用吃讓你變強，用吃讓你變美！

之前我們說過，健身運動，練得好和吃得對，都很重要。另外，一些健身補劑也能起到不錯的加速燃脂、促進恢復的作用。

不過考慮到很多人對補劑有抵觸情緒，也不知道怎么正確挑選補劑，所以我們開了“身邊的補劑”這一專題，就是想要告訴大家，其實很多好補劑就在你身邊，那些平時吃進肚子里，唾手可得的美食、飲料，可能就是很好的健身加速器！”

比如咖啡，比如綠茶，比如醋等。

· 身邊的補劑，加速燃脂，促進恢復 ·

咖啡，應該算是我們身邊最好的運動補劑之一，不但可以很好地促進運動中和運動后的脂肪消耗，還可以增加肌肉力量和運動耐力表現，對肌肉酸痛也有很好的緩解作用。

而綠茶，其中的兒茶素可以加速脂肪的利用和代謝，還有利于提高運動中的有氧耐力。

另外，運動后來點醋，可以加快身體的糖原恢復速率，還可以調節和脂肪代謝相關的激素分泌，加速脂肪分解，更好地降低體重體脂。

但是有人說了，擔心喝茶喝咖啡會失眠，又不愛喝醋……那么今天我們再來介紹幾個，身邊最常見，吃起來還美味可口的健身加速器！

· 小蘇打，促進運動耐力！·

首先推出的是增進運動耐力的小蘇打！

小蘇打 即碳酸氫鈉（NaHCO?），可溶于水呈弱堿性，一般作為食品制作過程中的膨松劑，也就是食用堿，我們平時說的面食里的堿味，指的就是小蘇打。

研究發現，運動前補充小蘇打，可以提高動感單車運動的最大輸出功率和運動耐力①。

1小蘇打，降低血乳酸水平

小蘇打對運動耐力的提高，主要是通過調節體液的酸堿平衡來實現的。

雖然我們提到過，從長久來看，食物的酸堿性并不會影響身體的酸堿平衡和健康。

不過在短時間劇烈的運動中，身體內體液的酸堿的確和運動耐力密切相關。

運動前攝入小蘇打，可以中和部分運動中上升的血乳酸含量，降低血乳酸水平，從而提高乳酸閾值，有氧耐力自然更好。

身體的乳酸水平&乳酸閾 運動過程中，無氧乳酸供能會產生乳酸，隨著運動強度增加，身體里的血乳酸濃度也會增加，當運動強度達到一定程度時，血乳酸濃度急劇上升的點，就是乳酸閾。 乳酸閾值與有氧耐力密切相關，閾值越高，有氧耐力也越高。 年齡、性別、環境、運動項目、訓練經驗等，都會影響乳酸閾值。

2小蘇打vs咖啡，提升耐力大pk！

之前在介紹咖啡時，我們也說過，在耐力訓練之前喝咖啡能夠顯著提高你的有氧耐力。

那么咖啡和小蘇打，對運動耐力的提升，哪個更好呢？

一項研究對比了足球運動員，在yoyo測試前，分別補充6mg/kg體重的咖啡因和0.4g/kg體重的小蘇打，結果發現，和咖啡相比，小蘇打對運動表現提升更好②。

“YOYO”測試 即間歇性耐力測試，由一位丹麥體育博士發明，主要是模擬比賽中頻繁出現的加速、減速、急停、轉身等動作，在隊員達到體能極限的時候對其進行測試。中國足協最近引進了這套測試方法。

另外，還有研究認為，小蘇打和咖啡因一起，能更好地促進咖啡因作用③。

所以運動前同時攝入咖啡和小蘇打，對提升運動耐力，效果更好哦。

3小蘇打，怎么用？注意事項？

咖啡＋蘇打，趕緊試試吧！

何時吃：訓前 吃多少：2-3g食用小蘇打即可 吃更好：與咖啡一起，效果更佳！

注意事項（一定要看） 1 小蘇打不一定適合于所有人，由于其屬于堿性物質，服用過多很可能導致腸胃不適，或者血鈉增高。如果你有腸胃、腎臟、高血壓等問題，不要使用這種方式； 2 小蘇打不宜吃太多，過多小蘇打攝入會導致惡心。

