每天要吃多少蔬菜？15種蔬菜的量化圖來啦！

健康的飲食模式離不開豐富的蔬菜攝入。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，一般人群每天要吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半以上，比如紫色、綠色、紅色、橙黃色的蔬菜。

那么，問題來了。300~500克是多少呢？總不能每次吃飯之前都用食物秤來稱量一下吧，那也太麻煩了！

別急，看了這篇文章，讓你不用食物秤也能知道自己吃了多少蔬菜。

1、菠菜

雖然菠菜補(bǔ)鐵不太靠譜，但胡蘿卜素、膳食纖維和鉀含量都不錯(cuò)。菠菜草酸含量高，一定要焯水去除草酸后再食用。

2、 生菜

這可是蔬菜沙拉菜肴中的常客了，營(yíng)養(yǎng)上沒有啥特別突出的，熱量倒是很低，只有12千卡/100克，減肥的小伙伴可以放心吃。

3、小白菜

在蔬菜中，小白菜很接地氣，特別常見，維生素C和鈣含量都不錯(cuò)，分別是64毫克/100克、117毫克/100克，都是大白菜的2倍。

4、油菜

它的鈣含量可比小白菜還高呢，為153毫克/100克，也富含β-胡蘿卜素和鉀，油菜炒香菇、蒜蓉油菜都很美味。

5、西紅柿

既能當(dāng)蔬菜又能當(dāng)水果，吃起來很方便。富含番茄紅素，這種成分能具有抗氧化性，不僅能幫我們抗炎，還能保護(hù)心血管健康。

不過要想讓身體更好的吸收利用，最好用油烹調(diào)加熱之后再吃，如果你就是喜歡生吃番茄，那就在吃的時(shí)候仔細(xì)咀嚼。

6、胡蘿卜

富含胡蘿卜素，這種成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛和皮膚健康有益。每天別吃太多，小心變成“小黃人”，建議別超過2個(gè)。

7、蒜薹

富含膳食纖維和礦物質(zhì)鉀，其中不溶性膳食纖維是大白菜的2.7倍，能促進(jìn)胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便。

8、甜椒

它可是蔬菜里的維生素C之王，吃100克甜椒就能滿足一般人群每天維生素C需求量的130%，洗干凈后直接生吃，口感脆甜。

9、秋葵

富含鈣和膳食纖維，總膳食纖維高達(dá)3.2克/100克，尤其是果膠，不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還可以增加便便含水量，特別適合便秘人群食用。

10、西蘭花

Vc含量還不錯(cuò)，為56毫克/100克，吃100克就能滿足一般人群每日Vc需求的56%了。

11、洋蔥

富含抗氧化的黃酮類物質(zhì)，還比較補(bǔ)鉀，生吃辛辣，但烹調(diào)加熱之后口感甘甜。洋蔥炒牛肉或者炒羊肉都不錯(cuò)，還能掩蓋羊肉的膻味。

12、茄子

熱量很低，富含鉀。茄子疏松多孔，比較吸油，所以得注意烹調(diào)方式，最好是清蒸。

13、豆角

富含膳食纖維和鉀，一定要烹調(diào)熟透才能吃。沒熟透的豆角含有皂素和植物血凝素，容易導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等中毒癥狀，嚴(yán)重會(huì)致命。

14、香菇

富含膳食纖維，含量高達(dá)3.8克/100克，還富含香菇多糖，而且味道獨(dú)特，無論是炒菜還是做湯都很美味。

15、黃豆芽

膳食纖維和鉀含量都比綠豆芽高，吃起來味道更香，清炒黃豆芽既簡(jiǎn)單又好吃。

以上這15種蔬菜都是大家經(jīng)常吃的，這回即便是沒有食物秤也能清楚的知道自己吃了多少蔬菜了吧~

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