我們的生活是數百萬個微小行動的產物

科技依賴微小行動

第六章

微小行動

劃重點

一般而言，新技術的發明能讓曾經很費力的事變得簡單，使我們的生活更輕松。遙控器使得開電視變得很容易；網購讓你更方便地買到想要的東西；電子郵件減少了溝通障礙；非接觸式支付讓付錢變得更快捷。這些創新無疑帶來了益處，但是，由于我們傾向于選擇阻力最小的路徑，這些科技手段也可能使我們養成相關的習慣。把手機放在手邊，那么隨手就能拿起來玩。動作越簡單，所需的思考就越少。指揮中心的投入減少，我們就更容易在自動駕駛模式下行事。

在手機還未普及的年代，表達思想是需要花費大量精力和時間的。寫書或寫文章需要多個小時的投入，經歷打草稿、寫作、編輯等流程。隨著本世紀初博客這一載體的爆發，情況發生了改變，任何人都可以寫下想寫的東西并即時發布在網上。但是，盡管寫博客比在書刊上發表文章要容易，博客網站或平臺仍然需要作者有意識地投入相當精力去維護，因此習慣的形成仍然受到限制。而社交媒體帶來了另一種渠道。它降低了發布門檻，在社交媒體上創建賬戶是很簡單的，分享想法或圖片變成了毫不費力的“微小行動”。寫幾句話或者拍張照片，只需要幾步操作，你的帖子就會展現在全世界面前。

科技公司的成功依賴于用戶習慣的形成，其中微小行動至關重要。當Instagram無意中提高了好內容的門檻之時，另一款應用Snapchat卻降低了這一標準。Snapchat在興起之初主打的概念，就是對Instagram所創造的精致世界的拒絕。它支持未經修飾的、自發的即時內容，稱之為“故事”（Stories），這些內容隨后會消失。如果說發布Instagram是每周僅1次、精心策劃的“大動作”，那么發布Snapchat則是隨時隨地、每天多次的“小動作”，無須進行煩瑣的規劃和編輯。因此，人們養成了用Snapchat記錄整日生活的習慣：起床——發動態——喝咖啡——發動態——鍛煉身體——發動態，以分享這些成就。伴隨“故事”的微小行動，爆發出巨大的習慣塑造力。

為了保住業內地位，為了讓用戶重新養成習慣，Instagram必須有所行動了。2016年8月，它照搬Snapchat的做法，推出了自己版本的“故事”。這使得在Instagram上發布內容的門檻降低了。雖然Instagram的主要信息流仍然充滿精心策劃過的內容，但上傳“故事”則僅需一個小動作了。平臺的文化氛圍也發生了轉變。人們可以分享生活瑣事，而不只是重大非凡的時刻，這不僅讓發布者形成了習慣，也讓關注他們的用戶形成了習慣，用戶會頻繁打開應用，發布或查看新的 “故事”。

Instagram和Snapchat的這個例子，說明了科技公司如何將更小的動作編碼到我們的自動駕駛儀中，使其變得更加自動化。這樣的例子還有很多，科技公司在這方面新招頻出：面部識別功能，讓我們不用按按鈕就能解鎖手機；不論是電子郵箱、社交媒體還是游戲，我們的賬戶都可以保持永久登錄狀態。設計師們會關注用戶的行為，并想辦法讓它變得更絲滑。流媒體公司注意到觀眾在追劇時會跳過片尾和前情回顧，于是設計了一個按鈕，讓用戶可以一鍵跳過。就連Instagram上雙擊照片點贊（而不是某個按鍵）這樣的細節設計，也是為了方便。然而，這種便利的代價是讓用戶養成了許多與之相關的數字習慣。

多米諾骨牌效應

第六章

微小行動

記筆記

神經科醫生檢查病人時，會進行一系列復雜的操作，以測試面部、手臂和腿部多條神經的功能。醫生還會用叩診錘敲擊身體的關鍵部位，觀察病人的反射。剛學醫的人可能會被這一系列動作的難度嚇到，但對于經驗豐富的臨床醫生來說，這些操作簡直像本能一樣自然。區別就在于有沒有養成習慣。

