睡不好 千萬別硬扛

夜深人靜，正是大家進入香甜夢境之時。可總有些人，腦海中卻像打開了電影回放，白天的一樁樁事情不斷閃現，越躺越興奮，無奈只能躺在床上數羊，一只、兩只……天都快亮了，還是沒睡著。很多人把“睡不好”不當回事，選擇硬扛，實在不行就自行購買藥物服用，導致睡眠問題越來越嚴重。

其實，“睡不好”不容忽視。因為長期睡不好的后果很嚴重，白天精神萎靡、記憶力下降、脾氣也容易變得暴躁。此外，高血壓、糖尿病，甚至焦慮癥、抑郁癥，都與長期睡眠不足有關系。所以，大家必須重視睡眠問題，別因為長期失眠把身體搞垮了。

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睡眠的機制

有人戲稱，人越來越像電腦了，醒著的時候是開機工作，睡覺的時候就是關機休息。其實，睡眠并非真的“關機”，而是個復雜的過程，主要分為兩個階段：非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。

非快速眼動睡眠是身體修復的重要階段。在此階段，人體的心跳變慢了，呼吸也平穩了，大腦開始清理垃圾。如果這個階段睡不好，第二天會覺得渾身酸痛，腦子里像裝了糨糊一樣昏昏沉沉。

另一個階段是快速眼動睡眠。處在這個階段的人，眼睛會有規律地快速轉動，也就是人們常說的在“做夢”。這個階段對調節情緒和鞏固記憶特別重要，如果睡眠總在這個階段被打斷，可能會導致情緒出現問題。

這兩個階段按規律交替出現，通常一整晚會循環四五次。

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常見的睡眠問題

睡眠問題包括很多種，下面這幾類最常見。

第一種是失眠，這是最常見的。失眠的主要表現包括躺下半小時無法入睡、半夜頻繁覺醒，或者早上醒得太早等。

第二種是打呼嚕，這并不是睡得香的表現。有些人的呼嚕聲忽大忽小，并且會突然憋氣無聲，出現呼吸停止，持續數秒到數十秒，隨后又猛然大聲喘氣，這種情況要警惕睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者由于夜間睡覺時腦部氧氣供應不足，第二天常感覺頭部昏沉。睡眠呼吸暫停綜合征對日常生活影響甚大，應及時就醫、積極診治。

第三種是作息顛倒。有些人到凌晨一兩點才睡，睡到中午才起床，這種情況可能是睡眠時相延遲綜合征，俗稱“夜貓子病”。若作息顛倒持續存在，會使人白天沒精神、晚上不想睡。

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治療的方法

遇到睡眠問題，切勿急于吃藥，先試試下面這幾個辦法。

一是接受非藥物治療（CBT-I）。CBT-I是國際上公認的一線療法。簡而言之，就是改變對睡覺的錯誤認知和習慣。比如，不要老盯著時鐘看，別因為一晚沒睡好就過度擔憂；前一晚沒睡好，第二天不要賴床補覺，以免到了晚上再失眠。

二是明確病因。到醫院就診，由醫生判斷影響睡眠的原因，然后接受針對性治療。比如，睡眠呼吸暫停綜合征患者可以通過持續氣道正壓通氣改善睡眠。有些人頻繁失眠是焦慮、抑郁情緒所致，此時就得先調適心理問題。

三是接受藥物治療。現在安眠藥種類很多，有傳統的，也有新型的。醫生會根據患者的具體情況制定用藥方案。切忌自行購買安眠藥服用，因為藥不對癥不僅療效有限，還可能帶來不良反應。

此外，針灸、中藥調理、物理治療，也可以配合使用。

除了以上方法，大家想睡個好覺，注意生活細節也很關鍵。

第一，規律作息。每天盡量在同一時間起床，哪怕到了周末也按時起床，這么做可以固定生物鐘。

第二，營造良好睡眠環境。臥室要黑暗、安靜，床要舒適。還有一點要牢記：沒睡意時，別往床上躺，床是用來睡覺的，不是用來躺著等睡覺的。

第三，建立睡前“儀式感”。睡前一小時別玩手機，可以看書、聽輕音樂、做深呼吸。

最后，管住嘴和邁開腿。下午別喝咖啡、濃茶，以免影響夜晚的睡眠。白天適度運動，睡前別劇烈運動。

文：首都醫科大學附屬北京安定醫院蕪湖醫院（蕪湖市第四人民醫院） 楊永春

編輯：劉洋 馬楊

校對：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