【260409閑談】掌握常識、不騙自己，這是一切的基礎

開頭煩請先做個投票。

開始今天的分享，在健身減脂領域，有一個常說的梗，那就是減肥最先要做的是別騙自己，往往指向那些說自己喝水都會胖的。

客觀地說，完全不吃東西，喝水也會胖的情況確實可能出現，但非常罕見，畢竟人體還是要遵循最基本的物質和能量守恒定律，只喝水就不可能增重肥胖。

但也有特殊情況，主要是四類：

一是在自己沒意識到的情況下，攝入的隱形熱量爆炸。

這主要是因為缺乏對食物尤其現代精加工食物的認知。比如奶茶，看起來不過是牛奶和茶水，似乎挺健康的，但商業售賣的奶茶，哪怕要求不加糖，也很可能熱量爆炸，一杯奶茶相當于1到3碗米飯。

還有很多人喜歡吃的小餅干、小零食、果脯肉干等等，比較在意的會專門買所謂的“雜糧”“低糖”的，但購買前不妨問問店家，你們店里的零食，糖尿病人能吃嗎？看看店家怎么說。

所謂雜糧、低糖，并不是絕對低，而是相對罷了，多半指的是添加的額外蔗糖少，但并不代表碳水和脂肪少。實際一小塊精加工的餅干、鴨舌、蛋糕等等，含有的碳水、熱量、脂肪相當于幾倍甚至10倍的米飯；而喜歡吃多油、多醬料的，也會導致熱量超標，比如麥當勞肯德基漢堡王之類，如果要求不加任何醬料、芝士、奶酪，其實挺健康的，小鎮早餐有時候就會點什么都不加，也不帶餅皮的純肉蛋。

二是基礎代謝極低，動的又太少。

主要跟久坐、熬夜、肌肉含量少有關，最常出現在節食減肥、厭惡陽光、活動量少的女性群體。之前已經科普過了，節食減肥減的就是肌肉，1公斤肌肉可以帶走2.5公斤到3公斤水分，自然迅速掉秤，但后果是能夠大量消耗熱量的肌肉暴跌，這不是加強運動能夠彌補的。

因為人體進化太完善、太節能了，吃一個蛋撻攝入的熱量，需要慢跑20到30分鐘才能消耗，如此運動后，很容易導致身體疲勞、基礎代謝進一步下降以及報復性飲食。所以減肥、制造熱量差，關鍵還是基礎代謝，也正因此：一般人尤其對皮質醇敏感女性減脂根本不需要專門運動，注意飲食和休息，每天走6000步就夠了。

三是體重沒變，肌肉少了、脂肪多了。

跟上面的情況類似，也多出現在節食減肥的人群中，因為男性肌肉更容易維持，所以女性更容易發生，也就是最典型的脂包骨，一上稱輕了，但如果量一下各部位的圍度，就會發現腫了。而肌肉減少、脂肪增多，還會導致身體看起來松、垮、塌，看上去就胖了。

四是水腫導致體重波動。

正常人體含量最多的就是水分，如果鹽吃多了、生理期、熬夜壓力大、久坐下肢回流差等等情況，就會導致水腫，哪怕不吃飯光喝水，一天體重也能浮動一兩公斤，這很正常。而那些節食減肥的，更容易出現喝水也胖。

如果確認沒有上述四種情況，那就要引起高度警惕了，很可能存在其他更嚴重問題，比如甲減、胰島素抵抗、皮質醇過高或者受抗抑郁或激素類藥物影響。

這里要特別強調一次，昨天《》談女性要想保持健康需要比男性更加努力，這跟男性壽命更短不矛盾，男性壽命短受很多其他因素影響，單說保持身體健康比如體重體脂肌肉在合理范圍內，難度比女性小太多了，量化的話，男性的難度可能只有女性兩三成甚至更低。

所以小鎮并不推薦沒有養成固定健身習慣、體脂率尚未恢復正常范圍的女性去做什么力量訓練。什么時候女性能在沒吃飯或者有氧運動后，通過調整身體姿勢，能夠隱約看到馬甲線了，再加強力量訓練都不遲。