微小的身體動作本身就能起到提醒的作用，觸發后續的動作。這就是說，一系列微小行動可以連接在一起，形成一個鏈條，每個動作都會啟動下一個動作，如一排多米諾骨牌依次倒下。如果你要求我不按常規順序進行檢查，我就得動用大腦指揮中心，記住我已經檢查過的內容，思考接下來需要檢查什么。而按常規順序檢查時，一旦我開始檢查，若干微小行動形成的鏈條就會按既定順序運行，就像推倒了第一塊多米諾骨牌，其余的骨牌自然會隨之倒下。這個序列由自動駕駛儀執行，可以讓指揮中心專注于發現異常，考慮怎樣下診斷，而不需要記掛著接下來檢查什么部位。

使用電子產品時，也存在這種“多米諾骨牌效應”。每一次拿起手機時，你都會按照基本相同的順序執行一系列操作（如查看新消息、檢查電子郵件、瀏覽新聞和社交媒體）。每個人腦中存儲的習慣有所不同，所以各有各的檢查應用程序的流程。你如果仔細觀察就會發現，即使具體到某個應用程序的界面中，你所做的操作類型也大同小異。打開社交媒體類程序，你可能先查看通知、瀏覽信息流，或者訪問其他功能，而且可能在關閉這個應用并打開另一個應用之前，還會最后再刷新一次。

勾走注意力的數字無底洞：每一個微小行動都可以成為提醒，啟動下一個動作，就像一排逐個倒下的多米諾骨牌。有時，當這套序列走完了一遍，已經過去了比較長的時間時，我們仍覺得有必要從頭再次查看各個應用程序，于是又開始重復這個循環。

拿起手機看時間這樣簡單的動作，可能就是第一塊倒下的多米諾骨牌。后續每個動作單看都很小，但它能夠讓下一塊多米諾骨牌倒下，連起來就形成了一個強大的循環，這個循環存儲在大腦的自動駕駛儀中，執行的過程不需要動腦子。就是在這種多米諾骨牌效應之下，我們原本打算“就看一眼手機”，卻不知不覺看了很久。在倫敦經濟學院的研究中，這種情況發生的頻率約為20%：5次看手機當中，有4次確實是只看了一下，但還有1次，參與者被卷入了數字虛擬世界，陷入了刷手機的無底洞難以自拔，而且這個無底洞是帶有個人印記的。

這種循環一旦形成，就很難打斷。一方面是因為缺乏能讓指揮中心做決定的停止提示，另一方面是因為如果不完成所有的動作，我們就會有一種不完整的感覺，就像如果一首樂曲你練習了很多次，你就會想把它從頭到尾演奏完。雖然我們原本只是打算快速看一眼手機，但等反應過來的時候，我們往往已經看了很久。這套數字循環的持續時間很難控制，它的特性就是絲滑無障礙，也就是說當被手機吸引時，我們的大腦會失去對時間的正確感知。為了打破這種循環，我們需要明確它由哪些部分組成，并在各個關鍵點上插入障礙。這個循環是建立在自動駕駛模式的基礎上的，而障礙能夠中斷自動駕駛模式，并激活指揮中心，讓你有能力去做別的選擇。當你筋疲力盡，處于低電量模式時，這個別的選擇可能是一個很小的動作，例如使用五分鐘法則讓自己緩一緩。

習慣的多米諾骨牌效應，能讓兩個區別不大的動作，產生截然不同的結果。

微小行動的影響

第六章

微小行動

學會了

這本書讀到這里，相信很多讀者都已經掏出手機玩了起來，或者正要去看手機。如果你也是這樣，沒關系。畢竟就看一下，然后就會接著讀書。如果我寫書的時候停了下來，刷了5分鐘手機，并不會怎么樣。我可以回來接著寫，沒有人會知道。這是因為每一個微小行動在當下的影響似乎總是微不足道的。

