減少憂慮的3種有效方法｜“我看見并接納我所有的感覺，如其所是”

最近，我發現自己陷入了一些無解的困境。

情況通常是這樣的：遇到某種沒有立即解決方案的不確定情況（例如，對我無法控制的未來之事感到焦慮）。我的大腦會立刻進入解決問題的模式——試圖一遍又一遍地思考這個情況，仿佛要找到一條出路，找到一個解決方案。這時，我的老朋友“憂慮”就登場了。

盡管我那個善于解決問題的頭腦在很多情況下都對我很有幫助，但當涉及到未來的不確定性、他人的選擇（我對此無能為力）、尚未發生的事情以及我無法影響的情況時，同一個思考的頭腦反而會給我帶來麻煩。它會把我的想法變成憂慮、反芻和強迫性思維。我知道我并不孤單。

這就像在一個死胡同里開車兜圈子，想著也許這次我能找到出路。或者像試圖從工具箱里拿出一把錘子來擰下一顆螺絲釘。在這種情況下，它是錯誤的工具，但我卻不停地拿起錘子，因為它是我習慣成自然的首選策略。

面對生活的不確定性和我們無法控制的事情，如果我們不能依靠解決問題的頭腦，那又能求助于什么呢？當習慣性的思考只會讓我們更加被困住時，我們怎樣才能打斷憂慮的循環呢？

科學、心理學和智慧傳統為我們提供了一些指導。

1. 練習培養智慧之心。

寬廣而發自內心的品質，如同情心、自我同情心、接納和平等心，可以讓我們走出循環往復的內心雜念，減輕壓力，增加幸福感，并幫助平息憂慮的頭腦。它們是強迫性思維頭腦的有效解藥。

根據我的臨床和個人經驗，當這些發自內心的品質觸及我們人類經歷中更痛苦的部分時，它們會產生一種神奇的轉化作用。當我能夠接納我身體上的感受（例如，這種緊張，這種緊繃）時，并對我的情緒（例如，焦慮）抱以自我同情，這有助于為更大的自在創造空間。

試試這個：下次你發現自己陷入憂慮循環時，暫停一下，將一只手放在心口。不要進入思考模式，而是進入感覺模式。承認你的感受，承認這是一個困難的時刻，然后對自己說：“我看見并接納我所有的感覺，如其所是。”（接納并不意味著你喜歡當下的感受，只是你允許它存在。）然后，感受一種關懷的感覺包圍著你。你可以想象來自朋友或家人、精神領袖或存在體的關懷，或者想象自己被一個美麗的大自然懷抱所包圍。讓這種關懷的感覺與任何困難的情緒并存，深深地沉入身體和心靈。

2. 與內心憂慮的部分保持一些心理距離，這樣你就不會再被它吞噬。

當我們被憂慮緊緊抓住時，我們可能會迷失在自己的思緒中。接納與承諾療法提供了一些工具，幫助我們與想法解離，這樣我們就不會再被它們所困住或“融合”。當我們能獲得一點空間時，這有助于放松它們對我們的控制。

試試這個（第一部分）：

首先，說“我很擔心，我很擔心”，注意這句話在你身體里的感受。（對我來說，當我說這些詞時，我注意到緊繃和收縮）。然后把你的話改成：“我注意到，此刻我的一部分感到非常擔心。” 當你稍微改變這些詞時，你注意到了什么？（當我這樣做時，感覺像是后退了半步，可以觀察到有一部分的我感到擔心，但那并不是我的全部。）

內部家庭系統療法為我們提供了進一步的指導。這是一種循證療法，它認為我們的心智由多個亞人格組成（例如，我擔心的這部分可能就是這樣一種亞人格），并且存在一個核心的“本我”，它天生富有同情心和智慧，最終可以成為內在的領導者，為我們受傷的部分提供療愈。雖然這種療法可能非常有幫助（并且需要時間），但這里有一個簡短的“初探”體驗可以試試：

試試這個（第二部分）：

一旦你命名了這個憂慮的部分（如上述步驟），你可以帶著輕松和好奇的態度，注意它是什么形狀、形態、顏色、大小和/或年齡。你可以想象它坐在你對面。你觀察到了什么？如果它能說話，它可能會說什么？它需要或想要什么？它如何盡最大努力保護你？它希望你如何與它相處？

思考這些問題可以進一步幫助你在自己和這個憂慮部分之間建立一些心理距離，從而擺脫它的緊抓。

3. 練習正念和其他身心策略，以激活大腦和神經系統的不同部分。

舒緩你的大腦：

當我們陷入憂慮時，我們往往會激活大腦中一個稱為“默認模式網絡”的部分。大腦的這個區域涉及思考過去、未來和自我參照思維。當我們進行正念冥想時，大腦默認模式網絡區域的活動就會減少。

練習正念冥想是增強大腦通路的一種方法，可以幫助我們減少憂慮循環。

試試這個：進行正念冥想。留出五到十分鐘，練習觀察念頭的生起。當念頭出現時，不要被習慣性的思維內容所牽制，只需將其標記為“思考”、“憂慮”或“計劃”。念頭會試圖把你拉進去，但看看你是否能回到只是觀察和標記的狀態。

注意陷入一個念頭和觀察一個念頭之間的區別。例如，可能會出現一個念頭：“如果我做這次演講，反響不好怎么辦？”如果你被拉進這個念頭，它可能會陷入一個熟悉的死胡同（“也許我會出丑，也許人們會認為我不聰明，如果事情真的很糟糕，然后我被工作單位辭退了，那我怎么付賬單？……”）。相反，你可以練習注意到這個念頭，將其標記為“憂慮”，然后看著它過去，就像看著云朵飄過天空一樣。

舒緩你的神經系統：

除了學會激活大腦的不同部分來對抗憂慮，我們還可以學會激活神經系統的不同部分。憂慮可以激活我們神經系統中被稱為“交感神經系統”的分支，它參與“戰斗或逃跑”反應。學習身心練習以引發“放松反應”（激活我們副交感神經系統的腹側迷走神經通路），可以作為一種解藥。

試試這個：選擇一個對你有舒緩作用的詞或短語（例如“平靜”、“安寧”或“此刻安全”）。當你像念咒語一樣重復這個詞時，讓它成為你注意力的焦點。當你的思緒游蕩時（它肯定會），一次又一次地輕輕地將它重新引導回你選擇的詞或短語。你也可以將其與緩慢的呼氣結合起來，在呼氣時專注于放松和釋放緊張。

下次你面對憂慮時，與其試圖通過思考來擺脫它，不如嘗試這些策略中的一種。雖然不是靈丹妙藥，但隨著時間的推移，你或許可以稍微放松它的控制，并發現一種更有效的應對方法。

— the end —

作者 /Beth Kurland Ph.D.

編輯 / 阿乾

配圖/電影《天空之城》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-well-being-toolkit/202603/3-ways-to-worry-less

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