這個(gè)結(jié)論還有待更長(zhǎng)的時(shí)間來證實(shí)，不過知名女性運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士Stacy Sims也對(duì)這個(gè)飲食法提出了異議，她認(rèn)為間歇性斷食可能對(duì)女性有害，因?yàn)樗鼤?huì)加劇壓力激素的分泌（皮質(zhì)醇），從而對(duì)新陳代謝、激素平衡和肌肉質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響。

有研究證明，順著飲食節(jié)律吃飯，根據(jù)身體的需要來補(bǔ)充能量，我們的晝夜節(jié)律就不容易亂，控制食欲的激素也就穩(wěn)定了，血糖也不容易瞎波動(dòng)，身體也不容易長(zhǎng)胖。

如果還是想嘗試斷食來維持輕盈體態(tài)呢？Stacy建議女性斷食的時(shí)間不要超過12小時(shí)，想要保持體重的話，吃完晚飯后，就不要再吃任何東西，比如保持晚上7點(diǎn)到早上7點(diǎn)不進(jìn)食。

如果你還想減重，那么最重要的是把晚飯的量減少大約150大卡（可參考游泳運(yùn)動(dòng)員張雨霏的減脂食譜:將晚餐中肉類、主食、蔬菜的比例由1:1:1調(diào)整為1:0.75:2），這樣既能讓你睡覺時(shí)不餓著肚子，消化得更好，也能讓身體在夜里有能量好好地修復(fù)自己。

女性如果進(jìn)行相同強(qiáng)度的訓(xùn)練，她們的總能量需求其實(shí)和男性相近。但現(xiàn)實(shí)是，許多女性出于“怕胖”心理，把碳水和熱量壓得太低，結(jié)果訓(xùn)練沒效果、恢復(fù)差、代謝更慢。

Sims博士有一個(gè)著名的公式，一個(gè)成年女性每天要吃夠1.8-2.2g/KG（體重）的蛋白質(zhì)。也就是說如果你是個(gè)體重50KG的成年女性，那么每天至少要吃90～ 110g的蛋白質(zhì)，也就是300g左右煮熟的雞胸肉，而中國(guó)女性普遍沒有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

所以，對(duì)于有增肌減脂需求的女性來說，每天吃夠蛋白質(zhì)并且分散在3-4餐中攝入、補(bǔ)充足夠碳水（訓(xùn)練前30g、訓(xùn)練后40–60g搭配蛋白）非常重要。

這一點(diǎn)與女性的月經(jīng)周期直接相關(guān)，女性在黃體期（也就是排卵后到下一次月經(jīng)來臨之前）孕酮水平會(huì)顯著升高，高水平的孕酮會(huì)增加身體的分解代謝狀態(tài)（肌肉分解），同時(shí)它會(huì)與壓力激素皮質(zhì)醇產(chǎn)生協(xié)同作用。

空腹運(yùn)動(dòng)，尤其是早晨起來的空腹運(yùn)動(dòng)，本來就會(huì)升高皮質(zhì)醇。在黃體期，“空腹運(yùn)動(dòng)”和“高孕酮”兩者導(dǎo)致的皮質(zhì)醇升高效應(yīng)會(huì)疊加，產(chǎn)生1+1>2的負(fù)面效果。

其次，血糖是維持運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵燃料，當(dāng)空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖開始下降，身體會(huì)啟動(dòng)應(yīng)急機(jī)制，除了分泌皮質(zhì)醇升高血糖外，還會(huì)強(qiáng)烈地發(fā)出進(jìn)食信號(hào)。由此帶來的結(jié)果顯而易見：空腹運(yùn)動(dòng)后，你可能會(huì)感到無法控制的饑餓，尤其是對(duì)高碳水和甜食的渴望，容易導(dǎo)致暴飲暴食。

而且，女性的自主神經(jīng)模式（也就是戰(zhàn)斗或逃跑的交感神經(jīng)）比男性更敏感，當(dāng)空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)認(rèn)為你正處在“饑荒”的危險(xiǎn)狀態(tài)，所以空腹運(yùn)動(dòng)后吃任何東西身體都傾向于儲(chǔ)存脂肪，尤其是腹部脂肪，以應(yīng)對(duì)未來的能量危機(jī)。

Sims博士的建議是運(yùn)動(dòng)前確保補(bǔ)充一些能量，最好是含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的零食，比如一小把漿果加一勺蛋白粉，或者是幾顆杏仁加一小塊蘋果。

說到這里，也就不得不提到Sims博士理論中最重要的一點(diǎn)——

一直以來各種健身研究和資料，都是圍繞著男性展開，但是男性的激素環(huán)境（主要是睪酮）在每天、每周之間相對(duì)穩(wěn)定。他們的身體就像一個(gè)24/7穩(wěn)定運(yùn)行的機(jī)器，每天的狀態(tài)差異更多取決于睡眠、壓力和營(yíng)養(yǎng)攝入。

而我們女性的一生，是被激素支配的一生。月經(jīng)周期、激素變化等等，都會(huì)影響訓(xùn)練表現(xiàn)、恢復(fù)速度和營(yíng)養(yǎng)利用，所以我們不能直接照搬男性的訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)方案，女性要順應(yīng)自己的生理節(jié)律。

女性在月經(jīng)周期不同階段的激素水平、體溫、代謝、疲勞／恢復(fù)能力、流體平衡、熱應(yīng)激耐受性、血糖/胰島素敏感性、訓(xùn)練表現(xiàn)等都可能變化。所以整體的運(yùn)動(dòng)和飲食也要根據(jù)身體節(jié)律來進(jìn)行，這是目前營(yíng)養(yǎng)界和運(yùn)動(dòng)界越來越重視的話題。Sims博士把女性的周期分為四個(gè)階段：月經(jīng)期、卵泡期、排卵期和黃體期，每個(gè)階段都有運(yùn)動(dòng)和飲食重點(diǎn)，有興趣的可以自行搜索看看具體指導(dǎo)。

關(guān)于健康飲食的話題似乎總是在反轉(zhuǎn)，今天還在倡導(dǎo)輕斷食，明天又開始推翻。但這也正常，隨著醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，以后可能還會(huì)看見更多的反轉(zhuǎn)又反轉(zhuǎn)。但無論如何，不要拿健康做為籌碼，用極端飲食去換不健康的“瘦”，這才是可持續(xù)輕盈體型的根本。

編輯：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

攝影: Jacquot Bertrand、Maryna Terletska、

Joos Mind、Theo Wenner

設(shè)計(jì)：小乙