中年不發胖的 9 個好習慣

沒有人可以拒絕一副好身材，也沒有人喜歡一具發福的身軀。

然而，人到中年，身體代謝水平會逐年下降，肌肉會以每年0.5%-1%的速度流失，脂肪就容易堆積起來。

而有少部分人，到了中年狀態還能保持少年少女的體態，那么他們是怎么做到的呢？好身材源于平時的自律，想要中年不發福，這些好習慣值得你學習：

1、控糖

過量糖分攝入是導致血糖飆升、細胞氧化的元兇。人到中年如果你嗜甜，那么脂肪是很容易堆積起來的，還會加速皮膚衰老。

想要降低發福問題，就要做到控糖，每天的添加糖攝入不超過25克，避開各種奶茶、蛋糕、曲奇等含糖食物。

2、少喝酒

中年人愛喝酒，往往會喝出啤酒肚，喝酒會搭配各種下酒菜，一道酒下來的熱量攝入可能相當于2頓正餐。想要管理好身材，那么就從戒酒開始吧。

3、改變吃飯順序

人到中年要學會正確的吃飯順序，才能有效控制熱量攝入。吃飯的時候先吃一份高纖維蔬菜，可以產生飽腹感，同時促進腸道蠕動，可以改善便秘問題。

主食則要放在最后吃，這樣可以有效控制主食攝入量，更好的穩定血糖，整體的熱量攝入也會得到有效控制。

4、有意識起來多活動

人到中年，久坐更容易出現小肚腩問題，我們要多起來活動，坐著的時間不要超過一小時，每天步行數不少于6K步，可以保證活動代謝，減少脂肪堆積。

5、多喝溫開水

不要等口渴了才喝水，充足的喝水量可以避免假性饑餓感的出現，還能促進身體新陳代謝，加速脂肪分解。建議，白天每隔1-2小時喝一杯水，每天喝水量不少于1600毫升，睡前2小時則要少喝水，避免頻繁起夜，影響睡眠。

6、選擇優質蛋白

人到中年，要遠離五花肉、肥牛、肥肉等高脂肪肉類，而要補充優質蛋白，比如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦等，保持低油鹽的烹飪方式，可以更好的控制熱量攝入，同時促進肌肉合成。

優質蛋白的攝入，有助于穩定食欲，降低暴飲暴食幾率。每餐補充一掌心的分量，注意，不要過量攝入，運動量大的人可以適當提升。

7、每天安排15分鐘運動

不用追求大強度訓練，每天安排15分鐘高強度訓練，一周5次，這是中年人保持好身材的最低運動量。

你可以從開合跳這個動作入手，每組1-2分鐘，分多組完成，可以燃脂的同時鍛煉身體肌群，塑造緊實的腹部線條。在家利用碎片化時間就能開啟鍛煉。長期堅持，你的身材會比同齡人更緊實、年輕。

8、吃優質碳水

人到中年，身體對血糖的處理能力下降，這個時候，我們要減少白米飯、面條、饅頭等精制主食的攝入，而要選擇優質主食，比如燕麥、土豆、豆類、全麥面包、南瓜、玉米等升糖慢、消化時間長的復合碳水，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積，還能降低炎癥水平，改善健康狀態。

9、多吃高纖維蔬菜

中年人想要管理好身材，就要多吃高纖維蔬菜，每天吃夠一斤蔬菜，可以自然減少對高熱量食物的攝入。

蔬菜可以選擇芹菜、冬瓜、西蘭花、白菜、菜心、番茄、胡蘿卜、菌菇類等，每天輪換不同的蔬菜。