一般人尤其一般女性渴求的腹肌馬甲線，主要靠飲食調節和有氧運動。

試想一下，有誰會要求一個臥床很久、大病初愈的人去做什么力量訓練增肌？當然要讓人慢慢恢復，從每天多走幾步開始。

雖然運動區分為日常、有氧和力量三類，但這主要從效率和突破常態極限的角度考慮，就算日常最簡單的保持站立，也可以刺激維持肌肉含量，所以小鎮才建議不要久坐，哪怕半小時起來站十幾秒，就可以讓肌肉保持常態激活，其效果幾乎相當于每周三次力量訓練。

再次強調，小鎮說的針對一般人，中重度肥胖、存在基礎病請遵醫囑。

長期處于超重、肥胖、體脂率過高的人，本質也是一種長期久病狀態，經不起突然上強度。男性倒也罷了，因為幾百萬年進化，男性更適應突然暴增的壓力，女性就不一樣了，對皮質醇等壓力激素極其敏感，突然上強度的運動會導致女性身體產生很多負面問題，對健身減脂也非常不利。

小鎮今天做這個投票，也是想看看到底有多少人有規律的運動，哪怕只是每周保持有氧活動。小鎮覺得占比不會高，更不要說能夠每周堅持兩次以上專門力量訓練的，剔除健身比例特別高的少數群體，大眾健身能達到國家推薦標準的少之又少，否則就不會有如此高的超重、肥胖占比，就不會逼得國家推出體重管理年專項行動。

不要覺得小鎮說的武斷、不科學。

實際上按普通人標準，也就是只希望把BMI、體脂率、骨骼肌維持在國家推薦范圍內，能夠比實際年齡更加年輕，讓人一看就覺得年輕不油膩，產生基礎好感。

實現難度很低，根本不需要專門的有氧訓練、更不需要力量訓練，只要日常做到多起立、避免久坐、注意別熬夜，加上工作、通勤等每天堅持走6000步，爭取超過8000步，最好每天有四段專門的散步，包括三頓飯后慢速溜達5分鐘，每天專門散步半小時。

把上述基本做到，飲食稍微注意下，最好禁掉零食，水果控制在每天一拳以內，盡情吃蔬菜，注意提高蛋白質攝入。

最多一年，就可以恢復到非常健康的水平，別小瞧每天幾十克、100克的體重減少，這種慢速、生活化、低強度的減重，減少的80%是脂肪，肌肉基本不流失或者相對流失很少。在小鎮號召下，去年開始的，現在體重穩定減掉十幾斤、幾十斤的大有人在，也不痛苦、更不反彈。

當然，如果年輕的時候沒有良好的健身習慣，肌肉含量相對不足，那么35歲后隨著肌肉流失，就需要進行力量訓練進行補充，但核心仍然是日常有氧活動。

至于對力量訓練的過度崇拜，說白了原因有三：

一是受健美圈影響，健身教練們的標準絕非普通人標準；

二是力量訓練以及由此帶來的各種補劑等需求，具有巨大的商業價值，如果所有健身房都對一般希望維持健康體態的顧客說，不用力量訓練，回家注意吃飯和散步，堅持三個月就行，可能嗎？

三是健身減脂往往以男性作為標準，忽略了女性的特殊性，女性健身教練也普遍存在以男性為標準的傾向。

最后，再說一個需要知道的常識，如果不了解這個就很可能導致莫名其妙攝入大量隱形熱量。

自然食物也就是能看出來是用什么做成的，不管是饅頭還是米飯，其實熱量都是有限度的，這也是為什么新版美國營養膳食指南拋棄了很多過去的規范，開始強調只要吃自然食物，就隨意，關鍵在于現代精加工食品實在太“魔幻”了。

中國預包裝食品都會貼著營養成分表，可能有的人已經關注了，但或許只關注熱量，實際上還要多關注旁邊的“營養素參考值%”，也就是“NRV%”，代表吃對應分量的該種食物，攝入的營養素占全天標準的多少。

