怎樣睡眠才科學？醫生詳解最佳入睡時間與時長

全媒體記者 高錦程 袁晶明

睡眠是生命不可或缺的"修復工程"，但到底幾點睡、睡多久才最科學，卻讓不少人感到困惑。近日，記者采訪駐馬店經濟開發區金山社區衛生服務中心醫生曹星慧。她結合人體生物鐘規律與臨床研究成果，系統講解了最佳入睡時間與睡眠時長的科學標準，為公眾提供了一份可操作的"健康睡眠指南"。

曹星慧表示，人體的睡眠與清醒受24小時晝夜節律的調控，其"總指揮"是位于大腦中的視交叉上核。它根據外界的光照變化，精準調節褪黑素的分泌。從生物鐘的角度看，晚上10點到11點是入睡的"黃金窗口期"。此時，人體褪黑素分泌量達到高峰，能自然產生困意，幫助身體快速進入深度睡眠，使心、肝、腦等器官得到充分休整。如果長期錯過這個時間段，會擾亂生物鐘，不僅導致入睡困難，還會降低身體的代謝效率，久而久之可能誘發免疫力下降、內分泌紊亂等健康問題。

在睡眠時長方面，曹星慧也給出了明確的"分齡標準"。成年人每天應保證7到9小時的睡眠，這能確保大腦有效清除代謝廢物、鞏固記憶，并維持心血管系統的穩定。青少年正處于生長發育的關鍵階段，對能量和修復的需求更高，需要8到10小時的睡眠，以支持骨骼生長與大腦發育。而老年人由于睡眠結構改變，深睡眠比例減少，每天睡足6到7小時即可滿足身體所需，但要特別注意保持作息規律，減少夜間頻繁醒來造成的睡眠碎片化。

曹星慧特別強調，睡眠質量與入睡時間和時長同樣重要。即便達到了推薦的睡眠時長，如果夜間頻繁驚醒或多夢，身體的修復效果依然會大打折扣。她建議，睡前一小時應盡量遠離手機、電腦等電子設備，以減少藍光對褪黑素分泌的干擾；臥室環境應保持安靜、黑暗，溫度適宜；睡前應避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品，可通過溫水泡腳、聆聽舒緩音樂等方式放松身心，幫助入睡。（編輯 詹云清）