晚上睡前刷牙、刷牙后漱口，原來都錯了？醫(yī)生：很多人都在“無效刷牙”

“每天刷牙，為什么牙齒還是壞了？”這大概是很多人藏在心里的困惑。很多人總覺得，只要每天刷牙就萬事大吉。但你有沒有想過，那些堅持了幾十年的刷牙“老習慣”，可能從一開始就錯了！

3月20日是世界口腔健康日，今天是時候重新審視一下了。下面這三個刷牙常見誤區(qū)，在不知不覺中讓你的牙“白刷了”！

AI生成圖

誤區(qū)一：刷完牙馬上漱口？

原來刷牙后不漱口護牙效果更好

相信大部分人刷完牙的第一件事，就是拿起杯子含口清水“咕嚕咕嚕”漱幾下口吐掉。我們從小就習慣了刷完牙，要漱口吐干凈泡沫。但真相是：這個再正常不過的動作，恰恰讓牙膏中最寶貴的護牙成分——氟，還沒來得及發(fā)揮作用就被無情地“沖進了下水道”！

真正科學的做法是什么？2023年，中華口腔醫(yī)學會在“世界口腔健康日”的官方科普中明確指出：“刷牙后，吐掉泡沫不要漱口①。”

英國國家醫(yī)療服務(wù)體系（ NHS）也給出同樣的建議：兒童刷牙后吐出多余泡沫即可，不要漱口；成年人也一樣，刷完牙只需吐掉泡沫，不必馬上用清水漱口。②

你可能好奇這是為什么？因為牙膏里的氟化物，是牙齒的主要“保護物質(zhì)”。它能幫助我們堅固牙釉質(zhì)，有效抵御細菌和酸的侵蝕，甚至能修復(fù)早期微小的蛀牙。但氟化物需要時間“工作”，它得在牙齒表面停留一會兒，才能形成有效的保護層。

一口清水漱下去，瞬間就把還沒來得及滲透的氟化物沖得一干二凈，護牙效果直接歸零！這就像給皮膚涂了昂貴的精華，還沒等吸收就去洗掉，很多都浪費了！

這樣做會不會牙膏中毒？完全沒必要！對此，廣州醫(yī)科大學附屬口腔醫(yī)院口腔預(yù)防教研室主任于麗娜曾在其醫(yī)院公眾號刊文解釋，氟是一種人體健康必需的微量元素，其實我們的飲用水以及空氣中都是含氟的，大家不必“談氟色變”，牙膏中的氟含量遠遠不能達到中毒的水平。③

?推薦做法：

刷完牙，先吐掉多余的泡沫。然后，別急著漱口！給氟化物留點時間，你可以趁這幾分鐘洗洗臉、涂點護膚品、梳梳頭；如果實在覺得嘴里有殘留不舒服，5分鐘后再用一小口清水，輕輕漱一下吐掉即可。

誤區(qū)二：晚上睡前才刷牙？

原來這竟然是錯的

“要睡覺了趕緊去刷牙”，這句話，你是不是從小聽到大？但你可能不知道，臨睡前才刷牙，原來是錯的，并不是保護牙齒的最佳時機。上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院口腔外科副主任醫(yī)師鄒多宏2026年1月在上觀直播間時提醒，臨睡前才刷牙，其實并不是保護牙齒的最佳時機。晚飯（30分鐘）后刷牙，比等到睡前再刷，對口腔健康更好！

不少人晚飯后還會工作或娛樂，直到睡前才刷牙，這中間可能間隔4～5個小時。鄒多宏醫(yī)生說，“假如晚上6點吃晚飯，12點甚至1點才睡，這么長時間里，食物殘渣帶來的細菌會在口腔里安營扎寨，影響口腔健康。”④

?推薦做法：

把刷牙時間提前！建議晚飯后30分鐘就刷牙。刷完牙后不再進食，早點睡覺。這樣做不僅能有效保護牙齒，還有助于控制體重。同時，也可以避免臨睡前刷牙把困意“刷沒了”。因為牙膏中的薄荷成分和刷牙的動作本身，會刺激大腦，讓人變得清醒。

誤區(qū)三：刷牙只刷牙齒？

這兩個地方才是口臭的源頭

你有沒有過這樣的困惑：明明早晚認真刷牙，牙齒也刷得挺干凈，可為什么嘴里還是有口臭？問題很可能是你忽略了兩個“衛(wèi)生死角” ——舌苔、牙齦溝。

舌苔：藏污納垢的“小地毯”

