湖北
姐妹們，練背真的能顯瘦顯年輕！很多人不知道，人到中年顯老，有時候不是臉的問題，而是不良體態(tài)（圓肩駝背、富貴包等）+背松了。
今天跟大家分享一套站姿練背的動作，不需要任何工具，在家在辦公室隨時隨地都可以跟練。
每天跟練2-3組，有效疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，促進肩頸、面部氣血循環(huán)，緩解肩頸上背部的肌肉緊張和疼痛，改善不良體態(tài)
堅持練習一周，肩不聳了，背薄了，富貴包消失了，拜拜肉不見了，臉變緊致了，人看起來更顯瘦10斤！
動作1: 擴胸+脊柱靈活運動
- 自然站立
- 頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線
- 雙手臂向前伸直，掌心朝下
- 吸氣，抬頭挺胸
- 雙手臂向后向兩側(cè)打開胸腔
- 肩胛骨向身體后側(cè)夾
- 呼氣，雙手臂向前伸直
- 含胸弓背，脊柱成C型
- 重復(fù)練習15-20次
注意點：雙肩下沉，不要聳肩，雙手臂向前，背部盡量向后，手臂向后的時候，胸部向前，身體與手臂有一股對抗的力量。
動作2: W型手臂
- 自然站立
- 頭頸脊柱延展一條直線
- 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
- 吸氣，雙手臂側(cè)平舉
- 呼氣，肩背發(fā)力屈手臂向后夾
- 手肘背部后側(cè)相互靠近，掌心朝上
- 肩胛骨相互靠攏，呈W型
- 吸氣，還原，重復(fù)練習15-20次
注意點：動作全程雙肩下沉，不要聳肩，頭頸肩背一條直線，身體穩(wěn)定，大臂盡量外旋，向后夾的時候越用力，背部感受越強烈。
動作3:手臂下拉
- 自然站立
- 吸氣，雙手臂向上向前上舉70度
- 呼氣，肩背發(fā)力
- 屈右手臂向后向下靠近背部中線
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習15-20次
注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，不要聳肩，將意識關(guān)注在背部，用背部發(fā)力做動作。
動作4:夾背練習
- 自然站立，雙手五指交握在臀部后側(cè)
- 吸氣，身體延展向上一條直線
- 呼氣，身體穩(wěn)定，雙肩向后夾
- 手肘肩胛骨相互靠近
- 吸氣，還原，重復(fù)練習15-20次
注意點：動作全程雙肩下沉，不要聳肩，雙手抵住臀部，雙肩夾背會更好發(fā)力。
動作5:手臂外展+脊柱扭轉(zhuǎn)
- 自然站立，身體一條直線
- 吸氣，雙手臂前平舉，掌心相對
- 呼氣，右手臂向右打開
- 同時身體向右扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習15-20次
注意點：身體扭轉(zhuǎn)的時候，盡量保持髖部朝前，整個下肢穩(wěn)定不要晃動。
動作6:蝴蝶展背
- 自然站立
- 雙手五指交握放在頭部后側(cè)
- 吸氣，雙手肘向前向頭部中間夾
- 呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開到最大
- 重復(fù)以上動作練習15-20次
注意點：動作全程頭頸脊柱延展，不要彎腰弓背伸脖子，身體穩(wěn)定，將意識關(guān)注在上背部，用背部發(fā)力做動作。
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