研究發現：走路與壽命之間的關系！每天走8763步，死亡風險最低

隨著年齡的增長，走路無疑成為了老年人最愛的運動，也是最佳的運動，為什么要這樣說呢？原因很簡單，年齡大了，老年人的器官衰老，身體機能下降，無論做任何運動，都要以安全為前提，對于老年人而言，像打籃球、踢足球、騎自行車等這些較為劇烈的運動，顯然都不太適合老年人了。

走路呢，屬于低強度運動，非常溫和，所以對老年人是很友好的。

可是，在走路這件事上，很多老人又會走極端，有的老人覺得走路實在太輕松了，于是動輒每天好幾萬步，結果呢，這樣走下去把膝蓋都走廢了，有些人呢，走路每天就是1000來步，這樣的步數，實話實說，實在是有點低。

太高了會磨損膝蓋，太低了又達不到運動效果，那么，最佳的步數到底是多少呢？

2023年10月，荷蘭拉德堡德大學醫學中心的研究人員發表在《美國心臟病學會雜志》上的一項研究甚至給出了最大限度降低死亡風險和心血管疾病的精準步數。

研究人員對11.1萬余名平均年齡63歲的受試者進行了長達78個月的隨訪追蹤，通過佩戴腕表的方式記錄受試者的步數，分析每日步數與全因死亡風險、心血管疾病發病風險之間的關系，結果發現：

每天只需要走2735步就可以降低心血管風險，而每天走7126步時，心血管疾病的風險降到最低，每天走8763步時，死亡風險最低。

不妨再來看另外一項研究。

2025年，中南大學湘雅醫院骨科雷光華教授團隊進行的一項大規模前瞻性隊列研究，揭示了每日步數與膝骨關節炎之間的關系。

該研究將日常步行分成兩種類型：主動步行和隨意步行。主動步行是指持續、快速（每分鐘≥60步）且由明確目的驅動的步行，如快走通勤、徒步鍛煉等。

隨意步行則是指間斷、慢速（每分鐘＜60步）且在日常生活中自然發生、無明確目的和計劃的步行，如隨意走動、休閑逛街等。

通過對近9萬名研究對象進行長達7年的隨訪觀察，研究發現，每天主動步行約8000步，對預防膝骨關節炎較為理想——與每天不足4000步相比，膝骨關節炎的發病風險降低約39%；每天主動步行超過8000步后，保護膝關節的額外收益并不明顯；隨意、緩慢的“碎步走”對預防膝骨關節炎不但無益，反而可能增加其發病風險。

從這兩項研究，我們不難看出，8000-9000步左右，是非常有利于健康的，但是步數也并不是越多越好，所以那些動輒每天好幾萬步的老人，顯然是不可取的，而每天只是走個1000來步，因為運動強度太低，也幾乎對健康沒什么幫助。

醫生提醒，走路時這些細節也很重要，千萬不要忽視。

第一，不要在飽餐后馬上走路

飯后走一走，活到九十九。很多老年人都喜歡飽餐后馬上去走路，但是要告訴大家的是，這樣不可取。

飽餐以后，大量的食物還停留在胃內，這個時候去走路，很容易增加腹內壓，容易導致胃食管反流；飯后，大量的血液涌向胃腸道，這個時候去走路，一部分血液分配給骨骼肌，不僅容易會減慢消化的吸收速度，還容易導致心腦血管意外。

第二，不要在早上起床以后空腹去走路

早上起床以后，交感神經興奮，血壓飆升，經過漫長一夜沒有進食了，這個時候去走路，血壓的飆升容易導致心腦血管意外，而且空腹不吃東西走路還容易導致低血糖。

第三，走路的姿勢至關重要

走路時保持好的姿勢至關重要，走路時要昂頭挺胸，不能分心，走路時的步速應該適中，不能隨意走，很多人走路的時候耷拉著腦袋，弓腰彎背，這些姿勢都是不對的。

第四，走路前要注意熱身，走路后要注意拉伸

即便走路屬于相對較溫和的運動，但大家也要注意，走路前要注意熱身，走路后要注意拉伸，只有這樣，才能避免受傷。