舌頭表面不是光滑的，上面布滿了細小的乳頭狀突起，像一塊毛茸茸的“小地毯”。這里簡直是細菌和食物殘渣的“天堂”，它們藏匿其中，代謝產(chǎn)生揮發(fā)性硫化物，這就是口臭的主要來源之一。

牙齦溝：被忽視的“重要地帶”

牙齦溝就是牙齒和牙齦之間那條淺淺的縫隙。很多人刷牙時會有意避開牙齦，怕刷出血。但如果長期不清理，牙菌斑在此處長期堆積，會引發(fā)牙齦炎癥，持續(xù)發(fā)展可能誘發(fā)牙周病。

資料圖耿玉和攝

?推薦做法：

學會“巴氏刷牙法”（水平顫動拂刷法），將牙刷刷毛與牙面呈45度角，對準牙齒和牙齦的交界處（牙齦溝），輕輕加壓，讓刷毛尖端進入溝內(nèi)，進行短距離的水平顫動⑤。每顆牙齒的里里外外都要照顧到！

此外，別忘了刷刷舌苔。每天刷牙后，用軟毛牙刷或者專門的舌苔刷，從里向外輕輕刮幾下舌苔，還你清新口氣！

保護牙齒，

這4個護牙技巧請收好

1.牙刷要選“小”而“軟”的

優(yōu)先選擇小頭軟毛牙刷，刷毛尖端磨圓，避免損傷牙齦。電動牙刷可選擇聲波震動型，清潔效率更高。⑥

2.刷牙時長記住“333”原則

刷牙有一個簡單好記的“333”原則，即每天刷3次、每次3分鐘及飯后30分鐘刷牙，做到面面俱到。你可能覺得3分鐘對于刷牙來說太長了，但假如按照正確的方式刷牙，你會發(fā)現(xiàn)3分鐘可能還刷不完。⑦

3.清潔牙縫，牙線要用起來

對于牙縫、牙齦邊緣等隱蔽角落，牙刷是遠遠不能夠深度清潔的。浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院綜合牙科主治醫(yī)師何劍亮2025年在科普中國刊文介紹，牙線是清潔牙縫最基礎(chǔ)也是最重要的工具。每天至少一次使用牙線，注意每一個牙縫有相鄰兩個牙齒的鄰面，都要清潔到。⑧

4. 別忘了每年洗牙1～2次

航天中心醫(yī)院楊泓江、彭燕2023年在北京114預(yù)約掛號微信公眾號刊文介紹，由于刷牙無法做到100%的有效率，從而形成菌斑堆積和牙石，一旦牙石形成，很難通過簡單刷牙去除。口腔潔治術(shù)（俗稱洗牙）才是最有效的方法，故定期洗牙（每年1～2次）是非常有必要的。⑨

好好對待自己的牙齒和口腔健康，在未來可以讓你比別人少一些牙疼，幫你省下一大筆補牙錢。3月20日是世界口腔健康日，不妨從今晚開始，試著做出這一點點改變吧！

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精選

文章

本文綜合自：

①2023-03-21中華口腔醫(yī)學會《2023年“世界口腔健康日”宣傳頁》

② How to keep your teeth clean (2022) NHS. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/how-to-keep-your-teeth-clean/ (Accessed: 04 February 2024).

③2024-04-10廣州醫(yī)科大學附屬口腔醫(yī)院《廣州日報 | 刷牙后不用漱口？有人擔心這樣會長痘，專家這樣說》

④2026-01-17上觀新聞《從小被教育的“睡前刷牙”其實不太對，上海九院醫(yī)生：刷牙時機、次數(shù)很重要》

⑤2026-01-27浙中醫(yī)大口腔《四大刷牙清潔盲區(qū)，90%的人每天都沒刷到》

⑥2025-09-20中國醫(yī)藥報《全國愛牙日 | 口腔健康從“齒”開始 這些保護牙齒小知識快收藏》

⑦2017-11-17健康時報《你是不是在假裝刷牙？》

⑧2025-10-23科普中國《為什么你每天認真刷牙，還會有蛀牙？》

⑨2023-02-09北京114預(yù)約掛號《到底哪些情況才需要洗牙？》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