求助：這種顏值很高、營(yíng)養(yǎng)巨好的食物，到底怎么做才好吃啊？<抗炎飲食食譜示范 午餐>

美味步驟

微波爐做飯，營(yíng)養(yǎng)損失少，還能節(jié)省時(shí)間：用得好，真的可以大大提升飲食質(zhì)量和生活質(zhì)量。

我經(jīng)常用微波爐來(lái)準(zhǔn)備中午的便當(dāng)。像微波爐紙蒸菜這種做法，蔬菜和蛋白質(zhì)食物都有了，一包就能搞定一頓飯； 食材包好，讓微波爐自己轉(zhuǎn)著，你可以準(zhǔn)備早飯或者洗漱，早上的效率就大大提高。

菲達(dá)芝士（Feta）是一種白色鹽漬奶酪，原產(chǎn)于希臘，是地中海菜肴中一種常見的奶酪，很多菜肴中都會(huì)出現(xiàn)。

這個(gè)芝士挺咸的，鈉含量高達(dá)1140m g/100g(數(shù)據(jù)源： USDA)。即便是減鹽40%， 直接吃還是挺咸的。

車?yán)遄樱ㄒ簿褪翘饳烟遥┳罱莻€(gè)話題。

因?yàn)楸韧瓯阋耍芏嗳私K于可以大吃特吃，結(jié)果就出了一個(gè) “三斤車?yán)遄咏恪?的新聞，讓很多人對(duì)車?yán)遄舆@種美味水果產(chǎn)生了“疑慮”（請(qǐng)問大家真的有疑慮嗎？大家都有判斷吧）

前幾天，騰 訊新聞的小伙伴還希望我們能追一下這個(gè) 熱點(diǎn)。

我們會(huì)車?yán)遄樱缘氖枪猓饫锸菦]有毒素的； 如果你沒有把果核打碎了吃下去，是不可能接觸到毒素的；車?yán)遄拥蔫F含量也很少，不可能因?yàn)槌蕴鄬?dǎo)致“鐵中毒”——它只是個(gè)普通水果，沒有被培育成殺人暗器啊。

營(yíng)養(yǎng)貼士

長(zhǎng)得像紅蘿卜的甜菜根，在中國(guó)人的餐桌上并不常見；但甜菜葉，其實(shí)很多人都見過、吃過都。

在中國(guó)，它的名字是厚皮菜，或者是牛皮菜、莙荙菜、根達(dá)菜、觀達(dá)菜……等等。

據(jù)說牛皮菜是優(yōu)質(zhì)的豬飼料，還可以喂牛、兔、鴨、鵝、甚至打漿喂魚。

▲瑞士甜菜。By Jonathunder -

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10622733

當(dāng)然，人也吃。

汪曾祺先生回憶抗戰(zhàn)時(shí)期在昆明的飲食生活時(shí)，引用了某位先生的打油詩(shī)，其中一句是“齋鐘頓頓牛皮菜”。他還調(diào)侃說，這種蔬菜“不太難吃”，但頓頓吃，“是會(huì)叫人‘嘴里淡出鳥來(lái)’”。

雖然不好吃，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還挺高的，說它是“頂流”都不為過。有關(guān)甜菜的學(xué)術(shù)研究也挺多，今天就簡(jiǎn)單聊聊。

甜菜葉：蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)頂流

甜菜葉是一種“深色蔬菜”。

食栗派的老讀者肯定對(duì)這個(gè)知識(shí)點(diǎn)很熟悉了，相比淺色蔬菜，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。中國(guó)居民膳食指南關(guān)于吃蔬菜的建議中，就特別提到每天的蔬菜中至少一半是深色蔬菜。

而甜菜葉，更是深色蔬菜中的“優(yōu)等生”。

▲不同顏色的甜菜葉。圖：Grendelkhan,Wikimedia Commons

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)：

甜菜葉的鉀含量高達(dá)762mg/100g，鎂含量是70mg/100；500g甜菜葉就能滿足成年人每日鎂的需要（330mg/天）、鉀的預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量（3600mg/天）

甜菜葉的鈣含量是117mg/100g，鐵含量2.57mg/100g，3.7g膳食纖維，都是非常優(yōu)秀的

另外還有3790μg β胡蘿卜素、1500μg葉黃素和玉米黃質(zhì)——這個(gè)含量，跟一些葉黃素補(bǔ)充劑的水平差不多！

甜菜根：網(wǎng)紅保健蔬菜

甜菜根是重要的制糖原料，不過這種甜菜根和當(dāng)蔬菜吃的甜菜根不一樣，是是專門的制糖品種。

▲制糖的甜菜。圖：USDA -

http://www.ars.usda.gov/is/graphics/photos/apr04/k11128-1.htm

一般當(dāng)蔬菜吃的甜菜根，又叫紅菜頭、紫菜頭，外皮是紫紅色，切開是更加鮮亮的紅色，切面還可以看到一圈圈的螺紋。

這種紅色來(lái)自甜菜紅素，不僅會(huì)把你的手、砧板、抹布染紅，你可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)尿液或者糞便也變紅了。這是正常現(xiàn)象哦，不用太擔(dān)心，雖然并不是所有人都這樣。

甜菜紅色素的生物利用率比較低，人體無(wú)法充分利用這種化合物。這意味大部分會(huì)隨糞便排出，使糞便變成紅色或粉紅色。

▲ 紅菜頭。圖：By Garitzko

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3496308

這種蔬菜在一些歐美國(guó)家吃的比較多，在中國(guó)，烘干、磨碎后制成甜菜根粉，這些年借著“超級(jí)食物粉”、奶茶店的超級(jí)食物飲品的東風(fēng)，讓大家有了些了解，它也的確有兩下子。

