兒童科學(xué)減重，核心在于“會(huì)吃”

孩子：“媽媽，我想喝奶茶！”

媽媽：“不行，太甜了。”

孩子：“就一次嘛，同學(xué)都喝……”

媽媽：“好吧，只喝這一次。”

這樣的場(chǎng)景，不少家長(zhǎng)都經(jīng)歷過(guò)。家長(zhǎng)常常陷入兩難：拒絕孩子喝奶茶，孩子會(huì)哭鬧；同意孩子喝奶茶，心里又隱隱擔(dān)心會(huì)引發(fā)孩子肥胖。

這種擔(dān)心并非多余。近年來(lái)，兒童青少年超重肥胖率迅速攀升。《2026年世界肥胖報(bào)告》顯示，2025年全球5~19歲學(xué)齡兒童超重肥胖患病率高達(dá)20.7%，超過(guò)180個(gè)國(guó)家（地區(qū)）學(xué)齡兒童患病率上升。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，在我國(guó)，6~17歲兒童超重肥胖率已接近20%，也就是說(shuō)，每5個(gè)中小學(xué)生中，就有一個(gè)面臨超重肥胖問(wèn)題。

搬走健康體重管理路上的“絆腳石”

在兒童科學(xué)減重的路上，真正的“絆腳石”往往藏在三餐之間，尤其是那些不起眼的零食。

一杯500毫升的奶茶，含糖量高達(dá)50克，相當(dāng)于10~12塊方糖。而6~10歲的孩子每日添加糖推薦量?jī)H為20~25克，一杯奶茶就“超標(biāo)”了一倍。一包60克的薯片，能量約300~350千卡，相當(dāng)于一碗半米飯，卻幾乎不提供優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維或維生素等。

炸雞、甜飲料、奶油蛋糕、冰淇淋……這些高糖、高脂、高鹽的加工食品，口感誘人，卻是兒童肥胖的“隱形推手”。它們不僅能量高，還會(huì)刺激味蕾，讓孩子覺(jué)得清淡健康的食物“沒(méi)有味道”，越吃口味越重，陷入不健康飲食的惡性循環(huán)。

更令人擔(dān)憂的是，這些不健康的食物正通過(guò)大量的廣告包圍著孩子的生活。當(dāng)“甜蜜陷阱”無(wú)處不在時(shí)，孩子很難靠自制力抵抗誘惑。

識(shí)別肥胖背后的健康隱患

很多家長(zhǎng)認(rèn)為，孩子胖點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，但肥胖的危害遠(yuǎn)不止“胖”本身。門診中，一名12歲的男孩，身高145厘米，體重65千克，體檢報(bào)告顯示血壓偏高、血脂異常。在北京某小學(xué)的一堂體育課上，一個(gè)體重超標(biāo)的孩子做仰臥起坐，只做了三個(gè)就起不來(lái)了。同學(xué)們竊竊私語(yǔ)，他漲紅了臉。此后每逢體育課他就請(qǐng)假，漸漸變得沉默寡言。

醫(yī)學(xué)研究早已證實(shí)，肥胖對(duì)孩子的傷害是全方位的。

代謝紊亂

兒童肥胖往往是身體代謝系統(tǒng)發(fā)出的警報(bào)。脂肪肝、胰島素抵抗、血脂異常——這些原本成年人高發(fā)的疾病，如今在兒童身上屢見(jiàn)不鮮。

骨骼負(fù)擔(dān)

體重過(guò)大會(huì)給骨骼和關(guān)節(jié)帶來(lái)額外壓力，不僅易導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)變形，還會(huì)加速骨骺閉合，最終可能影響兒童的成年身高。

心理問(wèn)題

因體形被嘲笑、被起外號(hào)、被排斥在集體游戲之外的孩子，更容易出現(xiàn)自卑、焦慮甚至厭學(xué)情緒。有研究表明，肥胖兒童的自尊水平顯著低于正常體重兒童。這種自卑感可能伴隨多年，甚至影響一生。

成年隱患

兒童期肥胖多會(huì)延續(xù)至成年期，增加成年期患心腦血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，超重兒童成年后肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重兒童的2~3倍。兒童期肥胖如果不干預(yù)，等于給未來(lái)的健康埋下“定時(shí)炸彈”。

不減營(yíng)養(yǎng)，減“多余能量”

兒童科學(xué)減重的核心在于：不減營(yíng)養(yǎng)，只減“多余能量”。

1.主食要“粗”。適當(dāng)減少精米白面的攝入量，增加全谷物，如糙米、燕麥、小米、玉米，以及雜豆和薯類的攝入量。這類食物飽腹感強(qiáng)、升血糖慢，能幫助穩(wěn)定血糖。建議全谷物和雜豆占主食總量的三分之一左右。

2.蛋白要“優(yōu)”。保證魚、禽、蛋、奶、豆制品的攝入量，這些是孩子身體生長(zhǎng)發(fā)育必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)不僅能維持肌肉量，還能提高食物熱效應(yīng)，幫助身體消耗更多能量。

3.果蔬要“彩”。多吃深色蔬菜（菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、番茄等）和低糖水果（藍(lán)莓、草莓、柚子等），補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議孩子每天攝入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜攝入量占一半以上。

4.零食要“慧”。家長(zhǎng)完全禁止孩子吃零食，容易引發(fā)其逆反心理，正確做法是教會(huì)孩子“選什么、吃多少、怎么做”。

·選什么：家長(zhǎng)要教會(huì)孩子看營(yíng)養(yǎng)成分表，警惕“0糖”“非油炸”陷阱；優(yōu)選新鮮水果、無(wú)糖酸奶、原味堅(jiān)果、純牛奶；堅(jiān)果每天攝入一小把即可。

