如何獲得“快樂激素”？

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取得一次好的考試成績、享受一次美食、大汗淋漓做一次運(yùn)動(dòng)……都會讓我們感受到快樂。為什么我們的身體會感受到快樂？原來是我們身體中的四種激素在體內(nèi)發(fā)生了“快樂化學(xué)反應(yīng)”。

這些快樂激素有哪些？如何促進(jìn)他們的分泌讓我們感受更多快樂？

四種快樂激素

1、多巴胺

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多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物。它將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)。多巴胺是能帶來短暫愉悅的激素，與成就感、獎(jiǎng)勵(lì)感和幸福感有關(guān)，還負(fù)責(zé)產(chǎn)生愛和性欲等感覺。

如果有人朝我們微笑、收到禮物、升職加薪或享用美味佳肴，多巴胺的傳遞會讓大腦知道這次經(jīng)歷是愉悅的。

多巴胺能激發(fā)我們的欲望。當(dāng)你有強(qiáng)烈的欲望去完成某件事情時(shí)，大腦就會分泌多巴胺，驅(qū)使你前進(jìn)，并給你帶來快樂。去做那些讓你覺得特別有激情、有動(dòng)力的事。

2、血清素

血清素，是一種與情緒、睡眠、焦慮和情緒調(diào)節(jié)有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，是放松心情、緩解焦慮，夠抵抗悲傷的物質(zhì)；雖然血清素不生產(chǎn)快樂感本身，但它控制了感受快樂的閘門。?清素能影響?的胃?、?欲、睡眠以及情緒，還能影響記憶力、提高學(xué)習(xí)效率。

這種激素能讓人感覺到持久的幸福感，帶來和諧、安寧和幸福的狀態(tài)，當(dāng)我們與大自然、陽光或綠色植物接觸時(shí)，它分泌就會增加。

血清素是情緒的調(diào)節(jié)劑，提高血清素含量有助于增進(jìn)食欲、改善睡眠以及改善心情。

3、內(nèi)啡肽

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內(nèi)啡肽（endorphin）亦稱安多芬或腦內(nèi)啡，是一種腦下垂體分泌的類阿片的生物化學(xué)合成物激素。它能與阿片受體結(jié)合，產(chǎn)生跟阿片一樣的止痛作用和欣快感。是一種天然的鎮(zhèn)痛劑。內(nèi)啡肽讓人產(chǎn)生成就感，內(nèi)心感受到寧靜；同時(shí)也讓人減輕痛感，產(chǎn)生愉悅和興奮感，減少焦慮、緩解抑郁、減輕壓力和改善情緒。

內(nèi)啡肽容易在體育運(yùn)動(dòng)或食用辣椒時(shí)分泌。內(nèi)啡肽還能夠提升心情、內(nèi)啡肽是一種補(bǔ)償機(jī)制，可以幫助我們降低身體的痛苦，堅(jiān)持完成某個(gè)任務(wù)。很多堅(jiān)持跑步的人都能體會到“跑步者愉悅感（runner's high）”。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，如跑步，游泳，騎單車，舉重，跳舞或打球后，肌肉內(nèi)的糖原用盡只剩下氧氣時(shí)，腦內(nèi)啡便會分泌。這種運(yùn)動(dòng)之后的快樂、自律后的愉悅，都是源自內(nèi)啡肽的作用。

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但是并非所有的運(yùn)動(dòng)都可以產(chǎn)生這種效果。內(nèi)啡肽的分泌需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才能使它分泌出來。一般認(rèn)為，中等偏上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能刺激內(nèi)啡肽的分泌。長期堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)的人常在運(yùn)動(dòng)后感到心情舒暢，就是由于運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌的緣故。如果有一天不去運(yùn)動(dòng)，內(nèi)啡肽分泌減少，人會變得無精打采。

不但跑步、爬山、打太極拳等運(yùn)動(dòng)會提高內(nèi)啡肽的分泌量，冥想、靜坐、瑜珈等修行也會增加內(nèi)啡肽的分泌。

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還有一種持續(xù)食用辣椒后的“辣椒快感”現(xiàn)象，也是源于內(nèi)啡肽的作用。辣椒中的辣椒素與舌頭上的痛覺受體結(jié)合，傳遞給大腦一種神經(jīng)信號，這種信號被大腦解讀為疼痛和溫度升高，進(jìn)而刺激身體釋放內(nèi)啡肽。因此，對于很多人來說，吃辣不僅是一種口味上的挑戰(zhàn)，也是一種精神上的愉悅。

