好好吃飯就能調(diào)代謝、穩(wěn)情緒？研究發(fā)現(xiàn)：食物中的天然褪黑素，中等攝入最護(hù)健康，咖啡+豆類(lèi)是主力來(lái)源

在全民缺覺(jué)、“睡眠經(jīng)濟(jì)” 突破千億美元的當(dāng)下，褪黑素早已從松果體激素變成網(wǎng)紅助眠補(bǔ)劑。但你可能不知道，這種被稱(chēng)為“睡眠開(kāi)關(guān)”的物質(zhì)，其實(shí)藏在日常三餐里。

來(lái)自巴西米納斯吉拉斯大學(xué)等機(jī)構(gòu)發(fā)表在Journal of Human Nutrition and Dietetics上的研究證實(shí)，天然食物中的褪黑素并非只能助眠，還能以溫和的方式降低肥胖和抑郁風(fēng)險(xiǎn)，且“中等攝入”比“越多越好”更有效。

這項(xiàng)基于CUME+隊(duì)列的研究，納入了8320名平均年齡35.9歲的大學(xué)畢業(yè)生，通過(guò)經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的144項(xiàng)食物頻率問(wèn)卷（FFQ），系統(tǒng)估算了119種日常食物的褪黑素含量（覆蓋82.6%的問(wèn)卷項(xiàng)目），并分析了其與8種慢性疾病的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果顯示，參與者日均褪黑素?cái)z入量約為25554.7 ng，且存在明顯性別差異——男性（29215.4 ng）高于女性（23810.5 ng）。

食物中的褪黑素含量差異極大，從土豆的0 ng/g到早餐麥片的169.9 ng/g不等：紅酒（51.27 ng/g）、咖啡（69.0 ng/g）、豆類(lèi)/扁豆（54.79 ng/g）、米飯（89.36 ng/g）是主要來(lái)源。

其中咖啡一己之力貢獻(xiàn)了59%的攝入量，豆類(lèi)和米飯分別占18.2%和7.5%，三者合計(jì)撐起84.7%的每日褪黑素?cái)z入，是名副其實(shí)的“褪黑素食物三巨頭”。

研究最核心的發(fā)現(xiàn)，是每日褪黑素與肥胖、抑郁的“非線(xiàn)性保護(hù)關(guān)聯(lián)”：

與攝入量最低組（Q1，<14965.4 ng/天）相比，中等攝入組的保護(hù)效應(yīng)最顯著——攝入 14965.4-20567.7 ng/天（Q2）的人群，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低19%（IRR=0.81，95% CI 0.69-0.96）；攝入 20567.7-26051.8 ng/天（Q3）的人群，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低28%（IRR=0.72，95% CI 0.60-0.86）；攝入 26051.8-34426.5 ng/天（Q4）的人群，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低21%（IRR=0.79，95% CI 0.67-0.94）。

褪黑素與肥胖及抑郁相關(guān)聯(lián)的共享機(jī)制

抑郁風(fēng)險(xiǎn)的降低則集中在Q3和Q4，這兩組人群的抑郁風(fēng)險(xiǎn)均降低21%（IRR均為0.79，95% CI 0.67-0.94）。

值得一提的是，這種保護(hù)效應(yīng)并非“劑量越高越好”：攝入量最高組（Q5，≥34426.5 ng/天）的肥胖和抑郁風(fēng)險(xiǎn)，反而與最低組無(wú)顯著差異，呈現(xiàn)清晰的“倒U型”曲線(xiàn)，印證了“生理劑量更契合人體節(jié)律”的猜想。

令人意外的是，盡管褪黑素以助眠聞名，但研究并未發(fā)現(xiàn)它與睡眠時(shí)長(zhǎng)（<7小時(shí)或≥7小時(shí)）有顯著關(guān)聯(lián)。這可能與參與者以年輕人為主（68.5%在18-39歲）、缺乏睡眠質(zhì)量數(shù)據(jù)有關(guān)。

此外，它與高血壓、2型糖尿病、代謝綜合征、阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病也未顯示出關(guān)聯(lián)，推測(cè)這些年齡相關(guān)疾病的關(guān)聯(lián)可能需要更長(zhǎng)時(shí)間的隨訪(fǎng)才能顯現(xiàn)。

這些發(fā)現(xiàn)背后有扎實(shí)的生物學(xué)依據(jù)：每日褪黑素雖濃度遠(yuǎn)低于補(bǔ)充劑（以ng為單位，補(bǔ)充劑多為mg級(jí)），但勝在貼合生理節(jié)律，不會(huì)造成超藥理暴露。

它兼具抗氧化和抗炎作用，能通過(guò)調(diào)節(jié)SIRT1、NF-κB等通路，抑制促炎因子（如IL-6、TNF-α），激活抗氧化酶（如SOD、NOS），進(jìn)而改善能量代謝、提升胰島素敏感性、激活棕色脂肪組織，助力體重管理；在神經(jīng)層面，它能調(diào)節(jié)神經(jīng)炎癥、促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）表達(dá)，與血清素、多巴胺系統(tǒng)互動(dòng)，從而緩解抑郁相關(guān)癥狀。

研究還補(bǔ)充了關(guān)鍵細(xì)節(jié)：高褪黑素飲食往往伴隨更高的膳食纖維和碳水化合物攝入，更低的蛋白質(zhì)、飽和脂肪和膽固醇攝入，這暗示它可能是健康飲食模式的“標(biāo)志物”，但也不排除褪黑素本身的直接作用，后續(xù)需要縱向研究和隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)來(lái)明確因果。

此外，研究覆蓋了乳制品、谷物、肉類(lèi)、蔬果等多個(gè)食物組，其中早餐麥片、紅酒、豆類(lèi)的褪黑素含量尤為突出，為日常飲食選擇提供了具體參考。

當(dāng)然，研究也有局限：部分食物的褪黑素?cái)?shù)據(jù)依賴(lài)文獻(xiàn)估算，可能受種植環(huán)境、加工方式影響；健康狀況為自我報(bào)告，可能存在低估；參與者以高教育水平年輕人為主，結(jié)果未必適用于所有人群。

但這并不影響其價(jià)值——它為“食療”提供了現(xiàn)代科學(xué)支撐，也提醒我們，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可能是比盲目服用補(bǔ)劑更可持續(xù)的健康策略。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，無(wú)需刻意追求“褪黑素超級(jí)食物”，但日常多攝入咖啡、豆類(lèi)、全谷物、紅酒等天然食材，既能補(bǔ)充生理劑量的褪黑素，又能獲取膳食纖維、多酚等協(xié)同成分，一舉多得。

未來(lái)，隨著研究深入，基于個(gè)人基因型和健康狀況的 “褪黑素個(gè)性化食譜”，或許會(huì)成為肥胖和抑郁預(yù)防的新方向，讓健康從餐桌開(kāi)始變得更精準(zhǔn)、更溫和。

參考資料：

[1]Gilmara Alves Zanirate,Josefina Bressan,Arieta Carla Gualandi Leal, et al. The Content of Dietary Melatonin in 119 Food Items and Its Relationship With Chronic Diseases: Results of the CUME+ Study, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 39(1), e70193. DOI:10.1111/jhn.70193.

來(lái)源 | 生物谷

撰文 | 生物谷

編輯 | 木白

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