過(guò)量攝入蛋白質(zhì)對(duì)身體無(wú)益

近期，據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)報(bào)道，蛋白質(zhì)攝入已成為全球飲食趨勢(shì)的焦點(diǎn)。美國(guó)心臟病專家、科普作家埃里克·托波爾在他的文章中指出，蛋白質(zhì)攝入熱潮已發(fā)展到“全民癡迷”的程度，但大多數(shù)人已經(jīng)達(dá)到或超過(guò)了官方推薦攝入量，而且沒(méi)有確鑿的證據(jù)表明攝入更多蛋白質(zhì)會(huì)帶來(lái)額外益處。相反，數(shù)據(jù)表明，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能既浪費(fèi)金錢，又對(duì)健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)量攝入蛋白質(zhì)或有健康風(fēng)險(xiǎn)

01

世界衛(wèi)生組織、美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院以及歐洲和阿根廷的相關(guān)機(jī)構(gòu)建議，健康、久坐不動(dòng)的成年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)至少為每公斤體重0.8克。

蛋白質(zhì)食品和補(bǔ)充劑的增長(zhǎng)是由市場(chǎng)營(yíng)銷和網(wǎng)絡(luò)傳播推動(dòng)的。美國(guó)阿肯色大學(xué)研究員戴維·徹奇說(shuō)：“一旦超過(guò)推薦攝入量，蛋白質(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)的效果就會(huì)停滯。”觀察性研究表明，高蛋白攝入（主要來(lái)自動(dòng)物源性食品）與心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。瑞典一項(xiàng)涉及4.4萬(wàn)名女性的前瞻性研究顯示，高蛋白飲食人群的心血管事件發(fā)生率更高。

科學(xué)研究還證實(shí)，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)不僅無(wú)法為身體帶來(lái)額外的營(yíng)養(yǎng)增益，還會(huì)引發(fā)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。多余的蛋白質(zhì)會(huì)加重肝臟與腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此會(huì)損傷臟器功能，同時(shí)還會(huì)提升心血管疾病、腎病以及部分癌癥的發(fā)病概率，甚至可能加速身體衰老進(jìn)程，也會(huì)造成食物營(yíng)養(yǎng)的不必要浪費(fèi)。

適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有益

02

發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究對(duì)2000余名美國(guó)中年人進(jìn)行長(zhǎng)期隨訪調(diào)查發(fā)現(xiàn)，植物蛋白的攝入量和種類多樣性對(duì)高血壓預(yù)防具有關(guān)鍵作用，動(dòng)物蛋白的適量攝入也不會(huì)顯著增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

護(hù)士健康研究的一項(xiàng)分析表明，女性中年時(shí)適當(dāng)多吃蛋白質(zhì)，尤其是植物蛋白質(zhì)，與健康老齡化以及老年時(shí)更好的身心健康狀態(tài)有關(guān)。

英國(guó)學(xué)者研究表明，女性每天多吃25克蛋白質(zhì)，可降低14%的髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)；每天多飲一杯茶或咖啡，可降低4%的風(fēng)險(xiǎn)。此外，這種保護(hù)作用對(duì)于體重過(guò)輕女性更為顯著，這類女性每天多吃25克蛋白質(zhì)可降低45%的髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)。

但美國(guó)一項(xiàng)研究也曾提醒，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)供能超過(guò)總能量的22%時(shí)，會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞的激活增加，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

不同人群蛋白質(zhì)需求量各異

03

不同人群的蛋白質(zhì)推薦攝入量存在明顯個(gè)體差異。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的全生命周期飲食建議提到，≥18歲居民，蛋白質(zhì)應(yīng)為0.8克/千克/天。以下居民對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)更高：嬰幼兒和兒童；孕期和哺乳期女士；運(yùn)動(dòng)員、老人、肥胖者（攝入較多的蛋白質(zhì)或有益）。若蛋白質(zhì)攝入量＜0.4~0.5克/千克/天，可能造成肌萎縮和肌肉功能障礙。對(duì)于≥3歲居民，通常建議每日蛋白質(zhì)攝入量占10%~35%。建議避免蛋白質(zhì)攝入超過(guò)2克/千克/天。

如何選擇富含蛋白質(zhì)的食物？動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)含有全部9種必需氨基酸，而植物蛋白質(zhì)通常缺乏1種或多種必需氨基酸。牛奶、牛肉和雞蛋的氨基酸評(píng)分最高，約為1；大米約為0.5。大豆蛋白的得分約為0.9，是一種有益的植物氨基酸來(lái)源。素食者應(yīng)特別注意蛋白質(zhì)質(zhì)量，以及維生素B12和維生素D、鈣、鐵、鋅和碘含量。素食者和嚴(yán)格素食者也可以通過(guò)食用各種植物性食物（包括豆類、谷物、豆制品、堅(jiān)果和種子）來(lái)保持充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源保健時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)