我們大腦中有意識的部分，也就是指揮中心，會花費大量的精力和能量去思考大事。至于小事，它會委托給在潛意識層面運行的自動駕駛儀，不怎么過問。這使得我們一直低估了微小行動的力量，高估了大動作的力量。指揮中心規劃了整體的愿景，但具體工作必須通過存儲在自動駕駛儀中的、對目標有支持作用的習慣來完成。野心勃勃的大行動并不多，而習慣卻是數不清的。我們的生活不是幾個重大決定的結果，而是數百萬個微小行動的產物。例如，我們一生中搬家的次數是數得過來的，但我們會無數次把用過的東西放回原處，以保持家中整潔。這一原則尤其適用于我們使用手機的習慣，我們不能指望一次性改頭換面，而是需要通過持續的努力，去建立和保持支持性的手機使用習慣。這些支持性的數字習慣會決定我們如何度過時間，有助于我們集中精力，也會滋養我們與他人的長期關系。時間也會使微小行動產生成倍的力量。每天看似微不足道的5分鐘，一年加起來就是30個小時。30個小時差不多相當于1個工作周了（去掉休息、開會、被打斷等情況），這個時長當然不是無足輕重的。在現實世界中，人們一般會忽略這些碎片時間，覺得5分鐘太短，除了滑滑手機，做不了任何有意義的事情：5分鐘不夠用來看書，但可以看手機；不夠用來寫日記，但可以發推特；不夠用來鍛煉身體，但可以看幾條TikTok視頻。而在數字世界中，大多數科技公司卻都非常樂意接受那些我們不重視的——那5分鐘的——微小行動。他們知道，用戶在他們的應用里度過的每一個1分鐘，加在一起，日積月累，產生的效應是巨大的。

正如上一章所說，我們采取任何行動的概率，都取決于所處的環境和內心狀態。但我們現在需要理解的是，它還可能取決于我們之前做過什么。即使環境不變，一個微小的動作的不同，也可能通過多米諾骨牌效應，徹底改變我們的行為軌跡。人們經常說，起床后馬上整理床鋪會提高這一天的生產力，穿著睡衣則會讓一天都昏昏沉沉。輕輕推倒第一塊多米諾骨牌，后面的牌也會跟著倒下。對有些人來說，拿起樂器是推倒的第一塊多米諾骨牌，最終的結果是一次富有成效的練琴。對于有些人來說，穿上跑鞋是推倒的第一塊骨牌，然后他們就會去跑步。這些啟動習慣提供了一個啟動點，沒有它，就不會發生后面的活動。坐在辦公桌前這個動作讓我們更容易進入寫作狀態，穿上運動鞋讓我們準備去運動，同樣地，拿起手機的動作，讓我們準備好玩手機，更容易掉入數字循環。多米諾骨牌效應可能放大微小行動的力量，不管這個行動到底是有助于目標的實現，還是會拖后腿。

必須強調的是，我們不必害怕使用電子產品。有的數字習慣讓我們受益，有的給生活帶來問題，我們需要的是找回兩者之間的平衡。使用手機的理由有很多，或是為了提高生產力，或是為了娛樂，在生活中，有些時候看手機是完全合理的。但我們必須注意這些微小行動所產生的影響，意識到我們在大腦的自動駕駛儀中培養了哪些數字習慣。習慣看似無害，但因為它們不容易被我們察覺，所以有可能不知不覺地侵入我們生活的某些層面，隨著時間的推移和多米諾骨牌效應而影響巨大。在我寫到這里的時候，我可以玩5分鐘手機，然后繼續寫作， 誰都不知道。但是，假如這種情況每天都發生好幾次，持續一整年，慢慢把我卷進去，以至于讓我無法集中注意力，無法完成本書的寫作，我會作何感想呢？對于這個問題，我知道自己的答案。現在輪到你來想一想了。

以上內容摘自新書《手機上癮》第六章

【新書推薦】

《手機上癮》

作者: [英]費伊·貝格蒂

譯者: 陳天然

浦睿文化｜湖南科學技術出版社

2025-10

英國神經科醫生、神經科學家費伊·貝格蒂揭示了使用手機習慣背后的科學原理，為我們破解手機上癮提供了一套行之有效的說明與方案。她既剖析了人們的主動選擇，也解讀了自動行為模式，同時澄清了關于“手機上癮”的常見誤區：“意志力薄弱”、完美主義心態、拖延癥、“假休息”、腦力流失……

《手機上癮》并未推薦很多人都做不到的、極端的手機戒斷方案，而是提供一套簡單、實用、科學的管理技巧，幫你建立符合自己生活節奏的使用習慣，讓你能夠恢復腦力、活力與松弛力。

-End-

編輯：狐貍

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