甜菜根的營(yíng)養(yǎng)組成跟胡蘿卜、南瓜這些根菜類似：包含10%左右的碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪含量比較低，都富含鉀。

而甜菜根的獨(dú)特之處，除了它鮮亮的紅色（甜菜紅素）之外，還有一個(gè)特別之處就是硝酸鹽含量特別豐富。

過去認(rèn)為，蔬菜中的硝酸鹽是不好的，因?yàn)橄跛猁}經(jīng)過蔬菜本身的酶，會(huì)還原產(chǎn)生亞硝酸鹽。

不過近年來(lái)人們對(duì)蔬菜所含的硝酸鹽有了新的認(rèn)識(shí)：它已經(jīng)被納入蔬菜中的健康成分，被視為是一種新的植物化學(xué)物，是非常推薦的。

蔬菜中的硝酸鹽，在體內(nèi)緩慢轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽后，迅速變成一氧化氮，可以降低血壓，擴(kuò)張血管，對(duì)心血管疾病有積極意義；另外，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也非常好，還可以延緩疲勞的到來(lái)[1-3]。

▲ 圖：R OMAN ODINTSOV:

https://www.pexels.com/photo/apple-and-beetroot-smoothie-4551975/

另外，甜菜中還有甜菜色素、甜菜堿、類黃酮等物質(zhì)，有出色的抗氧化、抗炎作用，也同樣有助于改善血壓。

針對(duì)2009年至2017年進(jìn)行的22隨機(jī)臨床試驗(yàn)進(jìn)行的分析發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充甜菜根汁與收縮壓和舒張壓水平顯著降低有關(guān)，與對(duì)照組相比，平均降幅分別是3.55和1.32毫米汞柱，且持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，效果越顯著[4]。

天天吃有風(fēng)險(xiǎn)嗎？

說到硝酸鹽，大家很容易就想到“致癌”。

其實(shí)，硝酸鹽本身相對(duì)無(wú)毒；可能對(duì)健康產(chǎn)生不良影響的是硝酸鹽的代謝產(chǎn)物(亞硝酸鹽)和反應(yīng)產(chǎn)物(亞硝胺)。

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硝酸鹽及亞硝酸鹽被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)列為“可能令人類患癌的物質(zhì)”（2A類）。

這里針對(duì)的是這兩種化學(xué)物質(zhì)本身，食物中的硝酸鹽或亞硝酸鹽本身是否可令人類患癌，相關(guān)的證據(jù)并不完全充分。我們從蔬菜中攝入硝酸鹽同時(shí)，也會(huì)攝入其他生物活性物質(zhì)比如維生素C、多酚等，這些物質(zhì)能夠起到清除亞硝酸鹽、阻斷亞硝化反應(yīng)的作用，從而抑制內(nèi)源形成亞硝胺。

這與加工肉類等食品的情況很不一樣——這些食品中添加的硝酸鹽或亞硝酸鹽缺乏抗氧化成分的保護(hù)，很多還有高鹽的問題，是風(fēng)險(xiǎn)更高的來(lái)源。

▲圖：Sr. M. Jutta from Pixabay

食栗派也查閱了各種資料，發(fā)現(xiàn)目前關(guān)于它可能產(chǎn)生的負(fù)面影響的文獻(xiàn)相當(dāng)有限，有一些研究發(fā)現(xiàn)，隨著硝酸鹽攝入量的增加，N-亞硝基化合物化合物的含量也增加，但仍在臨床正常范圍內(nèi)[5]。

綜合各種研究和已有的共識(shí)，小栗子覺得不需要過度擔(dān)心新鮮蔬菜中的硝酸鹽風(fēng)險(xiǎn)，其潛在健康益處還是大于可能的風(fēng)險(xiǎn)；真正需要警惕的是加工肉類中硝酸鹽的過量使用和不合理的飲食習(xí)慣。

另外一個(gè)可能的風(fēng)險(xiǎn)是草酸。

甜菜有比較多草酸，尤其是甜菜葉。而草酸是形成草酸鈣結(jié)石的重要成分之一，所以有腎結(jié)石的人需要適量控制，并采取其他飲食和生活方式調(diào)整（比如足量飲水、攝入充足的鈣等）以降低風(fēng)險(xiǎn)。

可惡！就沒有簡(jiǎn)單又好吃的做法嗎

抗炎食譜這個(gè)欄目，讓我有機(jī)會(huì)嘗試了很多之前沒有吃過的食物。甜菜是迄今為止我遇到的第一個(gè)挑戰(zhàn)，我確實(shí)還無(wú)法愉悅地品嘗它。

我試著加入了味道獨(dú)特的香菜、菲達(dá)芝士來(lái)承托它，還算能入口；

如果你知道好吃的做法，快來(lái)分享給大家吧。那么好看的蔬菜，實(shí)在想要讓它更多的出現(xiàn)在我的餐桌上。

參考資料

[1]Thiruvengadam M, Chung IM, Samynathan R, Chandar SRH, Venkidasamy B, Sarkar T, Rebezov M, Gorelik O, Shariati MA, Simal-Gandara J. A comprehensive review of beetroot (Beta vulgaris L.) bioactive components in the food and pharmaceutical industries. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(3):708-739. doi: 10.1080/10408398.2022.2108367. Epub 2022 Aug 16. PMID: 35972148.

[2]Zoughaib, William S., et al. "Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1347242.

[3]Coles LT, Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106. PMID: 23231777; PMCID: PMC3545899.

[4]Bahadoran, Zahra, et al. "The nitrate-independent blood pressure–lowering effect of beetroot juice: A systematic review and meta-analysis." Advances in Nutrition 8.6 (2017): 830-838.

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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