不吃羽衣甘藍，你會錯過什么？

最近，蔬菜界的“萬人迷”、健身人的“網紅菜”——羽衣甘藍，火了！

不僅奶茶店紛紛推出了羽衣甘藍飲品，連方便面、餅干糕點也都入場了，大家都不約而同地選擇了

“輕負擔“、”纖體”、輕盈”

社交平臺也有很多網友分享羽衣甘藍“掉秤”食譜，不少人給它打上了“超模水”的標簽。不能像超模那樣鍛煉，至少可以擁有同款食物吧。

▲ 社交媒體上網友分享的“超模水”食譜

但它真的可以讓你擁有同款身材的能力嗎？今天就來聊聊羽衣甘藍是不是智商稅。

營養確實好，但有個硬傷

作為一種蔬菜，羽衣甘藍確實非常優秀，富含很多種維生素(維生素A、C、K等)、礦物質(鈣、鉀、鎂、鐵等)、膳食纖維、葉黃素和玉米黃質。

比如鈣含量的，達到了254mg/100g，是牛奶的2倍多；而且，羽衣甘藍的草酸含量比較低，鈣的吸收率也是非常不錯的。

▲ 圖：Kaboompics.com:

https://www.pexels.com/photo/4963546/

一項研究在11位正常女性身上測試了羽衣甘藍中鈣的吸收情況，并與牛奶做了比較。測試攝入的鈣平均含量是300mg。

結果顯示，羽衣甘藍中鈣的平均吸收率是40.9%，牛奶的平均吸收率是32.1%，并且11人中有9人，羽衣甘藍鈣的吸收率都高于牛奶[3]。

和其他深綠葉菜比如一樣，羽衣甘藍也富含硝酸鹽，趁新鮮時吃有降血壓的作用，對心血管健康有利。

羽衣甘藍還富含很多種對健康有益的植物化學物，包括葉綠素、槲皮素等酚類成分，以及十字花科蔬菜中廣泛存的一類有潛在抗癌潛力的植物化學物——硫苷。

但是這些并非都是羽衣甘藍特有的。

同為十字花科的西蘭花、小白菜、芥蘭、薺菜、青菜、各種蘿卜以及蘿卜纓都是不錯的選擇，不難吃、容易買到而且還便宜。

“難吃”，是很多人對羽衣甘藍的評價；連媽媽肚子里的寶寶也會表達對羽衣甘藍的”嫌棄“。國外有一項研究發現，孕媽媽吃羽衣甘藍時，胎兒給出“不喜歡”表情的數量明顯多于多于吃胡蘿卜時[6]。

▲ 媽媽吃羽衣甘藍時，肚子里的寶寶表現出“不喜歡”的表情(b) 圖源：參考資料[6]

如果你能接受羽衣甘藍的味道，當然很好；但如果不喜歡、或者錢包有壓力，那它的“高營養”對于提升你的飲食質量不僅沒有太大意義，反而會強化“健康的都不好吃”的偏見，讓你在追求健康的道路上越走越偏。

可持續的習慣才能帶來真正有意義的改變。

便秘或許管用，但不減肥

研究暫時沒找到，但要說羽衣甘藍有助減肥，的確可以找一些理論依據：

比如補充纖維，增加飽腹感。但前提是你能吃下去那么多。

或者說熱量低。那其實吃其他低熱量的食物也是一樣的。另外，你要搞清楚，當你吃羽衣甘藍時真的只是吃羽衣甘藍嗎？

很多羽衣甘藍飲品食譜里，羽衣甘藍沒幾片，占大頭的是其他食材。蔬菜葉子沒啥熱量，但一起吃下去的糖、牛油果、奶蓋熱量可都不低啊。

▲ 你吃的不只是羽衣甘藍，

除了減肥，還有主打緩解便秘的。這個賣點常見于羽衣甘藍粉產品。

如果是因為膳食纖維攝入不足導致的便秘，吃一點倒確實有用；但吃其他富含纖維的食物也是一樣。

2類人要慎吃

首先是甲狀腺疾病患者

十字花科蔬菜中硫苷是一把雙刃劍，既有“保健”的作用，但同時也會對人體產生抗營養作用，會，嚴重時可能導致甲狀腺組織增生和腫大，甚至誘發碘缺乏性甲狀腺功能減退癥。

▲患甲狀腺腫的山羊。By Internet Archive Book-www.flickr.com

菜籽油壓榨剩下的油渣餅富集了菜籽中大部分的硫苷，作為飼料給動物吃，就可能超過可接受濃度，導致動物出現甲狀腺腫的癥狀。

一般來說，煮熟吃(加熱后含含量會減少）、正常吃(不是大量)，是沒有問題的。

但是，很多羽衣甘藍飲品強調“冷榨”、“保留營養“，沒有經過加熱處理；凍干后的羽衣甘藍粉，營養成分濃縮，如果你不加克制大量“進補”，可能就不好說了。

特別是如果飲食中缺碘，硫苷的致甲狀腺腫作用會增強。吃這類產品時還是要慎重的，

其次是服用抗凝藥物的人。

明顯增加或減少維生素K的攝入，會影響藥效，造成出血或不必要的凝血。所以，為了維持藥效穩定，吃藥期間應該維持相對固定的飲食習慣，不要做重大的改變。

當然，除了羽衣甘藍，其他富含維生素K的食物也需要留意，主要是一些深綠色葉菜。特別是一些應季蔬菜，比如春韭菜、菠菜，人們常常難以抗拒“時令限定”的誘惑，可能會在不知不覺中吃得太多。

你吃過羽衣甘藍嗎？你喜歡它的味道嗎？

參考資料

[1]McNaughton, S. A., and G. C. Marks. "Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables." British Journal of Nutrition 90.3 (2003): 687-697.

[2]Korus A. Effect of pre-treatment and drying methods on the content of minerals, B-group vitamins and tocopherols in kale (Brassica oleracea L. var. acephala) leaves. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):279-287. doi: 10.1007/s13197-021-05012-9. Epub 2021 Feb 10. PMID: 35068572; PMCID: PMC8758846.

[3]Heaney, Robert P., and Connie M. Weaver. "Calcium absorption from kale." The American journal of clinical nutrition 51.4 (1990): 656-657.

[4]Dunja ?amec, Branimir Urli? & Branka Salopek-Sondi (2018): Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2018.1454400

[5]Brki? D, Bo?nir J, Bevardi M, Bo?kovi? AG, Milo? S, Lasi? D, Krivohlavek A, Racz A, ?ui? AM, Trstenjak NU. NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017 Mar 1;14(3):31-41. doi: 10.21010/ajtcam.v14i3.4. PMID: 28480414; PMCID: PMC5412236.

[6]Ustun, Beyza, et al. "Flavor sensing in utero and emerging discriminative behaviors in the human fetus." Psychological science 33.10 (2022): 1651-1663.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