【科普營養】每天3分鐘，幫你把鼓出來的肚子縮回去（懶人/新手適配~

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

如果說“每逢佳節胖三斤”是個魔咒，那么，“春天來了”就是個加強版噩夢。畢竟，但凡想要穿點兒露腰身的衣服，鼓出來的肚子就會無處可藏……

其實，很多人對減肚子這件事，存在誤區：以為必須庫庫庫一通有氧運動才能讓肚子縮進去。誠然，全身脂肪量的減少，也就是體脂率的下降，確實有助于肚子變小。但，導致肚子鼓囊囊的背后推手中，脂肪往往只是個煽風點火的。真正的成因，常常是體態和肌肉功能問題的疊加。這也是為什么很多胖人并沒有明顯的大肚子，很多瘦人反而挺著小腹一籌莫展。

舉例說明：前幾天查房的時候，一個 BMI 只有 16.6 的產后女性跟我說她還想再瘦一些。我問她為啥這么瘦了，還要減肥？她指了指自己鼓鼓的小肚子說：肚子太大，沒懷孕的時候就 這樣，卸完貨體重掉回去了，肚子卻巋然不動。

她的問題，我一眼就能斷定是體態問題，即骨盆后傾——小肚子凸、屁股扁。與胖瘦一丁點兒關系都沒有。與她的骨盆后傾相反的另一類鼓肚子人群，是骨盆前傾——即“假性凸肚”，是久坐人群的普遍現象。大家可以對比下面的圖片，判斷一下自己是骨盆前傾還是后傾。

糾正體態，是個系統工程。如果你是個懶人或大忙人，實在沒時間分給規律運動。那么，你至少可以做一件事：加強【核心力量】！強大的核心，可以幫你的骨盆回到中立位，不僅改善這種“視覺凸肚”，還能緩解久坐后的腰酸背痛。

而練【核心】，每天在家就能完成，只需要 3~5 分鐘！少刷幾條短視頻就能搞定！

說到練【核心】，很多人第一時間想到的是：【卷腹】和【平板支撐】。特別是后者，一度風靡國內外，以為撐得越久腰腹越有力。

然而，但是，練核心的“黃金動作”既不是卷腹，也不是平板支撐，而是一種叫【死蟲式】的動作。它不壓腰、不代償，能精準激活深層核心，適合絕大多數人，堪稱核心訓練天花板。

?為何不是平板支撐

平板支撐看似簡單，其實很容易做錯 —— 塌腰、翹臀、聳肩，不僅練不到核心，還會加重腰椎壓力，和 / 或肩頸肌肉緊張勞損。

?為何不是卷腹

卷腹，也就是咱們小時候做的仰臥起坐的變式，練的只是表層腹肌（腹直肌）—— 就是肉眼可見的那6塊腹肌。它幾乎練不到深層核心（腹橫肌），而腹橫肌才是真正幫助收肚子+穩定腰椎+改善骨盆前傾的肌群。

卷腹如果做不對，不僅不能練到深層核心，還有可能傷腰，以及讓頸部代償&肩頸酸痛。

?死蟲式有何優勢

※ 安全！安全！不能更安全！

※ 有效！有效！不能更有效！

死蟲式是仰臥抗伸展訓練，全程讓脊柱保持中立位，專門強化腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群，這才是核心真正的“內在支撐”。它不依賴肩、腿、腰借力，新手、腰不好、產后人、老年人等群體都能安全練。

死蟲式標準動作細節

※ 起始姿勢

仰臥在墊上，屈膝90度，大腿垂直地面，小腿與地面平行。雙臂伸直指向天花板，??下腰背完全貼緊墊子??，不要留空隙，這是動作核心關鍵。

※動作過程

吸氣準備，呼氣時，對側手臂和腿同時緩慢下放：

※ 一側手臂向后伸直，靠近耳朵

※ 另一側腿向下伸直，腳跟接近地面

全程保持腰背死死貼地，不能拱起、不能漏縫。到最低點停1秒，吸氣還原，換對側重復。

重要細節

? 腰背全程貼墊，一離地就是錯誤，立刻收回

? 手腳下放不要甩動，越慢越有效

? 肩膀放松不聳肩，頸部自然，不抬頭

? 呼吸配合：呼氣發力伸展，吸氣還原，不憋氣

? 動作節奏：每側10~15次量力而行，每天3~4組

死蟲式練的是核心“控制能力”，而不是單純耐力。它能幫你建立正確的腹式呼吸和脊柱中立位，從根源改善腰酸、核心無力、凸肚塌腰。

如果你的核心力量很弱，你可以先解放你的雙臂。先從只動腿開始。閑著的雙臂，可以自然放在身體兩側貼合地面，也可以維持雙臂上舉、或舉著手機繼續刷視頻（雖然我真的不建議你如此珍惜這三五分鐘的手機時間，因為運動過程中讓自己專注在呼吸及目標肌群上，可以最大程度保證動作不變形、避免運動傷害）。等你感覺自己“可以了”，再進階到標準死蟲式。

趕快練起來吧，等到春花一開，你就可以美美地曬腰身啦~ （外加適度美圖，你就是胖圈兒最靚的仔！

遂謙碎碎念

核心是人體的中樞，不容忽視哦~

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：