· 運動后酸痛？來頓咖喱就好！·

除了提高運動中的表現，運動后如何快速恢復、減少肌肉酸痛，也是大家很關心的問題。

運動后肌肉酸痛（DOMS） 多在運動后12-24小時出現，目前產生的原理尚不能完全確定，大多數學者認為，與肌纖維的斷裂和肌肉組織的受損等有關。

之前我們說過，咖啡因可以起到一定的鎮痛效用，緩解DOMS）。

不過，除了喝咖啡，吃頓咖喱（姜黃素），也許對緩解運動后的肌肉酸痛有好處！

1降低運動后肌力減少程度

很早以前，就有人發現，咖喱中的姜黃素，可以起到消毒、殺菌的作用，對于肌肉炎癥也有很好的效果。

咖喱&姜黃素 咖喱是由多種香料調配而成的醬料，其中姜黃素，是咖喱粉中最重要的成分，賦予咖喱獨特的味道與顏色。

科學家們也做了一個實驗：研究人員讓14名未經訓練的青年男子，分別在運動前和運動后12小時，補充150mg姜黃素和安慰劑。

兩組對比可以看出，攝入姜黃素的小組肘部屈肌的力矩下降幅度明顯少于服用安慰劑組，也就是說，攝入姜黃素，讓骨骼肌的損傷程度更小，更好地促進恢復④。

科學家認為，姜黃素很可能會促進骨骼肌線粒體合成增多，通過sirt1信號通路進行調控⑤，從而起到消炎，并降低組織損傷的作用。

此外，姜黃素也有助于與美容哦！~可以祛痘、美顏啥的。

2姜黃素vs咖啡，治標or治本？

我們知道，肌肉酸痛其實就是肌纖維斷裂受損后的一種炎癥反應。咖啡因通過鎮痛來緩解肌肉酸痛，但是并不能解決肌肉的炎癥，所以只能治標不治本。

而姜黃素的主要作用是消炎并降低組織損傷，通過治本來解決酸痛，自然更好咯。

咖啡因vs姜黃素 咖啡因：鎮痛，是讓你不疼，只治標。 姜黃素：消炎并降低組織損傷，更治本。

所以，擔心運動后肌肉酸痛，影響二次運動的童鞋們，可以選擇運動完后吃頓咖喱飯，來點姜黃素，既補充了蛋白質和碳水，還能降低運動后肌肉酸疼，更好的促進恢復哦。

3姜黃素，怎么用？

何時吃：訓后的一頓，或者運動后隔天吃

吃多少：和咖喱一起攝入即可

吃更好：搭配黑胡椒，人體對姜黃素的吸收效率會提高1000倍，效果更好！

· 蘇打餅干&外售咖喱可以嗎？·

有人問了，既然運動前吃小蘇打可以促進運動耐力，那運動前來兩片小蘇打餅干不就好了，還可以補充體力呢！

然而并不是。蘇打餅干里的蘇打含量比鹽還少，脂肪倒是滿滿都是，而運動前攝入脂肪，可是會大大影響你的運動效果的。

蘇打餅干的主要成分就是油……

同樣的，咖喱雖好，但是如果是外面的咖喱，為了增加口感和風味，也會添加不少油脂，運動后吃，讓你吸收變慢，恢復也慢，還影響增肌……

外面的咖喱里有很多油脂！

所以想要更好地緩解酸痛、促進恢復效果，建議大家還是動手自己做咖喱吧！

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參考文獻：

①Egger, F., Meyer, T., Such, U., & Hecksteden, A. (2014). Effects of sodium bicarbonate on high-intensity endurance performance in cyclists: a double-blind, randomized cross-over trial. Plos One, 9(12), e114729-e114729.

②Marriott, M., Krustrup, P., & Mohr, M. (2015). Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).

③Christensen, P. M., Petersen, M. H., Friis, S. N., & Bangsbo, J.(2014). Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1058-1063.

④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115.

⑤Tanabe,Y.,Maeda,S.,Akazawa,N.,Zempo-Miyaki,A.,Choi,Y.,Ra,S.G.,...&Nosaka,K.(2015).Attenuation of indirect markers of eccentric exercise-induced muscle damage by curcumin. European journal of applied physiology,1-9.

⑥American College of Sports Medicine.(2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.