76項研究證明：6種堅果降血脂大比拼，第一名居然是它！每天吃10顆，降脂、補纖維、抗炎

說起“阿月渾子”這個名字，你可能會一頭霧水，這是什么東西？但提起“開心果”，你一定不陌生。

沒錯，今天的主角就是這種小小的開口堅果，雖然身材不大，但對腎友好處可不少！

吃點開心果，身體也開心

開心果富含蛋白質、膳食纖維、單不飽和脂肪酸、礦物質和維生素，以及類胡蘿卜素、多酚、類黃酮和花青素等多種物質。適當吃些開心果，能為身體帶來不少好處。

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降低血脂

各種堅果對調節血脂都有一定益處，但開心果在其中也屬于優勢非常突出的一種。

有研究分析了76項隨機對照試驗，對比了6種堅果對血脂指標的改善，包括巴旦木、開心果、榛子、核桃、腰果、花生。

結果顯示，在總能量攝入相同時，適量食用堅果可以改善各項血脂指標。其中：

降低總膽固醇的前三名分別是：開心果、榛子、巴旦木；

降低甘油三酯的前三名分別是：榛子、開心果、花生；

降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的前三名分別是：腰果、核桃、榛子；

升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）的前三名分別是：花生、榛子、開心果。

可以說開心果對多種血脂指標都有一定改善作用，適量吃些可以調節血脂，怎么樣，是不是很心動？

這主要歸功于開心果中的植物甾醇、健康脂肪單不飽和脂肪酸（占所有脂肪含量的66.7%），以及膳食纖維等多種成分，這些都對調節血脂有著積極作用。

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豐富的膳食纖維

開心果的膳食纖維非常豐富，只需要吃10g就能攝入接近1g的膳食纖維。

膳食纖維可以通過多種途徑如改善糖代謝、脂代謝、調節腸道菌群、降低炎癥反應等，來促進腎臟健康，延緩慢性腎病患者腎功能下降和降低死亡風險。

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抗炎抗氧化

開心果中的多酚、類黃酮和花青素等多種物質，都有顯著的抗炎、抗氧化作用，不僅有利于降低全身慢性炎癥狀態，還可能對認知功能，調節腸道微生物、皮膚健康以及2型糖尿病產生有益影響。

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保護眼睛

吃點開心果還有一定保護眼睛的作用，因為開心果的葉黃素和玉米黃素含量很高，每100g約含1160.49μg，這是構成視網膜黃斑色素的重要成分，能過濾部分有害藍光。

吃開心果時注意這些

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推薦量

中國居民膳食指南推薦大家每周吃50-70g堅果仁，分配到每一天的話，大約就是10g開心果仁（約10-20顆左右），注意是果仁的重量，不包括果殼。

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少吃調味的

建議購買原味無添加的開心果，因為腎友需要控制鹽攝入量（＜5g/天），很多調味堅果，鹽含量都不少，吃的時候也容易剎不住車，吃多了還會口渴，還是盡量少吃。

買的時候仔細看看名稱和配料表，推薦購買這種配料表只有開心果的（右圖），一般名稱是原味開心果，鈉含量非常低。

不建議購買添加鹽的，如鹽焗開心果等（左圖），這種配料表除了開心果，還有食用鹽等其他成分，鈉含量也比較高，是原味鈉含量的十倍多。

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擔心高鉀高磷高蛋白？

很多腎友一看營養成分表，覺得開心果鉀、磷、蛋白質含量都太高了，我們可不能吃！

但是要注意，這個是100g開心果仁的含量，鉀、磷、蛋白質含量確實比較高，但我們不需要吃到100g那么多，也不建議一次性吃這么多。

按照上面推薦量吃個10g左右，攝入的鉀、磷、蛋白質其實都是比較少的，大家不用太擔心。

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參考文獻：

1.中國食物營養成分表（第6版）.

2.Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects.

3.Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis.