早安翔安丨運動不到30分鐘，就等于白練？

最近，社交平臺流傳一種說法

“運動不到30分鐘相當于白練

只有鍛煉30分鐘以上才能真正減脂”

這種說法到底是不是真的？

有沒有科學依據？

一起來看專家的解答

運動不到30分鐘等于白練？

專家介紹，鍛煉時，體內的糖原和脂肪就會一起為人體提供能量，運動的時長越長消耗就越多。所謂運動30分鐘才能減脂，專家稱，更準確的說法應該是，運動幾分鐘后，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會明顯加速，也就是燃脂效果會更好。

具體而言，運動開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主；在幾分鐘之后，脂肪可能就已經開始參與供能。30分鐘并不是一個“開關”，10分鐘、20分鐘都是可以的。所以，從你動起來的第一分鐘起，身體就已經在發生變化，每運動一分鐘都有它的價值。但運動時長也不是越長越好。

空腹運動燃脂效果更佳？

特殊人群有風險

網上還有一種說法——“空腹鍛煉燃脂效果更佳”。

大部分研究結果顯示，空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的角度來說，都優于餐后運動，空腹運動雖然在減重方面有一定優勢，但對于特殊人群還是有一定風險。

專家建議，糖尿病患者或有低血糖風險的患者，孕婦、老年人，患有心血管疾病的患者，不建議嘗試空腹鍛煉，這種方式雖有一定燃脂優勢，但也是一把雙刃劍，需要根據自己身體情況選擇合適的方法。

日常運動很多人沒練對

記住三個重點

• 一次鍛煉多久？——30至60分鐘，45分鐘左右達到峰值

有些人一次運動2個小時，甚至時間更長。其實運動也不是時間越長越好。一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。

• 重點鍛煉什么？——有氧+力量

想要運動效果最優，有氧運動和力量訓練要結合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發現，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。

• 練到什么強度？——中等強度

運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。

怎樣才算是中等強度運動？國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100至140次/分。

一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

“最佳鍛煉時間”推薦這兩個

• 上午8點至10點

一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8點至10點左右）能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。

此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌癥患病風險降低26%至27%。

• 下午4點至6點

對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時候鍛煉才合適呢？其實一天中運動的黃金時間為午后16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17：30至18：30。

來源：新華社、央視新聞

校對：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