別再瞎吃素！這才是正確打開方式

近年來，食素的人群不斷擴(kuò)大，很多追求健康的人士將食素奉為“時(shí)尚”。但是，你真的了解食素對(duì)身體的影響嗎？在食素過程中，哪些問題常常被人們忽視？“部分素食”是否更有利于健康呢？

素食通常分為兩大類：一種是可以喝牛奶、吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動(dòng)物來源食物的“純素”。一般認(rèn)為，前者不會(huì)明顯影響營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食營(yíng)養(yǎng)，避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

素食雖然好處很多，但并不一定適合每個(gè)人。對(duì)于兒童、孕婦、貧血者、消化不良者以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃“純素”的。未成年人和孕婦都處于代謝旺盛、細(xì)胞快速生長(zhǎng)的時(shí)期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求量較大，但一些人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素（如維生素B12和維生素D），幾乎只存在于動(dòng)物來源的食品中。另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動(dòng)物來源的鐵、鋅不同。素食中往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”（即妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)），這導(dǎo)致微量元素不易被人體吸收利用。

所以，對(duì)于幼兒和孕婦等對(duì)鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食“純素”后還需額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，否則可能導(dǎo)致較嚴(yán)重的健康問題。

此外，有胃腸道疾病的人或身體虛弱的老人，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收能力較差，如果實(shí)行純素膳食的話，同樣可能造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。以上人群如果因?yàn)樘厥庠蚨仨毷乘兀瑒t應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

食品一旦被打上“素食”的標(biāo)簽，往往就會(huì)給人留下“健康”的印象。其實(shí)，素食也有健康和不健康之分，但素食者卻常常認(rèn)為只要不含動(dòng)物性食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品。這或許是素食最大的一個(gè)誤區(qū)，同時(shí)也是有些女性食素之后反而發(fā)現(xiàn)自己身體發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。

想要成為一名健康的素食者，一定要注意以下問題：

1．限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然是由植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感，這些食品會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2．多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果酸甜的口味，但在吃水果時(shí)也不要忽視其中8％以上的糖分應(yīng)通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8％以上，甚至可能高達(dá)16％，大量飲用都有增肥的可能。

3.素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分通過加熱烹飪才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用（如維生素K、胡蘿卜素等），完全生吃并不利于這類營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

4.選擇綠葉菜。從營(yíng)養(yǎng)角度看，蔬菜也有“優(yōu)劣”之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜。

5.主食換成雜糧、雜豆。精白米、精白面粉中所含的營(yíng)養(yǎng)素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆制品中維生素含量也很少。只有把大部分主食換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

6.奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足。食素的人需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素、維生素A、維生素D，攝入不足將會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。

7.適量攝入發(fā)酵制品，并補(bǔ)充維生素B12。雖說人體儲(chǔ)備的維生素B12在成為素食者之后仍可支撐三四年，但長(zhǎng)期缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中，所以對(duì)于“純素”者來說，只能從菌類和發(fā)酵制品中補(bǔ)充。但這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補(bǔ)充維生素B12增補(bǔ)劑。此外，發(fā)酵食品中的鐵、鋅元素利用率也比較高。

因此，食素并不是吃蔬菜水果那么簡(jiǎn)單，反而需要更加注重食物的均衡與搭配，必要時(shí)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)橹挥性诟鞣N營(yíng)養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)和好處。

（文內(nèi)配圖均已獲得圖蟲創(chuàng)意授權(quán)）

本文節(jié)選自《百科知識(shí)》雜志

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