此外，大笑、欣賞音樂和藝術(shù)和與愛人的親密生活都會釋放內(nèi)啡肽。

4、催產(chǎn)素

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催產(chǎn)素又叫作“愛的激素”，它并非女性獨(dú)有的激素，男女皆可分泌。凡是能夠增強(qiáng)我們的愛、歸屬感和信任感的人際互動(dòng)行為，都會促使大腦分泌催產(chǎn)素，讓我們感到快樂。

催產(chǎn)素可以抑制負(fù)面情緒，降低防御和恐懼的感受，增進(jìn)我們對他人的信任。催產(chǎn)素則是人與人之間親密的關(guān)系的起源，戀人們之所以會渴望擁抱親吻正是由于催產(chǎn)素在起作用。

催產(chǎn)素能在擁抱和親吻等身體接觸時(shí)被釋放出來。此外，良好的社交、為他人服務(wù)和與寵物玩耍也被證明會刺激這種化學(xué)物質(zhì)的釋放。

曾經(jīng)發(fā)表在國際知名雜志Science 上的一篇題目為Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bond論文表明，狗和主人對視，雙方體內(nèi)的催產(chǎn)素分泌量就會增加，從而增進(jìn)雙方感情，這與人類嬰兒和母親加強(qiáng)情感紐帶的機(jī)制相似。

如何獲得“快樂激素”

以上四種“快樂激素”分泌與生活方式、運(yùn)動(dòng)和飲食有關(guān)，通過改善生活方式、積極參加運(yùn)動(dòng)和飲食，我們可以獲得快樂。

1、促進(jìn)多巴胺分泌

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(1)設(shè)定個(gè)人目標(biāo)和迎接挑戰(zhàn)，這些目標(biāo)和挑戰(zhàn)能給我們帶來成就感和獎(jiǎng)勵(lì)。

(2)參加適合自己的運(yùn)動(dòng)。

(3)保持活躍的社交生活，得到親朋好友的支持和認(rèn)可。

(4)多吃富含酪蛋白食物，如巧克力、杏仁等，會提高酪氨酸水平，而酪氨酸是合成多巴胺的重要物質(zhì)。

2、促進(jìn)血清素分泌

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（1）有氧運(yùn)動(dòng)、冥想、按摩等。

（2）均衡飲食，多食用富含色氨酸的食物，如火雞、奶制品、雞蛋和豆類等。

（3）多曬太陽，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。

3、促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌

（1）堅(jiān)持參加有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，比如跑步，在咬牙堅(jiān)持跑完后得到的快感就是內(nèi)啡肽帶來的。規(guī)律運(yùn)動(dòng)很重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)如果沒有成為習(xí)慣，那么對促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌的作用不大。只有在不斷重復(fù)運(yùn)動(dòng)這種行為，讓它內(nèi)化成我們自愿、自然的一種習(xí)慣時(shí)，內(nèi)啡肽才會分泌。

（2）吃辣

（3）唱歌、參加合唱也可以促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。

（4）幫助他人。

4、促進(jìn)催產(chǎn)素分泌

（1）人際互動(dòng)，包括擁抱，對話，陪伴，特別是來自愛人的擁抱。

（2）養(yǎng)寵物。

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宮崎駿說過:“小時(shí)候,幸福是一件簡單的事,長大后,簡單是一件幸福的事。” 小時(shí)候欲望少、追求少，所以容易快樂；長大后對求而不得的追求，讓我們感受到快樂并不是件容易的事情。有時(shí)候，放下心中的執(zhí)念，去打一場球、跑一次步、吃一頓火鍋，甚至僅僅是曬曬太陽、去呼吸一下大自然的新鮮空氣、給愛人一個(gè)擁抱，就會增加快樂激素的分泌。

為什么不呢？

參考文獻(xiàn)

M. Nagasawa, S. Mitsui, S. En, N. Ohtani, M. Ohta, et al. Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds.Science，2015,348：333-336.

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