上海
辦公室、車里、沙發上……久坐已成為現代人無法回避的生活方式，這種“靜止狀態”正在悄悄侵蝕我們的健康?？靵砺犅爩＜抑v解久坐的破解之道！
專業顧問
上海市健康促進中心
胡思媛 醫師
魏曉敏 主任醫師
什么是久坐？
世界衛生組織將久坐定義為：在清醒狀態下，以坐姿、斜躺或仰臥姿勢進行的能量消耗極低（≤1.5mets）的行為。
簡單說，就是除了呼吸和維持基本姿勢外，幾乎不消耗能量的狀態。
久坐的危害，比你想象中更全面
從“死臀”到全身代償
久坐可能導致臀肌“休眠”，引發“死臀綜合征”——臀部扁平松弛，大腿前側代償變粗，腰背過度用力引發酸痛，甚至影響膝踝健康。
自測一下，是否中招：
?久坐后臀部扁平；
?不胖但臀部松弛下垂，無曲線；
?跑步或上樓梯時，大腿累而臀部無力。
代謝指標“飄紅”
如果體檢報告中以下指標異常，很可能是久坐在作祟：
血壓↑
血糖（糖化血紅蛋白hba1c）↑
血脂：甘油三酯tg↑、低密度脂蛋白ldl-c↑、高密度脂蛋白hdl-c↓
c反應蛋白crp↑
尿酸↑
這些意味著冠心病、心肌梗死、腦卒中的風險成倍增加，2型糖尿病可能已經在敲門的路上。
久坐會讓你的激素系統紊亂
皮質醇（壓力激素）升高：腹部脂肪更容易堆積；
胰島素敏感性下降：血糖控制變差；
瘦素功能受損：飽腹感信號失靈，容易攝入過量食物。
更廣泛的健康危害
研究表明，久坐還會：
增加患結腸癌、子宮內膜癌、乳腺癌、肺癌的風險；
增加患癡呆的概率，記憶力越來越差；
顯著增加全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率的風險。
好消息，久坐的危害可逆
只要動起來，就能有效抵消靜止帶來的負面影響。動則有益，行動起來！
上班時
辦公室微運動（每30—60分鐘一次）；
起身去接杯水、上廁所、站著接電話；
原地踏步、伸展肩頸、轉動腳踝；
條件允許，使用可升降辦公桌，坐半小時再站半小時；
碎片化運動：扶著桌子后踢腿，每側15次；深蹲，每組10—15次；八段錦、工間操等。
下班后
中/高強度運動（每周堅持）
中等強度有氧運動：
如快走、慢跑、騎車、游泳、瑜伽/普拉提等，每周累計150—300分鐘。
高強度有氧運動：
如快跑、hiit（高強度間歇訓練）、高速騎行等，每周累計75—150分鐘。
同伴的力量不容小覷
與同事建立一個健康自我管理小組，互相監督，效率更高！
記?。簞觿t有益，任何形式的活動都比坐著好，從今天起動起來，每一個微小的改變，累積起來就是對健康最實在的投資。
從離開椅子開始，讓我們一起坐得更健康！
上觀號作者：上海寶山
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