發(fā)現(xiàn)衣服小了？這份春日減重攻略，助你輕松找回輕盈感

衣柜里翻出的春裝，袖口不知何時(shí)短了一截，腰身也悄悄變得局促——這并非衣物縮水，而是冬日悄然囤積的脂肪，在鏡前無(wú)聲提醒著身材的變遷。當(dāng)春風(fēng)再次拂過(guò)，我們終于意識(shí)到：是時(shí)候告別臃腫，重拾輕盈了。別讓“明天再開(kāi)始”的念頭拖延，此刻便是重塑自我的最佳時(shí)機(jī)——從今天起，邁開(kāi)第一步，讓身體與春天一同煥然新生。

體重可以判定健康

確實(shí)，體重大小、身材胖瘦不僅關(guān)系到好看美麗，而且更是評(píng)價(jià)營(yíng)養(yǎng)健康狀況的一個(gè)重要指標(biāo)。成年人的體重可以用體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定是否正常。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是體重（千克）除以身高（米）的平方：

BMI = 體重（千克）/ 身高（米）2

體型分類(lèi)

BMI值范圍

消瘦或體重過(guò)低

＜18.5 千克/米2

正常體重

18.5 - 23.9 千克/米2

體重超重

24.0 - 27.9 千克/米2

肥胖

≥ 28 千克/米2

除了BMI之外，腰圍也是衡量一個(gè)人胖瘦的重要指標(biāo)。通常來(lái)講，建議男性腰圍控制在85厘米以下，女性腰圍控制在80厘米以下。

體重過(guò)高、過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命

大量的研究表明，體重在正常范圍內(nèi)的人患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者或超重和肥胖者。

超重肥胖的人患心腦血管病、腫瘤和糖尿病的危險(xiǎn)明顯增加，還容易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。

體重過(guò)低表明機(jī)體營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)影響未成年人體格和智力的正常發(fā)育；成年人體重過(guò)低會(huì)出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血和抑郁癥等。

所以，為了健康，我們需要保持正常體重。

Tip：臥室放個(gè)體重計(jì)，每天早上測(cè)測(cè)空腹體重，關(guān)注體重的變化。

超重肥胖、體重增加就是吃得多啦、動(dòng)得少啦！

個(gè)人的體重取決于能量攝入和能量消耗之間的平衡。

當(dāng)通過(guò)食物吃進(jìn)去的能量大于身體活動(dòng)消耗的能量時(shí)，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，久而久之就會(huì)使人發(fā)胖。

如果進(jìn)食量少于身體活動(dòng)量時(shí)，能量不足可以引起體重降低，久之會(huì)造成體重過(guò)低和消瘦。

這些生活方式，往往容易導(dǎo)致超重：

經(jīng)常大吃大喝，不控制自己飲食的。

愛(ài)喝酒的，每天不喝上3-4兩不高興的。

愛(ài)吃夜宵的，工作、玩耍到深夜，再吃上一頓接著睡。

久坐少動(dòng)的，一坐就是幾個(gè)小時(shí)，上廁所都懶的去的。

開(kāi)車(chē)上班、打車(chē)上班、坐車(chē)上班，很少運(yùn)動(dòng)的。

科學(xué)減重的兩個(gè)提示

“露肉”的季節(jié)到了，要美麗地“露肉”，就得橫下一條心來(lái)減重！于是，不吃飯的，一天運(yùn)動(dòng)3-4個(gè)小時(shí)的，……，結(jié)果適得其反，體重沒(méi)怎么少，還影響了健康。因此，減重要講究科學(xué)，要合理減，不能采用極端的方式。

科學(xué)減少體重的兩個(gè)關(guān)鍵Tips:

Tip1 多動(dòng)，把過(guò)多的能量消耗掉

能量多了，就得消耗掉。身體活動(dòng)包括家務(wù)勞動(dòng)、與工作有關(guān)的各種身體活動(dòng)、出行時(shí)的各種身體活動(dòng)等，只要是肌肉收縮、能量消耗明顯增加的身體的活動(dòng)都包括在內(nèi)。

拖地、打掃房間，來(lái)回走動(dòng)、上下樓梯，步行、騎自行車(chē)、打球、健身操等都是身體活動(dòng)的不同形式，都可以消耗能量。所以，搶著做家務(wù)、拿快遞、多跑腿、勤走路，……。

Tip2 管住嘴，控制能量攝入

超重肥胖，吃多啦是很重要的一個(gè)原因。減重，就得減少能量的攝入，減少食物的量。

可以把原來(lái)的食物量減少1/3-1/2，減少米飯饅頭等主食的量，減少油脂的攝入。但也不能吃的過(guò)少，畢竟人體需要的營(yíng)養(yǎng)都來(lái)自食物，少了營(yíng)養(yǎng)，健康也會(huì)出問(wèn)題。

減重時(shí)，如何吃得科學(xué)、健康？

奶制品的營(yíng)養(yǎng)全面、豐富，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)素，建議每天都食用。

酸奶經(jīng)過(guò)了發(fā)酵，其中的營(yíng)養(yǎng)成分更容易被人體所吸收利用，特別是低溫酸奶中含有有益腸道和骨骼健康的益生菌，又有飽腹感。

可以以低溫酸奶為中心，和其他食物組合成代餐減重食譜，代替一頓午餐或一頓晚餐，達(dá)到減少能量攝入，減重的效果。

這里給大家安利幾種低溫酸奶代低卡晚餐的吃法，減重中的朋友可以根據(jù)自身情況，在一天內(nèi)選擇嘗試其中的一種吃法。

低卡晚餐

吃法1

1杯低溫酸奶

拌雞胸肉(300克)沙拉

約472千卡能量

吃法2

水煮蝦(300克)配黑胡椒

1杯低溫酸奶

約310千卡能量

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán)

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