一個(gè)被嚴(yán)重低估的“養(yǎng)生動(dòng)作”：每天10分鐘，身材改變這么大……

你是不是也這樣：下班回家，沙發(fā)一癱、手機(jī)一刷，以為在休息，結(jié)果卻腰酸背痛、昏昏沉沉？這其實(shí)是“無效休息”——身體沒恢復(fù)，體態(tài)也在一點(diǎn)點(diǎn)垮掉。

其實(shí)，有一種更智慧、更輕松的休息方式——每天只需花10分鐘，以正確姿勢“靠墻站立”，不僅不費(fèi)勁、不流汗，在不知不覺中就能改善體態(tài)、舒緩疲勞！

博主分享：靠墻站一個(gè)月

整個(gè)人都挺拔了

日前，一位博主在社交媒體上分享了自己的真實(shí)經(jīng)歷：由于長期伏案低頭，她一直被駝背和脖子前傾所困擾。

在嘗試每天靠墻站立一個(gè)多月后，她曬出了前后對(duì)比圖——脖子前探明顯收回，肩背線條變得舒展，整個(gè)人看上去挺拔了不少。

圖片來源：網(wǎng)友@Moon pool

每天“靠墻站”10分鐘

身體會(huì)發(fā)生什么？

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

靠墻站，怎么做才有效？

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端制圖

靠墻站太基礎(chǔ)？

試試進(jìn)階版

若基礎(chǔ)靠墻站立已能輕松完成，可嘗試以下進(jìn)階動(dòng)作，進(jìn)一步提升肌肉力量與循環(huán)健康。

1. 靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是一種“等長運(yùn)動(dòng)”，對(duì)心臟有益，能輔助調(diào)節(jié)血壓。

動(dòng)作要點(diǎn)：背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。緩慢沿墻下滑至感到大腿酸脹乏力（初學(xué)者可蹲至大腿與地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣。蹲姿深度以不引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛為前提。重心放在腳后跟。保持30～60秒/次，5～10次/組，每日2～3組。

2.靠墻踮腳站

踮腳動(dòng)作能有效激活小腿肌肉泵，促進(jìn)下肢血液回流，有助于預(yù)防靜脈血栓，對(duì)維護(hù)血管健康與全身氣血循環(huán)均有積極作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持靠墻站立姿態(tài)，身體挺直，收緊腹部。緩慢提起腳后跟，用前腳掌支撐身體，在最高處稍作停留。再緩慢下落腳跟，恢復(fù)起始姿勢?？芍貜?fù)進(jìn)行15～20次為一組，每日完成2~3組。

3.墻壁俯臥撐

墻壁俯臥撐適合大多數(shù)人練習(xí)，能安全有效地鍛煉胸肌、肩部和手臂力量，同時(shí)幫助建立核心穩(wěn)定的意識(shí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時(shí)注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心拍攝。圖自廣州市12320衛(wèi)生熱線

來源：新華社微信公眾號(hào)綜合人民日?qǐng)?bào)微信公眾號(hào)

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