人人都在討論的「皮質醇」，到底有多重要？附<平衡皮質醇飲食方案>

最近跟一位親戚聊天時，對方提到自己為了減肥買了南非醉茄，“因為說能降低皮質醇水平”。

“皮質醇太高了容易胖”、“皮質醇是減脂過程中的大魔王”“皮質醇是過勞肥的元兇”……你可能也聽過類似的說法。

除此之外，還有人把痘痘、失眠、胃脹氣、皮膚松弛等各種健康問題都歸咎于皮質醇水平。

今天就來聊聊皮質醇，以及天然、安全的、有效的“解壓”方法。

皮質醇是你的「朋友」！

皮質醇通常被稱為“壓力激素”。

當我們遇到壓力時——無論是心理上的還是身體上的，現實的還是想象中的，我們的身體都會釋放這種化學物質，幫助身體應對這些挑戰。

比如在野外徒步時遇到熊，會釋放皮質醇；收到不想看到的工作郵件、不想接的電話時，時也會釋放皮質醇。

▲圖 Mohamed Hassan from Pixabay

皮質醇通過提高血液中的葡萄糖含量，幫助我們調動所需的能量——這其實是進化帶來的“禮物”。

網絡上的各種信息都把皮質醇“妖魔化”，只說皮質醇的壞處；但其實，它對于我們日常維持身體功能起著至關重要的作用。

比如，它有助于調節睡眠-覺醒周期，維持正常的代謝和消化過程。正常情況下，早晨皮質醇水平較高，幫助我們起床并開始一天的活動，到了晚上則會降低，幫助我們放松入睡。

如何利用皮質醇分泌

讓咖啡喝得更健康

再比如對抗炎癥。

感冒的時候你可能會注意到，晚上病情會加重，這可能就跟晚上皮質醇水平下降有關。因為晚上某些免疫細胞會變得更加活躍，它們努力擊退病毒時會引起刺激和炎癥，從而導致呼吸道癥狀在夜間加重。

總之，皮質醇是我們的“朋友”，皮質醇太多才是問題。（當然，皮質醇水平不足也是問題。）

▲ 皮質醇和褪黑素一樣 ，它們的分泌都有晝夜節律

減肥難，真是因為皮質醇嗎？

幾乎每個器官都有一個響應皮質醇的“信號接收器”，因此，皮質醇能夠影響幾乎所有器官系統[2]，包括

• 神經系統

• 免疫系統

• 心血管系統

• 呼吸系統

• 生殖系統

• 肌肉骨骼系統

• 皮膚系統

所以，皮質醇水平過高將會引發一系列的問題，從睡眠、腸胃，到血糖、體重，再到免疫系統、神經系統……都會出現問題。

▲ 原圖：參考資料2，中文為食栗派翻譯

體重增加和肥胖

持續的高皮質醇水平與體重增加密切相關，尤其是腹部肥胖，因為這里有很多皮質醇的受體[4]。內臟脂肪還能產生皮質醇，從而加劇這種惡性循環。

有研究發現，日常壓力跟零食攝入量呈正相關[5,6]，壓力越大，吃零食越多。

皮質醇可能通過與大腦中的受體結合直接影響食欲。高血糖與胰島素抵抗相結合(持續的高血糖水平加上胰島素抑制導致細胞缺乏葡萄糖，但這些細胞迫切需要能量，于是向大腦發送饑餓信號)也可能導致饑餓感和食欲增加。

血糖失衡和糖尿病

皮質醇會抑制胰島素的作用，因此皮質醇水平長期過高，會導致身體陷入胰島素抵抗狀態。

隨著時間的推移，一方面胰腺難以滿足身體對胰島素的高需求，血液中的葡萄糖水平居高不下，另一方面，細胞無法獲得所需的糖分，進入惡性循環。

▲調節血糖的激素。胰島素是體內唯一一種降血糖的激素，升高血糖的激素比較多，主要有4種，皮質醇就是一類糖皮質激素。

心血管疾病

皮質醇還與血管收縮和血壓升高密切相關，這對處理應急情況有益，但長期卻會帶來危害。持續的血管收縮和高血壓會導致血管損傷、斑塊積聚，從而增加心臟病和中風的風險。

免疫抑制

不良飲食和壓力等生活方式因素導致的慢性炎癥會讓皮質醇水平持續升高，進而破壞免疫系統。免疫系統無法有效應對持續的炎癥可能引發一系列問題：更容易感冒、更容易過敏、患癌癥的風險增加等等。