·吃多少：設(shè)定固定零食時(shí)間，如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)，小份定量分裝。

·怎么做：家庭要“清倉(cāng)”，不存放高糖、高油零食；家長(zhǎng)和孩子一起動(dòng)手制作健康零食，如用牛奶和水果自制飲品、用空氣炸鍋?zhàn)龇怯驼ㄊ項(xiàng)l。

5.進(jìn)餐習(xí)慣要好。細(xì)嚼慢咽，每餐用時(shí)20~30分鐘。調(diào)整進(jìn)餐順序，肥胖兒童可先喝湯（清湯），再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。父母是孩子的第一任營(yíng)養(yǎng)師，建議家長(zhǎng)以身作則。

分齡指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)均衡

3~6歲：培養(yǎng)口味，遠(yuǎn)離甜膩。在這一口味形成關(guān)鍵期，孩子對(duì)食物的喜好主要受家庭影響。家長(zhǎng)要盡量讓孩子少接觸高糖、高鹽、高脂食品，培養(yǎng)清淡口味。避免用零食作為獎(jiǎng)勵(lì)或安撫工具。這一階段的核心目標(biāo)是打好口味基礎(chǔ)。

6~12歲：學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，自己做選擇。這個(gè)階段的孩子開始擁有自主選擇能力，易受同伴和廣告影響。家長(zhǎng)要教孩子看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，重點(diǎn)關(guān)注食物中“糖”“脂肪”“鈉”的含量。這一階段的核心目標(biāo)是培養(yǎng)自主選擇能力。

12~18歲：自主管理，家庭支持。青少年注重同伴認(rèn)同，學(xué)業(yè)壓力大，易用零食緩解情緒。家庭應(yīng)營(yíng)造健康飲食氛圍，不以“節(jié)食”為手段，引導(dǎo)孩子理解“吃什么，是對(duì)自己身體的尊重”。這一階段的核心目標(biāo)是養(yǎng)成終身健康習(xí)慣。

健康體重，不是靠節(jié)食減下來(lái)的，而是“一口一口吃出來(lái)”的。當(dāng)我們不再用“胖”或“瘦”定義孩子，而是關(guān)注他們是否吃得營(yíng)養(yǎng)、長(zhǎng)得健康、活得自信，健康體重管理就不再是一場(chǎng)對(duì)抗，而是一種溫柔的陪伴。讓我們一起把好營(yíng)養(yǎng)關(guān)，給孩子一個(gè)“輕裝上陣”的未來(lái)。

減重路上這些坑，別踩!

飲食篇

問(wèn)：不吃主食就能瘦？

答：錯(cuò)。主食是大腦和肌肉的主要能量來(lái)源，長(zhǎng)期不吃主食會(huì)影響注意力和記憶力。正確做法是控制精制碳水?dāng)z入，增加全谷物比例。

問(wèn)：果汁比飲料健康？

答：未必。市售的果汁多含有添加糖，易攝入過(guò)量；鮮榨果汁丟失了膳食纖維。直接吃水果，才是更好的選擇。

問(wèn)：孩子胖點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，長(zhǎng)大就瘦了？

答：錯(cuò)。兒童期肥胖多會(huì)延續(xù)至成年期。體重管理越早越好。

運(yùn)動(dòng)篇

問(wèn)：運(yùn)動(dòng)后可以隨便吃？

答：錯(cuò)。一瓶含糖飲料的能量，可能需要慢跑半小時(shí)才能消耗。科學(xué)運(yùn)動(dòng)+合理飲食，才是減重的正確方式。運(yùn)動(dòng)不能成為暴飲暴食的借口，要堅(jiān)持少喝含糖飲料，少吃油炸食品和甜點(diǎn)，多吃蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白。

問(wèn)：運(yùn)動(dòng)越多越好，越累越有效？

答：錯(cuò)。孩子正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，過(guò)量運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致疲勞累積、運(yùn)動(dòng)損傷，甚至影響長(zhǎng)高。判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)：身體微微出汗、呼吸加快，但還能正常說(shuō)話。運(yùn)動(dòng)前后要做好熱身和拉伸，運(yùn)動(dòng)中保持專注、感受身體的反應(yīng)，若出現(xiàn)不適，立即停止運(yùn)動(dòng)。

問(wèn)：肥胖兒童不適合運(yùn)動(dòng)，容易受傷？

答：錯(cuò)。肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)存在，但不能回避運(yùn)動(dòng)。科學(xué)、安全、循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，是改善肥胖的關(guān)鍵。從低沖擊項(xiàng)目開始，如快走、騎車、游泳，做好防護(hù)，肥胖兒童也能在運(yùn)動(dòng)中收獲自信和健康。

控制體重，不是讓孩子挨餓受罪，而是學(xué)會(huì)與身體和諧相處；科學(xué)運(yùn)動(dòng)，不是增加身體負(fù)擔(dān)，而是開辟一片釋放天性、收獲快樂(lè)的天地。少喝一杯含糖飲料，多一次戶外奔跑；少一點(diǎn)屏幕時(shí)間，多一些親子運(yùn)動(dòng)，讓我們攜手，幫助每一個(gè)孩子向肥胖說(shuō)不，向著健康的未來(lái)奮力奔跑！

來(lái)源：學(xué)生健康報(bào)

文：陜西省核工業(yè)二一五醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師、西安交通大學(xué)全球健康研究院項(xiàng)目主管 李超 ；首都醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副教授 高利旺；西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部副主任、西安交通大學(xué)全球健康研究院院長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)主任委員 王友發(fā)

策劃：張燦燦

編輯：穆薪宇 李君 肖琰（實(shí)習(xí)）

校對(duì)：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