世界減鹽周｜今天起，“鹽”于律己，健康加分

2026年世界減鹽周（3.14–3.20）

今年主題：少鹽，更健康

每到這個時候

總想和大家聊聊“鹽”這個話題

很多人一聽“減鹽”

第一反應就是

那飯菜還能有味兒嗎？

其實恰恰相反

減鹽不是給生活“減味”

而是給血管

心臟和腎臟“減負”

01

你每天吃了多少鹽？

先來看一組數據：

權威建議：成人每天吃鹽最好不超過5克（大約一個啤酒瓶蓋的量，記得把膠墊去掉哦）

現實情況：2015年的調查顯示，我國居民日均吃鹽高達9.3克，幾乎超標一倍！

特別提醒：這5克，包含所有“隱形鹽”——也就是你吃進去的所有含鹽食物都算在內。

02

“高鹽飲食”的危害

比你想象的大

血壓升高：鹽會讓血容量增加，是高血壓的重要推手

心腦血管風險：中風、心梗的風險明顯上升

腎臟負擔加重：鈉需要腎臟代謝，長期高鹽很傷腎

鈣流失加快：吃太咸，骨骼會悄悄變脆

口味越吃越重：味覺鈍化，陷入“越吃越咸”的惡性循環

小提示：短期吃太咸，身體會儲水，看起來“假性肥胖”；長期高鹽會刺激食欲，讓你不知不覺吃更多，最終變成真性肥胖。

03

警惕！

80%的鹽都是“隱形”的

很多人以為“不咸=沒鹽”，這是最大的誤區！

1. 調味品

調味品是隱形鹽第一大戶！

醬油：1勺≈1克鹽。另外還有蠔油、豆瓣醬、甜面醬、腐乳、雞精、味精、濃湯寶、火鍋底料……

烹調建議：用了醬油、蠔油，一定要少放鹽，甚至不放鹽。

2. 主食與面點

主食與面點中的鹽藏得很深。

主要有掛面、拉面、方便面、面包、蛋糕、餅干、早餐麥片、速凍水餃……

真相：為了讓口感筋道、蓬松，都會加鹽！

一片吐司≈0.3克鹽，一碗掛面≈2克鹽。

3. 加工肉制品

加工肉制品是藏鹽重災區

比如火腿、香腸、培根、午餐肉、各種鹵味、臘肉、臘腸、咸魚、咸蛋、皮蛋……

1根香腸≈1克鹽，1塊臘肉≈3克鹽。

4. 加工肉制品

零食與堅果雖然甜，但是也高鹽

比方說薯片、辣條、膨化食品、蜜餞、咸味堅果、海苔、肉干……

最坑的是：話梅、檸檬干，越甜越咸——100克話梅≈10克鹽！

5. 家常小菜與快餐

榨菜、咸菜、泡菜、蘿卜干、外賣、快餐、蓋澆飯……

提醒：蝦皮、海米也是天然高鹽，一小把就超標。

04

科學減鹽小妙招

1. 定量用鹽，不估計

買個定量控鹽勺，做到心中有數，用鹽有度。

2. 菜肴出鍋放鹽

鹽停在表面，少鹽也夠味，能省下1/3的鹽。

3. 天然提味替代

蔥、姜、蒜、醋、檸檬汁、香料、香菇、番茄——健康與美味兼得。

4. 看營養標簽

重點關注鈉含量：

鈉≤120毫克/100克 → 低鈉食品

鈉超600毫克/100克 → 慎選

5. 少吃加工食品

守住低鹽防線，從選擇清淡食物開始。

05

重點人群減鹽提醒

高血壓患者：輕度每日3-5克，中度1-2克，重度需無鹽飲食。

糖尿病、腎病、痛風患者：嚴格低鈉，遵醫囑。

兒童：飲食清淡，保護味覺和腎臟。

老人：減鹽護心腦，更長壽。