胃腸道問題

壓力大時，皮質醇會激活交感神經系統，讓身體進入“戰斗模式”，抑制消化系統的正常運作，這可能導致消化不良、胃潰瘍或腸道炎癥。

▲圖：cottonbro studio: https://www.pexels.com

生殖系統

長期壓力導致的皮質醇升高可能導致勃起功能障礙或正常排卵、月經周期紊亂。皮質醇過多還可能干擾性激素的正常分泌。

其他問題

長期壓力和皮質醇升高也可能與失眠、慢性疲勞綜合癥、甲狀腺疾病、癡呆、抑郁癥和其他疾病有關。

還有一種罕見的情況，叫做庫欣綜合征。患者會出現一系列癥狀：面部圓潤、體重增加、脖后長出一團脂肪、皮膚變薄、容易瘀傷、血糖和血壓異常等等。患這種病的人可能需要手術或者藥物治療。

▲庫欣綜合征的癥狀。 By Hariadhi -commons.wikimedia.org

這一長串問題看下來，大家可能會覺得，皮質醇的確是一個容易指認的“罪魁禍首”。

但是，我們并不能“感覺”到皮質醇水平升高了。如果你擔心自己存在皮質醇水平升高的問題，可以先咨詢醫生看看是否需要做相應的檢查。

靠吃解壓，管用嗎？

管用。

飲食確實會影響皮質醇水平，一些食物(如咖啡因)可能會提升皮質醇，而另一些食物或營養素則有助于降低它(比如鎂、Omega-3、維生素C、維生素B）。

然而，你并不需要依賴昂貴且療效存疑的“保健品”來降低皮質醇。

確實，有研究表明適應原植物（有機會再詳聊這個話題）可能有助于降低皮質醇水平，其中南非醉茄是研究較多的一種[8,9]。然而，降低皮質醇是否一定對健康有益，目前尚無定論。而且，許多適應原植物的安全性仍需進一步驗證。

相比之下，調整日常飲食和生活方式，不僅更安全，性價比也更高。比如

• 瑜伽、冥想、呼吸練習

• 保證睡眠

• 親近自然

  你上網時有沒有刷到過“20分鐘公園”理論？

這個理論來自于美國亞拉巴馬州大學的科學家發表的一項研究。這項研究發現，逛公園達到21.8分鐘以上，不僅主觀幸福感顯著提升，而且生理上也有顯著變化，能檢測到人體皮質醇水平降低。

▲ 圖 Tide He from Pixabay

• 抗炎飲食

全身炎癥會導致皮質醇水平升高，如果我們能夠自然地減少體內炎癥，皮質醇水平就會隨之降低，從而降低慢性病風險并改善健康狀況。

那么如何提高自己飲食的抗炎力？

其實，并不存在“一種”抗炎飲食，或者有完美的抗炎飲食。正如食栗派在以往文章中介紹的一樣，很多現有的飲食模式，比如地中海飲食、DASH飲食都有良好的抗炎效果。，

其實，不論哪種飲食模式，最重要的一步就是：盡量增加抗炎食物，同時盡量減少促炎食物。你可以以此來“檢查”自己當前的飲食，并作出相應的調整——

最近有覺得壓力大嗎？

你有什么解壓方法？

參考資料

[1]Stachowicz, Marta, and Anna Lebiedzińska. "The effect of diet components on the level of cortisol." European Food Research and Technology 242 (2016): 2001-2009.

[2]Kadmiel M, Cidlowski JA. Glucocorticoid receptor signaling in health and disease. Trends Pharmacol Sci. 2013 Sep;34(9):518-30.

[3]Newman E, O'Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb;32(2):125-32. doi: 10.1016/j.psyneuen.2006.11.006. Epub 2007 Jan 2. PMID: 17198744.

[4]Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632.

[5]Newman E, O’Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status[J]. Psychoneuroendocrinology, 2007, 32(2): 125-132

[6]Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.

[7]Hunter M C R, Gillespie B W, Chen S Y P. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers[J]. Frontiers in psychology, 2019, 10: 413490.

[8]Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.

[9]Tóth-Mészáros, Andrea, et al. "The effect of adaptogenic plants on stress: A systematic review and meta-analysis." Journal of Functional Foods 108 (2023): 105695.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