小鎮之所以建議大家盡量別喝粥，喝粥也得盡量雜，除了跟血糖有關，還因為營養素參考值。比如下圖右側就是某款常見大米，可以看到每100克，碳水化合物營養素參考值達到27%，大大超過能量占比，而蛋白質、脂肪僅為5%和1%。從營養學上講，說這是糖水，并不為錯，主要作用就是補充能量，當然碳水、熱量很重要，尤其對大腦、神經，但也得考慮目前現代中國人飲食結構。

對比中間紫色的，這是一塊典型的含有多種豆類、雜糧的組合，從熱量看跟右側大米基本一致，都是17%，但蛋白質、脂肪、碳水化合物的營養素參考值分別為18%、6%、23%，這就是很優質的主食來源了。

還有最左側兩個，可以明顯看到，一個在同等熱量下，蛋白質、脂肪含量更高，另一個五種營養素占比很平衡。

考慮當前中國人最普遍的問題是超重肥胖，以及蛋白質和優質脂肪攝入不足，所以優質的主食來源，應該盡可能滿足兩個標準：

一是蛋白質和脂肪營養素參考值接近或超過能量也就是熱量占比，這就必然壓低了碳水化合物占比；二是主要營養素參考值最好均衡、接近，這有利于全天平衡，但注意考慮中國飲食多鹽，主食中鈉要低一些。

拿來對比的還有一些零食、餅干、干果之類，小鎮完全不吃零食，也慢慢要求周圍人戒掉了，所以找了半天也只找到幾個，其中最不健康的營養成分在零食中也算“健康”了。

所謂零食，無非就是碳水、糖油混合物，不要覺得老祖宗的傳統零食就不甜，要知道古代和現代對美食的定義不同，古代缺熱量、缺糖缺油，所以熱量高、糖油高的就會覺得是美食。最典型的桃酥、蜜三刀之類，那就是熱量炸彈，比一般奶油蛋糕熱量高多了。

注意看下方四個。

左上黃色的估計山東人一眼就能看出來，這是青島青援鈣奶餅干，小時候常說這餅干特別養人，注意看營養成分，每100克，熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等五大營養素參考值分別為19%、13%、17%、22%、8%，這太平均了，哪里是餅干啊，簡直就是優質主食，而且鈣參考值高達38%。如果按照小時候最習慣的沾牛奶吃的方式，蛋白質和鈣攝入就很足了。

不過注意，胃酸和血糖不穩的朋友，還是要注意。

而右邊棕黃色，就是一款每日干果產品，常規一小包是25克，別覺得少，看看每100克，對應能量、蛋白質、脂肪高達37%、28%、110%，所以干果一定要少吃。而比干果更猛的，就是各種果脯、肉干了，零食類的果脯肉干，為了好吃，一定會多加糖油，人類這副身體窮了幾百萬年，對糖油的追求刻到基因里面了。

也正因為每日干果的脂肪含量很高，所以在中國人普遍缺乏優質脂肪攝入的情況下，每天一小包、25克干果，很合適，小鎮更建議大家吃純干果、不帶任何果脯的。在小鎮的理解中，水果完全可以不吃，全部由蔬菜替代，真想滿足口舌之欲，那最好每天一拳頭以內，現在水果為了滿足人類越來越高的糖類閾值，變得越來越甜了。

左下兩個對比就很明顯了。

透明的是典型的一種零食餅干，但已經是所謂的粗糧低糖餅干了，所以專門標注蔗糖含量小于0.5%，但能量參考值高達28%，脂肪竟然高達60%，這還不夠嚇人嗎？

而旁邊白色的，是小鎮用來應急墊肚子用的一塊主食面包，由近十種豆類和雜糧組成，配料表非常干凈，品牌就不說了，小鎮覺得挺不錯，但大家未必吃的習慣。

注意看看營養成分表，為了方便小鎮把原標注的每80克一份，調整為100克。可以看到能量和碳水化合物參考值很接近，每100克分別為11%和14%，脂肪含量為零，而蛋白質參考值高達25%，達到雞胸肉的級別。

也就是說吃100克這款面包，相當于吃100克雞胸肉，還順帶補充了碳水。

今天就分享到這里。今天以后，如果能記得買各種食品前，看看配料表和營養成分表，注意調節各種營養素攝入，再加上每日多散步、多站立，最多半年，就會感覺到身體輕盈了。

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