如何讓應(yīng)激障礙“適可而止”?

試想一場重要的賽跑：站在跑道上，你軀體緊繃、神經(jīng)興奮性驟升，注意力高度錨定在發(fā)令槍的信號上；槍響后全力沖刺，心率陡然加快、骨骼肌緊張度顯著提升；沖過終點(diǎn)線，這些生理與心理反應(yīng)逐步回落至穩(wěn)態(tài)——這便是典型的應(yīng)激反應(yīng)。

生活里，這類場景比比皆是：職場人士面對關(guān)鍵項(xiàng)目匯報(bào)前，常會出現(xiàn)心跳加速、手心多汗的表現(xiàn)，匯報(bào)結(jié)束后相關(guān)癥狀便迅速消退；大學(xué)生因期末考試壓力出現(xiàn)短期失眠，考后作息也能快速恢復(fù)正常。這些，都屬于正常的適應(yīng)性應(yīng)激反應(yīng)。

何為應(yīng)激反應(yīng)？應(yīng)激是個(gè)體在緊張與危機(jī)狀況下的生理心理狀態(tài)，應(yīng)激反應(yīng)則是對應(yīng)激源的適應(yīng)性反應(yīng)。應(yīng)激源即引發(fā)應(yīng)激的刺激性事物，分為兩類：一類是考試、當(dāng)眾演講、經(jīng)濟(jì)問題等正常生活經(jīng)歷；另一類是洪災(zāi)、地震、恐怖襲擊、車禍等具有極端威脅性的災(zāi)難事件。

一般適應(yīng)綜合征的三個(gè)階段

警覺階段：個(gè)體察覺威脅逼近，心率加快、腎上腺素飆升、交感神經(jīng)興奮，血糖與胃酸增加，全身進(jìn)入“臨戰(zhàn)狀態(tài)”；

阻抗階段：個(gè)體調(diào)動全身資源應(yīng)對應(yīng)激事件，可能感覺不到疲憊、注意力高度集中甚至“超水平發(fā)揮”，機(jī)體代謝升高；

衰竭階段：應(yīng)激事件結(jié)束，個(gè)體能量耗盡，身心緊張持續(xù)一段時(shí)間后逐漸恢復(fù)平衡。

應(yīng)激反應(yīng)是人類進(jìn)化出的生存本能，原始人面對猛獸時(shí)，它能瞬間調(diào)動能量備戰(zhàn)或逃生；現(xiàn)代人在考試、演講等場合，適度應(yīng)激也能激發(fā)潛能。但反應(yīng)過度或持續(xù)過久，可能演變?yōu)閯?chuàng)傷后應(yīng)激障礙——這是個(gè)體經(jīng)歷或目睹創(chuàng)傷性事件后持續(xù)存在的精神障礙，多在應(yīng)激源出現(xiàn)后6月內(nèi)起病，持續(xù)1個(gè)月至數(shù)年不等，核心癥狀包括創(chuàng)傷再體驗(yàn)、警覺性增高、高喚醒狀態(tài)及認(rèn)知負(fù)性化等。

判斷應(yīng)激反應(yīng)是否超出正常的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

1.時(shí)間維度：正常反應(yīng)多在事件結(jié)束后幾天至幾周內(nèi)緩解，持續(xù)超1個(gè)月需警惕；

2.影響程度：正常反應(yīng)不嚴(yán)重干擾日常生活，若工作學(xué)習(xí)能力明顯下降需注意；

3.觸發(fā)范圍：正常反應(yīng)僅在直面壓力源時(shí)出現(xiàn)，若無關(guān)場景也誘發(fā)強(qiáng)烈反應(yīng)，可能是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的信號。

電影《唐山大地震》中，女主角方登幼年因地震與家人失散，長大后在加拿大看到汶川地震新聞時(shí)，突然尖叫、哭泣、顫抖，情緒失控。地震帶來的應(yīng)激反應(yīng)伴隨她數(shù)十年，最終演變?yōu)閯?chuàng)傷后應(yīng)激障礙。她常夢見家人將自己拋下，是創(chuàng)傷再體驗(yàn)；成年后遠(yuǎn)走他鄉(xiāng)，是對創(chuàng)傷相關(guān)因素的回避；看到汶川地震場景情緒崩潰，是高喚醒與警覺性增高的表現(xiàn)。

電影結(jié)尾，方登以志愿者身份回國支援汶川，這一舉動讓她正視了三十年的創(chuàng)傷，意識到自己已能獨(dú)當(dāng)一面并幫助他人，最終撫慰了內(nèi)心創(chuàng)傷。可見，面對創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，正視并穿越它是重要良方。

避免應(yīng)激反應(yīng)惡化的方法

首先，接納所有反應(yīng)。面對超出能力范疇的應(yīng)激事件，產(chǎn)生恐懼、焦慮、注意力不集中、做噩夢等身心反應(yīng)均屬正常，不必害怕、回避或抵抗，應(yīng)接納自身的威脅感、喪失感，讓情緒自然存在。

其次，掌握心理調(diào)適方法。正念練習(xí)是優(yōu)質(zhì)選擇，它能將沉湎于應(yīng)激事件的思緒拉回當(dāng)下，用理智感受身體變化，平復(fù)情緒。比如考前失眠時(shí)，可關(guān)燈平躺，想象腹部有只小氣球；用鼻吸氣讓“氣球”鼓起，屏息將“考不好”的念頭放進(jìn)“氣球”，再呼氣讓念頭隨“氣球”消失。

再次，積極聯(lián)結(jié)外界，避免自我封閉。可將應(yīng)激引發(fā)的恐懼、焦慮等情緒及心跳加速、血壓升高等生理反應(yīng)，向至親好友傾訴。傾訴本身就是療愈，既能正視接納反應(yīng)，也能獲得他人反饋與支持，明白自己并非孤立無援。

此外，要了解應(yīng)激反應(yīng)與應(yīng)激障礙的基本常識，以便及時(shí)覺知身心變化。普通人可自行處理正常應(yīng)激反應(yīng)，若出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙傾向，如癥狀持續(xù)超兩周且加重，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。