運動減肥記住9點，做到就瘦！（沒智商稅，純干貨）

我們上次分享了減脂期間的飲食建議，本文就來說幾點減脂期間如何運動，才能更好的控制體重。

不要忽視熱身

熱身，也叫準備活動，是指在訓練開始前為克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態過程和預防運動創傷，而有目的進行的身體練習，使機體的各系統產生一系列條件反射性變化，為即將來臨的運動做好準備。

無論做什么運動，都不要忽視熱身的重要性，畢竟熱身的益處很多：

· 促進血液循環，激活肌肉、降低軟組織粘滯性，防止肌肉及軟組織拉傷；

· 促進關節滑液分泌發。很多跑友在跑步時膝蓋、關節“嘎嘎作響”很有可能就是關節缺乏潤滑導致的僵硬；

· 幫助心率和體溫上升，減少身體進入最佳狀態的時間，推遲極點到來的時間；

· 調節呼吸節奏，減少訓練中“岔氣”現象的出現（運動性短暫腹痛）；

· 激活神經系統，適應訓練時的環境，，從心理上做好進入訓練的準備。

而很多大體重者減肥失敗，都將罪名歸結于運動受傷導致無法堅持，但如果能在每次運動前做好熱身的習慣，就能在很大程度上避免受傷，從而做到長期的堅持運動。

關于熱身，你可以參考：

跑步不粗腿

很多人說跑步會讓你的腿變粗，實際上剛跑完步后腿短暫充血，是暫時性粗腿，隔不了幾個小時便會自己恢復原樣，別被這種現象嚇怕了。

用正確姿勢跑步，進行科學的熱身、拉伸，不僅不會粗腿，還會讓腿變細。

運動有助于提高基礎代謝

我們上周講減脂飲食的時候說過，減脂的本質就是熱量差，即減脂期間的日常攝入總熱量，要低于你消耗的熱量，這樣你體內的脂肪就會每天氧化消耗一些。而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎代謝、食物熱效應、體力活動和生長發育。

生長發育這個成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎代謝就是我們躺平狀態下身體維持生命消耗的熱量（力量訓練增肌后基礎代謝會提升），食物熱效應是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項，都不會對我們的減脂有太大幫助，我們最終要靠體力活動增加熱量消耗。

運動不僅能讓你提高代謝，健康減脂，還有助于釋放壓力，保持減脂期間的愉悅心情。

有氧加無氧才是yyds（永遠的神）

運動分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運動，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。

有氧運動中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時消耗熱量在700-1000大卡之間。建議一周跑3-4次左右（大體重者注意控制運動強度，避免傷膝蓋哦），每次盡量跑一個小時以上，也可以做騎單車等其他有氧運動。

此外，減脂期間適當的做一些無氧運動，可以有效地幫助脂肪更快的燃燒和塑形，更利于練出好身材。不過在進行無氧運動時，要注意做好保護措施，最好在專業教練的指導下進行。

跟你說局部瘦身的都是騙子

先聲明：局部瘦身，100%不存在！

當然，局部抽脂除外。

在《力量與調節研究雜志》2011年發表的一項研究中，參與者被分為兩組進行腹部鍛煉。對照組在相對無人監督的環境下進行鍛煉，而實驗組則需要在監督下執行腹部鍛煉計劃。兩組的研究結果表現為，僅僅6周的腹部運動訓練不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身體成分指標。無論做多少仰臥起坐或平板支撐，都無法單獨做到減少腹部脂肪。

因此定向減脂或“局部瘦身”是一種不實的說法，腹部運動使腹部的肌肉更加強壯，對于我們的姿勢、背部和控制身體動作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

如果你是一個瘦胖子（或肥胖者），想要進行有針對性的腹部減脂，應該怎么做呢？內臟脂肪對心血管運動特別敏感，因此，如能顯著增加跑步、騎行、游泳或任何其他有氧運動，在全身減肥的同時，內臟脂肪將明顯減少。

肌肉沒那么好練出來

女性受激素影響，與男性相比更不易練出夸張的肌肉，女子健美運動員的肌肉很多都是靠睪丸素或是類固醇催出來的，所以女孩子不要擔心擼幾次鐵就變成“肌肉怪”。

而男性也不要以為自己很容易練成彭于晏，他那也是多年努力與克制的結果。

有氧和無氧區間

前面我們講述了有氧運動和無氧運動結合的減肥方式，這里我們補充一下如何區別自己的心率區間。

每個人的心率有最高點——最大心率，也有最低點——安靜心率。

所謂“最大心率”而是你在實際運動中，心跳可以達到的上限，這個數值是先天固定的，需要通過跑步測試來獲得。如果沒法測量，你也可以參考220-年齡后的數值。

所謂“安靜心率”，一般指當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。

每個人的心率高點與低點都是不盡相同的，這兩個數值之前的區間，就是你運動處于的心率區間。心率越接近高點，速度越快，強度越大，越難以堅持；越接近低點，速度越慢，強度越小，越輕松易堅持。

用心率高點減去心率低點，得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。

將這個心率區間進行分類，大致可以分為有氧區間與無氧區間。

你可以把處于有氧心率區間的跑步，稱為“慢跑”；把處于無氧心率區間內的跑步，稱為“快跑”。當然，這個界定并不是很精確，但在跑步中很實用。

>>無氧區間

無氧運動的時候，你的心率基本上會處于儲備心率的88%以上。

對于想要提高馬拉松成績的精英跑者來說，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，并磨煉意志力，這也是無氧訓練的主要目的。

>>有氧區間

有氧運動的時候，心率基本上處于儲備心率的59%-84%之間。

當你跑步處于這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧。

這個區間是我們業余跑者主要的訓練強度區間，它可以細分為E強度（Easy）和M強度（Marathon）。

顧名思義，E強度就是輕松跑，它處于59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎，所有的業余跑者，都應該從E心率開始練起。

M強度更好理解，就是馬拉松跑，它處于74%-84%儲備心率值之間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。

綜上，不同的心率，代表了不同的訓練強度，有著不同的訓練目的。

舉個例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那么你應該將心率維持在【儲備心率59%+安靜心率】~【儲備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕松，又達到減脂效果。

在這里也提醒各位一句，運動的時候一定要注意自己的心率區間，避免意外發生，尤其夏天戶外跑的朋友們。

避免智商稅

減肥藥、暴汗服、束腰、催吐、盲目節食……都請不要嘗試。

睡眠也是一種運動

研究顯示，低于5小時的睡眠時間，每天比睡滿8小時的人多攝取300大卡熱量，因為肌餓素（ghrelin）上升刺激食欲，導致想吃高油脂食物的欲望，更不要說睡得少身體會轉入危機狀態而不自覺的去存儲更多脂肪。

每天睡眠至少7-8小時。為了保持良好睡眠品質，床邊最好不要放置電子產品，當然包括手機；房間保持涼爽；午餐后不再攝取咖啡因；為了保持良好的睡眠品質，周末最好也維持同時間入睡和起床。

最后提醒一句，沒必要斤斤計較哪種運動消耗更多熱量，選擇喜愛的運動才更有可能長期堅持下去就好，努力永遠不會欺騙你。

減肥是一個漫長的過程，保持好的心態很重要 ，堅持下去，一定能將體重控制在健康范圍內。

#來，評論區聊聊 #

「你心中最適合減肥的運動是什么，跑步、游泳還是別的？你都是怎么安排運動時間的？」