【祝你健康】你是否優(yōu)雅地老去？

你是否正在優(yōu)雅地老去？試試這些簡單的測試，一探究竟。

這些測試雖無法保證你未來的健康狀況，卻能揭示你目前正處于怎樣的健康軌跡之上。

不妨嘗試這四項(xiàng)測試，以評(píng)估您目前的身體狀況。如果您目前的表現(xiàn)未達(dá)預(yù)期，也請(qǐng)不必?fù)?dān)心：只要堅(jiān)持規(guī)律地進(jìn)行一些力量、體能和平衡訓(xùn)練，您完全可以提高自己在各項(xiàng)測試中的得分。

1、坐立測試

這項(xiàng)評(píng)估旨在測試您從站立姿勢(shì)下蹲至地面坐下，隨后再重新站起的能力；在整個(gè)過程中，您應(yīng)盡量減少借助外部支撐。該測試采用10分制評(píng)分——下蹲坐下得5分，重新站起得5分；每當(dāng)您借助手、膝蓋或其他身體部位來輔助動(dòng)作時(shí)，將扣除1分。若動(dòng)作不穩(wěn)或失去平衡，則扣除0.5分。

這項(xiàng)測試的設(shè)計(jì)者、巴西運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診所（Exercise Medicine Clinic）的研究與教育主任克勞迪奧·吉爾·阿勞霍（Claudio Gil Araújo）博士指出，30至40歲的成年人應(yīng)以獲得滿分10分為目標(biāo)。他表示，對(duì)于60歲以上的人群而言，若能獲得8分，則說明其“身體狀況非常出色”。

2、步速評(píng)估

匹茲堡大學(xué)健康與康復(fù)科學(xué)教授詹妮弗·布拉赫（Jennifer Brach）表示，一個(gè)人以其正常步態(tài)行走的快慢，是“衡量功能能力與生命活力的一個(gè)極其重要的指標(biāo)”。她說道：“它能夠預(yù)測未來的身體機(jī)能衰退、死亡風(fēng)險(xiǎn)、入住養(yǎng)老院的可能性、致殘風(fēng)險(xiǎn)，以及一系列形形色色的其他狀況。”

若要評(píng)估您的步行速度，請(qǐng)?jiān)谄教构P直的地面上劃定一段四米長的距離，并計(jì)時(shí)您走完這段距離所需的時(shí)間。（請(qǐng)記住，您應(yīng)以正常的步速行走，而非竭盡全力地快走。）無論處于哪個(gè)年齡段，人們都應(yīng)力爭達(dá)到每秒至少1.2米的步速，即走完全程的總時(shí)長略超過三秒。

布拉赫博士建議人們每隔幾個(gè)月進(jìn)行一次自我復(fù)測。她說：“如果測得的數(shù)值發(fā)生變化，這可能就是一個(gè)警示信號(hào)。”這是因?yàn)椋M管步行看似一項(xiàng)簡單的任務(wù)，但它實(shí)際上需要心血管系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)、前庭系統(tǒng)（平衡功能）、感覺系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)同運(yùn)作與正常發(fā)揮。步速減慢可能預(yù)示著上述任一系統(tǒng)中存在潛在問題，而這些問題可能需要進(jìn)一步的檢查與治療。

3、握力測試

握力也與死亡率有關(guān)。盡管這種關(guān)聯(lián)聽起來似乎有些牽強(qiáng)，但專家指出，握力測試可以作為一項(xiàng)有益的指標(biāo)，反映一個(gè)人在日常生活中活躍程度的高低。

美國物理治療協(xié)會(huì)老年病學(xué)分會(huì)主席凱茜·喬萊克（Cathy Ciolek）說：“當(dāng)你更多地使用雙手時(shí)，很可能意味著你在做更多的事情，比如提著買回來的菜，打開車門，或者抱起孫輩。”她表示，所有這些活動(dòng)都能鍛煉雙手；你做得越多，握力也就越好。

醫(yī)生或物理治療師通常會(huì)使用一種名為“握力計(jì)”的專用設(shè)備來評(píng)估握力。若想在家中進(jìn)行自我測試，不妨嘗試雙手各持一重物行走60秒（這種訓(xùn)練也被稱為“農(nóng)夫行走”）。美國私人醫(yī)療服務(wù)機(jī)構(gòu) Private Medical 的醫(yī)生阿夫沙爾（ Nima Afshar ）博士建議，起初應(yīng)選用較輕的重量，隨后循序漸進(jìn)，逐步增加重量。如果在過程中感到手部或身體疼痛，請(qǐng)立即停止。

與使用握力計(jì)進(jìn)行測試不同，“農(nóng)夫行走”目前尚無針對(duì)不同年齡段的握力標(biāo)準(zhǔn)參照。不過，阿夫沙爾博士指出，一位45歲的男性應(yīng)以雙手各負(fù)重60磅啞鈴為目標(biāo)；65歲的男性應(yīng)以各負(fù)重40磅為目標(biāo)；而85歲的男性則應(yīng)以各負(fù)重25磅為目標(biāo)。對(duì)于處于上述年齡段的女性而言，其目標(biāo)負(fù)重分別為每只手40磅、25磅和15磅。

4、單腿站立

正如力量會(huì)隨年齡增長而自然衰退一樣，平衡能力也會(huì)隨之下降。這會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)——而跌倒正是導(dǎo)致老年人受傷和死亡的主要原因之一。

測試平衡能力其實(shí)非常簡單，只需單腿站立即可。成年人應(yīng)力爭至少有一側(cè)能維持站立10秒鐘。若想增加挑戰(zhàn)難度，阿夫沙爾博士建議嘗試閉上雙眼進(jìn)行這項(xiàng)測試。

根據(jù)阿勞霍博士于 2022 年發(fā)表的一項(xiàng)研究，在 51 至 75 歲的成年人中，有 20% 無法堅(jiān)持滿 10 秒。而且，這些人在接下來的七年里死亡的幾率要高出 84%，這可能歸因于他們?cè)谡{(diào)查開始時(shí)身體狀況就已較差。

阿夫沙爾表示：“僅憑這類測試，你無法預(yù)測某個(gè)個(gè)體的確切死亡時(shí)間。”

不過，如果你在其中任何一項(xiàng)測試中的表現(xiàn)低于平均水平，那么從長遠(yuǎn)來看，你的健康狀況很可能不會(huì)太理想。

話雖如此，他補(bǔ)充道，所有這些指標(biāo)——包括力量、體能和平衡能力——都是可以通過鍛煉來提升的；隨著這些能力的提高，你過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之降低。

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