周末過后一上班就腰酸背痛？教你 3 招快速 "重啟" 脊柱?

每到周末，大家或是踏上旅途游覽祖國的大好河山，在山水之間盡情馳騁，或是與親朋好友相聚，享受美食與歡樂，推杯換盞、談天說地。然而，當(dāng)周末結(jié)束，重返工作崗位時(shí)，許多人都被腰酸背痛等問題所困擾，脖子仿佛被 "鎖住"，腰部如同灌了鉛，坐立難安，嚴(yán)重影響了工作效率和生活質(zhì)量。這究竟是怎么回事？又該如何快速 "重啟" 我們的脊柱呢？鄭州市頸肩腰腿痛醫(yī)院副主任醫(yī)師經(jīng)振興來為您解答。

脊柱為何會(huì) "抗議"？

當(dāng)人們突然從忙碌中放松下來，生活作息與日常姿勢往往會(huì)發(fā)生較大變化。長時(shí)間乘車、駕車，保持固定的坐姿會(huì)使脊柱周圍肌肉持續(xù)緊繃，得不到放松；游玩時(shí)過度勞累，如爬山、徒步等高強(qiáng)度活動(dòng)，都會(huì)增加脊柱負(fù)擔(dān)；聚會(huì)時(shí)久坐打麻將、打牌，使得腰部與頸部長期處于不良姿勢；居家休閑時(shí)，長時(shí)間低頭刷手機(jī)、“葛優(yōu)躺” 等，這些行為都會(huì)導(dǎo)致脊柱生理曲度發(fā)生改變，椎間盤壓力增大，肌肉、韌帶等軟組織過度勞損，從而引發(fā)頸肩腰腿痛等不適癥狀。

3招幫您快速 "重啟" 脊柱

一、貓牛式（全脊柱動(dòng)態(tài)放松）

作用：改善脊柱靈活性，緩解肩背僵硬，調(diào)節(jié)胸椎活動(dòng)度。

步驟：1.雙膝跪地，手掌撐地（與肩同寬），膝蓋與髖同寬，背部挺直（初始跪姿）。

2.牛式：吸氣，抬頭塌腰，臀部上翹，胸腔向前推，眼睛看向前上方，感受脊柱向后彎曲。

3.貓式：呼氣，含胸弓背，低頭收下巴，腹部收緊，肩胛骨向中間擠壓，感受脊柱向上拱起。

4.緩慢交替 “牛式 - 貓式”，重復(fù) 8-10 次，配合呼吸節(jié)奏。

注意：動(dòng)作幅度以不擠壓頸椎、腰部無刺痛感為宜，速度放慢，重點(diǎn)感受脊柱逐節(jié)伸展與收縮。

二、仰臥屈膝轉(zhuǎn)體（腰椎減壓 + 胸椎靈活）

作用：放松腰椎兩側(cè)肌肉，改善胸椎旋轉(zhuǎn)功能，緩解腰部緊繃。

步驟：1.仰臥，雙腿屈膝，雙腳平踩床面（與肩同寬），雙手打開至身體兩側(cè)，掌心向上。

2.吸氣后，呼氣時(shí)雙膝緩慢向右側(cè)地面落下（盡量貼地），頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛看左手方向，保持 2-3 秒。

3.吸氣，雙膝慢慢回到中立位，換方向重復(fù)（向左側(cè)落膝，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)）。

4.左右為 1 組，做 5-8 組。

注意：雙肩始終貼地，轉(zhuǎn)體時(shí)從腰部開始帶動(dòng)，避免用蠻力，膝蓋落地方向根據(jù)自身柔韌性調(diào)整，勿強(qiáng)求觸地。

三、坐姿頸部 “抗阻訓(xùn)練”（頸椎穩(wěn)定 + 肌肉放松）

作用：增強(qiáng)頸椎周圍肌肉力量，緩解低頭族頸椎前傾、僵硬疼痛。

步驟：1.坐在椅子上，腰背挺直，雙手交叉放在額頭前（或后腦勺、單側(cè)太陽穴）。

2.對(duì)抗前屈:雙手放在額頭前向后發(fā)力，同時(shí)頸部向前頂(保持頭部不動(dòng))，感受頸部肌肉收縮，持續(xù)5秒，放松。

3.對(duì)抗后伸:雙手放在后腦勺向前發(fā)力，同時(shí)頸部向后頂(保持頭部不動(dòng))，感受頸部肌肉收縮，持續(xù)5秒，放松。

4.對(duì)抗側(cè)屈：單手放在太陽穴，向側(cè)面發(fā)力，頸部反向?qū)梗掷m(xù)5秒，放松。

注意：發(fā)力時(shí)勻速緩慢，避免憋氣，每組后轉(zhuǎn)動(dòng)頸部放松。

經(jīng)振興醫(yī)生特別提醒：“如果經(jīng)過上述方法鍛煉后，腰酸背痛等癥狀仍未緩解，甚至出現(xiàn)了下肢麻木、無力、疼痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。”