睡前聽(tīng)“粉紅噪聲”，反而讓睡眠變差？

你是不是那種在“太安靜”的環(huán)境里反而睡不著的人？如果是的話，你并不孤單。根據(jù)一項(xiàng)2023年針對(duì)英國(guó)參與者的調(diào)查，50%的人會(huì)聽(tīng)某種聲音來(lái)幫助自己入睡。

許多人開(kāi)始使用粉紅噪聲、白噪聲或棕噪聲來(lái)幫助入睡。但一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，即使是用粉紅噪聲——一種白噪聲的替代選擇——來(lái)掩蓋令人煩躁的背景聲音，也可能會(huì)破壞你的睡眠質(zhì)量。

什么是粉紅噪聲？

說(shuō)到睡眠，不同類(lèi)型的聲音其實(shí)并不一樣。聲音從結(jié)構(gòu)化的聲音（例如音樂(lè)和語(yǔ)言，具有模式和意義），到具有一定排列并可能帶來(lái)安撫效果的聲音（例如鳥(niǎo)鳴、海浪或風(fēng)鈴），再到完全沒(méi)有秩序的噪聲，構(gòu)成了一個(gè)連續(xù)譜。

我們可以通過(guò)聲音中各個(gè)頻率所包含的能量來(lái)描述聲音。白噪聲是一種完全隨機(jī)的聲音。在白噪聲中，每一個(gè)不同頻率都具有相同的能量，因此聽(tīng)起來(lái)像持續(xù)的“嘶嘶聲”。2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，白噪聲似乎可以幫助一些人集中注意力。

粉紅噪聲則不同。它不是每個(gè)頻率的能量都相同，而是頻率每翻一倍，能量就減半（例如500Hz的能量是1000Hz的兩倍）。這種特性模仿了許多自然界的聲音（例如流水聲），因此聽(tīng)起來(lái)更低沉、更有隆隆感，也比白噪聲更柔和、不那么刺耳。

此外，還有一種所謂的棕噪聲（brown noise），這個(gè)名字來(lái)自18世紀(jì)科學(xué)家羅伯特·布朗（Robert Brown）。有時(shí)它也被稱(chēng)為紅噪聲（red noise）。在棕噪聲中，高頻能量更低（例如500Hz的能量是1000Hz的四倍）。因此它的低頻更強(qiáng)，聽(tīng)起來(lái)像暴雨或轟鳴的瀑布。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了什么？

一項(xiàng)由賓夕法尼亞大學(xué)進(jìn)行的新研究比較了兩種方法對(duì)睡眠的影響：播放粉紅噪聲，以及佩戴耳塞。當(dāng)實(shí)驗(yàn)通過(guò)揚(yáng)聲器播放飛機(jī)間歇飛越的噪聲時(shí)，研究人員觀察參與者的睡眠情況。

實(shí)驗(yàn)中的對(duì)照條件是一晚完全沒(méi)有噪聲的夜晚，參與者在這種情況下被監(jiān)測(cè)，但沒(méi)有任何聲音打擾他們的睡眠。隨后，在實(shí)驗(yàn)期間的不同夜晚，研究人員讓同一批參與者在不同條件下睡眠，并進(jìn)行測(cè)試。他們?cè)趨⑴c者睡覺(jué)時(shí)測(cè)量腦電活動(dòng)、心率和肌肉活動(dòng)，從而分析不同的睡眠階段。

研究人員首先考察在沒(méi)有其他背景噪聲時(shí)，粉紅噪聲對(duì)睡眠的影響，并與對(duì)照夜晚進(jìn)行比較。他們發(fā)現(xiàn)，粉紅噪聲會(huì)減少參與者的快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，而這種睡眠通常應(yīng)占我們總睡眠時(shí)間的大約四分之一。快速眼動(dòng)睡眠并不被認(rèn)為是最“安靜”的睡眠階段，但它是做夢(mèng)發(fā)生的階段。REM睡眠對(duì)記憶形成、大腦可塑性以及情緒調(diào)節(jié)非常重要，尤其對(duì)兒童而言。

在實(shí)驗(yàn)的下一階段，研究人員發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照夜晚相比，環(huán)境噪聲會(huì)減少所謂的N3睡眠時(shí)間。這是非快速眼動(dòng)睡眠中最深的一種階段。在這一階段，身體進(jìn)行生長(zhǎng)和修復(fù)，通常也應(yīng)占總睡眠時(shí)間的大約四分之一。

隨后研究人員嘗試阻擋環(huán)境噪聲。當(dāng)他們使用耳塞時(shí)，效果很好：參與者恢復(fù)了大約四分之三原本因噪聲而減少的N3睡眠。但當(dāng)他們嘗試使用粉紅噪聲來(lái)改善睡眠時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)情況反而更糟——它同時(shí)減少了N3睡眠和REM睡眠。

那么，安靜是否最好？

也許是的，尤其是對(duì)嬰兒和幼兒來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄兊拇竽X仍處于最劇烈的發(fā)育階段。不過(guò)，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，一些研究仍然表明，夜間播放聲音可能有所幫助。一項(xiàng)2022年的綜述發(fā)現(xiàn)，有大量但質(zhì)量較低的證據(jù)顯示，夜間聲音（尤其是粉紅噪聲）可能增加睡眠時(shí)間，并讓人感覺(jué)睡眠質(zhì)量更好。不過(guò)，這些結(jié)果主要來(lái)自參與者的自我報(bào)告，而不是像賓夕法尼亞研究那樣通過(guò)設(shè)備測(cè)量，這可能解釋了不同研究之間的差異。

當(dāng)然，還有其他因素可能影響入睡。許多人會(huì)經(jīng)歷耳鳴（tinnitus），即頭部或耳朵中出現(xiàn)持續(xù)的嗡鳴或鈴聲。這種聲音在睡前往往更加明顯，并會(huì)影響睡眠質(zhì)量。完全安靜的房間反而可能讓耳鳴聽(tīng)起來(lái)更響。一些人發(fā)現(xiàn)，背景聲音——無(wú)論是某種“顏色”的噪聲、自然聲音、音樂(lè)還是播客——都可以幫助他們?nèi)胨?/strong>。研究還發(fā)現(xiàn)，讓人自己選擇喜歡的“噪聲顏色”，對(duì)耳鳴患者有所幫助。

不過(guò)，也有研究報(bào)告指出，用這些“隨機(jī)噪聲”來(lái)緩解耳鳴可能存在潛在風(fēng)險(xiǎn)，尤其是與音樂(lè)或語(yǔ)言這種更有結(jié)構(gòu)的聲音相比。這是因?yàn)殡S機(jī)噪聲在大腦中可能產(chǎn)生類(lèi)似于衰老過(guò)程的影響。其具體機(jī)制、是否涉及噪聲誘發(fā)的聽(tīng)力損失，以及這種現(xiàn)象的普遍程度，目前仍在研究之中。

因此，關(guān)于噪聲與睡眠質(zhì)量之間關(guān)系的故事還遠(yuǎn)沒(méi)有結(jié)束。在此之前，如果周?chē)嬖诓幌胍脑肼暎瑖L試戴上耳塞，或者保持背景聲音柔和、不太響、并讓自己感到放松，或許仍然是獲得良好睡眠的最佳方法。

作者：Robert MacKinnon

譯者：EY

https://theconversation.com/pink-noise-what-is-it-and-can-listening-to-it-make-your-sleep-worse-275179