@所有人 ，即將在紐約挑戰(zhàn)首半的格蘭特·費舍爾給了你五條建議

本周末的3月15日，美國的 巴黎奧運會5000米、10000米兩枚銅牌得主格蘭特·費舍爾(

Grant Fisher

作為傳統(tǒng)的場地賽選手，費舍爾將自己的半馬首秀視為邁向馬拉松的重要一步。展望2028年洛杉磯奧運會，他正在考慮身兼馬拉松和10000米，只有少數(shù)世界級運動員有過這樣的嘗試，其中包括就蓋倫·魯普(

Galen Rupp

“過去十年，場地賽一直是我生活的全部；公路賽是這項運動截然不同的另一面，我從來沒有體驗過。而公路賽的巔峰就是馬拉松。我還沒完全準備好跑馬拉松，所以半程馬拉松對我來說是一個很好的過渡，讓我可以先試水。”費舍爾解釋道。

站上起跑線前，費舍爾接受了智能穿戴設備品牌amazfit的采訪，暢談自己面對更長距離訓練所做的身心轉(zhuǎn)變，還對任何想要增加訓練里程并為下一場比賽做準備的跑者給出五條中肯的建議。

建議一：循序漸進地增加跑量

即便對于費舍爾這樣的精英運動員，增加跑量也需要耐心，并且要循序漸進地延長跑步距離。費舍爾的周跑量通常在90-100英里之間，為了備戰(zhàn)紐約半馬，他將周跑量增加到了110-115英里。一般來說，每周增加的跑量應該是前一周總跑量的10%，但具體增加多少取決于個人的跑步經(jīng)驗。

“你是在要求身體適應非常強烈的刺激，你最不想看到的就是受傷。所以要循序漸進，小心謹慎。注意傾聽自己身體的反饋?！辟M舍爾說道。對他來說，將通常在跑道上進行的、短時高強度間歇訓練調(diào)整為持續(xù)時間更長的間歇訓練，有效提升了自身的有氧能力。

建議二：理解復利的力量

費舍爾認為，不論是想增加跑量、提高訓練強度或其他任何方面，都必須了解復利的力量：即使每天進步0.1%，也會產(chǎn)生巨大的影響，因為一個月后，將會看到顯著的進步。跑步是一項獎勵耐心、堅持和長期進步的運動。

費舍爾解釋道：“你必須確保訓練強度足夠，才能適應環(huán)境，但也要給自己留出時間，讓這些適應成果真正鞏固下來，并隨著時間的推移不斷進步?！?正如上文所述，這能讓你有效地增加跑量，并讓身體得到恢復。

建議三：每周進行力量訓練

力量訓練因人而異，這取決于個人的優(yōu)勢、弱點和生物力學特征。但有一點是肯定的：力量訓練可以顯著提高跑步能力，并降低受傷風險。

“跑步是一項高沖擊力的運動，人們總是忘記這一點?！辟M舍爾說道?！芭懿綍r，每次落地都要承受相當于自身體重五到六倍的沖擊力。想想一場半程馬拉松你需要邁出多少步，或者需要進行多少訓練，如果你的跑步姿勢稍有偏差，就會給身體帶來很大的負荷。力量訓練能確保所有動作都以線性、有力且協(xié)調(diào)的方式進行?！?/p>

格蘭特最主要的力量訓練動作包括：

• 小腿負重訓練和提踵練習：“我的小腿總是很緊繃。我經(jīng)常穿碳板跑鞋跑步，這會讓小腿肌肉略顯無力，容易受傷。所以，我會做提踵練習。”

• 后蹲：“如果你做不了后蹲，那就用啞鈴或壺鈴。但我喜歡用杠鈴，而且負重要大，這樣能更好地調(diào)動肌肉纖維。你知道，這個動作和跑步很像，都是用力蹬地發(fā)力?！?/p>

• 增強式訓練和跳箱訓練：“你實際上是在給自己的肌腱和關(guān)節(jié)施加壓力，試圖獲得彈性、韌性，并確保自己不會受傷?！?/p>

建議四：更注重長距離閾值訓練

對于費舍爾來說，從場地賽轉(zhuǎn)型到半馬，最大的調(diào)整之一就是更加重視長距離閾值訓練。作為一名5000米和10000米專項選手，他習慣于以高于的比賽配速進行更短、更集中的間歇訓練。然而，半馬訓練需要的是持續(xù)的閾值訓練，而不是頻繁的全力沖刺。這樣做的好處包括：

• 提高有氧效率

• 提高乳酸菌清除率

• 訓練身體在更長的比賽過程中保持強壯

• 練習延長忍受不適感的時間

在亞利桑那州接受采訪時，費舍爾正在進行4組2英里的閾值訓練，以保持半程馬拉松的強度。這段視頻顯示了他訓練強度控制得當，既保持了強度，又沒有過早耗盡體力。

建議五：睡眠為王，始終把休息放在首位

談到恢復，格蘭特的建議很簡單：睡眠越多越好。如果沒有得到足夠的休息，沒有經(jīng)歷身體所需的深度睡眠和快速眼動睡眠周期，那么從冷凍療法到桑拿浴等所有“花哨”的恢復方法都毫無意義。

“如果我睡眠不好，訓練效果就會下降。如果我經(jīng)常出差，跨越時區(qū)什么的，手表上的睡眠數(shù)據(jù)就會非常差。我發(fā)現(xiàn)醒來后心率變異性(HRV)很低。跑步時，我能明顯感覺到這一點。所以，如果能把這一切都做好，效果會非常顯著?！?/p>

費舍爾使用amazfit Balance 2智能手環(huán)密切監(jiān)測睡眠和心率變異性，以便監(jiān)測恢復情況并據(jù)此調(diào)整訓練計劃。他注意到，與場地訓練相比，半馬訓練更容易讓自己感到疲勞，因為半馬訓練的強度更大，累積負荷也更高。因此，睡眠監(jiān)測已成為費舍爾半馬備戰(zhàn)過程中至關(guān)重要的一部分，幫助他適應新的作息規(guī)律。