世界睡眠日 | 優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活，今晚讓大腦好好休息一下！

2026年3月21日是第26個(gè)“世界睡眠日”。國(guó)際精神衛(wèi)生組織于2001年發(fā)起這項(xiàng)全球性活動(dòng)，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”，旨在喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)。睡眠是人體的一種主動(dòng)過(guò)程，可以幫助恢復(fù)精神和解除疲勞。今年主題為 “Sleep Well, Live Better（優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活）”，強(qiáng)調(diào)睡眠質(zhì)量與生活品質(zhì)的緊密聯(lián)系。

然而，《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，近半數(shù)（48.5%）成年人存在睡眠困擾，女性比例高于男性，且困擾率隨年齡增長(zhǎng)逐漸攀升。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量與生活方式和健康習(xí)慣息息相關(guān)——我們?cè)趺闯浴⒃趺磩?dòng)、怎么安排一天的生活，最終都會(huì)在夜晚的睡眠中體現(xiàn)出來(lái)。

睡眠從不是小事，睡不好全身都受影響

睡眠不只是“休息”，更是人體消除疲勞、恢復(fù)精力、穩(wěn)定生理功能的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

對(duì)大腦

睡眠是大腦的“清潔與修復(fù)期”，長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)身體

良好睡眠能守護(hù)神經(jīng)、心血管、免疫、代謝等系統(tǒng)穩(wěn)定；長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)降低免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)情緒

睡眠紊亂易引發(fā)煩躁、焦慮，嚴(yán)重時(shí)可誘發(fā)抑郁等心理問(wèn)題。

睡得好不好，別只看手表，看感受

如今不少人習(xí)慣用智能手表、手環(huán)監(jiān)測(cè)睡眠，看著屏幕上的睡眠評(píng)分、深淺睡時(shí)長(zhǎng)，反而因?yàn)閿?shù)據(jù)不理想越發(fā)焦慮，甚至越監(jiān)測(cè)越睡不好。其實(shí)判斷睡眠是否優(yōu)質(zhì)，自身的真實(shí)感受遠(yuǎn)比設(shè)備數(shù)據(jù)更重要。

優(yōu)質(zhì)睡眠首先要保證合適的時(shí)長(zhǎng)，不同年齡段的睡眠需求各不相同：

數(shù)據(jù)來(lái)源：全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》

除了時(shí)長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量更是核心，通常入睡時(shí)間不超過(guò)半小時(shí)，夜間醒來(lái)次數(shù)不超過(guò)3次且能快速再次入睡，醒來(lái)后感覺(jué)精神飽滿、身心舒暢，就是標(biāo)準(zhǔn)的優(yōu)質(zhì)睡眠。

踐行健康生活方式，一步步養(yǎng)出優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠不是孤立存在的

它與我們的日常生活習(xí)慣息息相關(guān)

想要改善睡眠

可以從以下幾個(gè)方面入手：

SLEEP HEALTH

規(guī)律作息，建立穩(wěn)定生物鐘

保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間是健康睡眠的保障。

成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。

即使是周末，也盡量保持與工作日一致的作息時(shí)間，避免“補(bǔ)覺(jué)”打亂生物鐘。

規(guī)律的睡眠時(shí)間能幫助身體建立穩(wěn)定的睡眠預(yù)期，讓入睡和醒來(lái)都變得更加自然順暢。

適量運(yùn)動(dòng)，科學(xué)調(diào)節(jié)睡眠狀態(tài)

01

適度的體育鍛煉有助于保持良好睡眠，但要注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。

02

建議保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免久坐，適度曬太陽(yáng)，每周進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)能讓身體在夜間更容易進(jìn)入休息狀態(tài)。

03

需要注意的是，睡前長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響，最好將運(yùn)動(dòng)安排在早晨或下午，可以選擇瑜伽、拉伸等輕柔的放松運(yùn)動(dòng)，幫助身心平靜下來(lái)。

合理膳食，減輕睡眠消化負(fù)擔(dān)

01

晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前避免吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，這些習(xí)慣都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。

02

晚飯吃得過(guò)飽會(huì)讓腸胃在夜間繼續(xù)工作，影響睡眠質(zhì)量；咖啡、茶等含咖啡因的飲料具有提神作用，睡前攝入會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間。

03

建議晚餐在睡前3至4小時(shí)完成，選擇易消化的食物，睡前如有饑餓感可選擇少量溫牛奶或清淡小食。

情緒調(diào)適，舒緩身心助力安睡

01

心理狀態(tài)直接影響睡眠質(zhì)量，學(xué)會(huì)舒緩壓力、放平心態(tài)，是收獲優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵。

02

日常可通過(guò)正念、放松訓(xùn)練調(diào)節(jié)情緒，睡前泡腳、沐浴也能放松身心，切忌過(guò)度糾結(jié)睡眠，不因偶爾失眠產(chǎn)生焦慮。

03

若長(zhǎng)期壓力大、情緒波動(dòng)明顯，可及時(shí)與親友傾訴；若睡眠問(wèn)題持續(xù)影響健康與生活，出現(xiàn)入睡困難、日間嗜睡、打鼾伴呼吸間歇等異常，需盡早就醫(yī)排查睡眠障礙，通過(guò)專業(yè)干預(yù)改善睡眠，主動(dòng)求助是對(duì)健康負(fù)責(zé)的理性選擇。

優(yōu)化睡眠環(huán)境，營(yíng)造舒適安睡條件

舒適的睡眠環(huán)境是安穩(wěn)入眠的基礎(chǔ)，臥室需保持安靜避光，溫度控制在20℃-24℃、濕度維持在40%-60%，勤開(kāi)窗通風(fēng)保持空氣清新。

床品選擇要貼合生理需求，床墊堅(jiān)實(shí)、枕頭高矮適中，被褥保持清潔干燥，可借助耳塞、遮光簾減少外界干擾。

同時(shí)要規(guī)避不良睡前習(xí)慣，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌，可通過(guò)輕音樂(lè)、紙質(zhì)書(shū)放松身心，建立固定睡前儀式，助力身體快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

別讓春季過(guò)敏，偷走你的睡眠

當(dāng)前我國(guó)多地氣溫明顯回升，花粉濃度升高，過(guò)敏性結(jié)膜炎、過(guò)敏性鼻炎及過(guò)敏性哮喘等疾病進(jìn)入高發(fā)期。眼癢、鼻塞、噴嚏、流涕等不適癥狀，極易導(dǎo)致入睡困難、睡眠變淺、打鼾加重等問(wèn)題，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。

對(duì)此，過(guò)敏人群可做好臥室除敏：勤洗勤曬床品，減少塵螨、霉菌滋生；花粉高發(fā)季及時(shí)關(guān)閉門窗，減少室外過(guò)敏原侵入；睡前可用生理鹽水沖洗鼻腔緩解鼻塞；遵醫(yī)囑規(guī)范用藥。

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