關(guān)于練腹肌的3個(gè)真相：體脂率多少，才能露出腹肌線(xiàn)條？

很多人天天卷腹，卻始終看不到線(xiàn)條。問(wèn)題不在于不夠努力，而在于方法不對(duì)。關(guān)于練腹肌的 3 個(gè)真相，看懂了才能少走彎路：

真相一：人人都有腹肌，看不見(jiàn)是因?yàn)橹?/p>

其實(shí)，每個(gè)人都有腹肌，但是，腹肌包裹在皮下脂肪之下。當(dāng)體脂過(guò)高時(shí)，腹肌線(xiàn)條自然就被遮蓋了。

想要腹肌突出出來(lái)，除了要進(jìn)行科學(xué)的練腹外，還需要控制體脂率。男性的體脂率需要降至15%以下，腹肌線(xiàn)條才會(huì)比較明顯。女性的體脂率需要降至20%～22%以下，才能看到輪廓。

真相二：練腹肌 ≠ 減肚子

很多人將練腹肌跟減肚子混為一談，這樣容易陷入健身誤區(qū)。你要知道，減肚子跟練腹肌是兩回事，卷腹、仰臥起坐等腹肌訓(xùn)練屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗比較少，無(wú)法有效燃燒腹部脂肪。

減肚子要靠有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳繩、健身操之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，隨著體脂率下降，肚子也會(huì)隨之變得平坦，而腹肌訓(xùn)練可以提升肌肉維度，雕刻好看的腹肌線(xiàn)條。

真相三：腹肌的形狀由基因決定

有的人只能練出六塊腹肌，有的人可以練出八塊腹肌甚至是10塊腹肌，而腱劃的數(shù)量和位置由基因決定，不是后天訓(xùn)練可以改變的。

有的人腹肌對(duì)稱(chēng)，有的人腹肌不對(duì)稱(chēng)，這也是先天基因決定的，無(wú)法通過(guò)后天的努力改變。而腹肌訓(xùn)練是為了讓腹肌更厚實(shí)、輪廓更清晰。因此，練腹肌別再糾結(jié)“幾塊”，專(zhuān)注于降低體脂和雕刻線(xiàn)條。

看懂這幾個(gè)練腹真相后，我們來(lái)學(xué)習(xí)一組練腹動(dòng)作動(dòng)圖，幫你全方位鍛煉腹斜肌、腹橫肌、腹直肌，雕刻迷人的腹肌線(xiàn)條。

動(dòng)作1、卷腹（Crunch）—— 刺激腹直肌上部

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放地面，雙手輕放耳側(cè)（不要抱頭，避免拉傷頸椎）。
2. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)用腹部力量將上背部抬起，下巴微收，肩膀離地約30°~45°即可。
3. 頂峰收縮1~2秒，感受上腹發(fā)力，然后緩慢下落還原，但下背部始終貼地
4. 注意：不要用手臂用力拉扯頭部，不要做“脖子卷起來(lái)”的假動(dòng)作。
5. 進(jìn)行12~16個(gè)，做3組。

動(dòng)作2、仰臥抬腿（Leg Raise）——腹直肌下部（下腹）

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直并攏，腳尖微微繃直一開(kāi)始可以讓腿稍微彎曲一點(diǎn)（減輕難度），熟練后建議盡量保持雙腿伸直以增強(qiáng)刺激。
2. 呼氣時(shí)，用下腹部的力量帶動(dòng)雙腿向上抬起，慢慢將雙腿抬起至與地面垂直（90°）或更高。
3. 在最高點(diǎn)稍作停頓（1~2秒），感受下腹的強(qiáng)烈收縮
4. 吸氣時(shí)，控制速度緩慢放低雙腿，直到接近地面但不觸地，然后繼續(xù)下一次動(dòng)作。
5. 左右各12~15次為一組，共3組。

動(dòng)作3：平板支撐（Plank）—— 激活腹橫肌&整體核心穩(wěn)定性

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 雙肘撐地，與肩同寬，小臂垂直地面；雙腳與髖同寬，身體呈一條直線(xiàn)（從頭到腳）。
2. 核心收緊，不要塌腰、撅屁股或聳肩，想象肚臍往脊柱方向收。
3. 保持均勻呼吸，盡可能堅(jiān)持更久，初學(xué)者可從20~30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至1~3分鐘。
4. 每組堅(jiān)持30秒~1分鐘/組，做3組。

動(dòng)作4：反向卷腹（Reverse Crunch）—— 針對(duì)腹直肌下部&骨盆控制

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 平躺在墊子上，雙手放身體兩側(cè)，雙腿屈膝抬起，大腿與地面垂直，小腿平行地面。
2. 呼氣時(shí)用下腹力量將臀部抬離地面，膝蓋向胸口靠近，感受下腹收縮。
3. 吸氣時(shí)緩慢控制還原，但下背部不要完全貼地，保持輕微張力。
4. 每組進(jìn)行12~16個(gè)，做3組。

動(dòng)作5、俄羅斯轉(zhuǎn)體（Russian Twist）——鍛煉兩側(cè)的腹斜肌（“人魚(yú)線(xiàn)”區(qū)域）

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 坐于瑜伽墊或地板上，雙腿屈膝抬起，新手可腳貼地。
2. 上半身微微向后傾斜約30°~45°，雙手合十或拿一個(gè)輕啞鈴/水瓶放在胸前。
3. 呼氣時(shí)，用腹部帶動(dòng)身體向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)（比如向右側(cè)），盡量讓肘部或雙手靠近身體側(cè)面地面或膝蓋方向，感受到側(cè)腹的擠壓。
4. 吸氣時(shí)，控制核心慢慢回到中間位置，然后呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)（左側(cè)）。
5. 每側(cè)12~15次，重復(fù)4組。

注意，體脂率超標(biāo)的人要一周安排3-5次有氧運(yùn)動(dòng)提升活動(dòng)代謝，并且通過(guò)飲食管理來(lái)創(chuàng)造熱量缺口，才能減掉身上多余贅肉，并且讓腹肌線(xiàn)條重現(xiàn)天日。