李美珍PB的幕后推手：唐魔唐寶軍談李美珍PB的秘密以及對大眾女跑者的建議

1月的廈門馬拉松，李美珍以2:27:24奪得國內女子冠軍，較其在2025年錫馬跑出的PB成績又快了27秒。這兩場比賽，她都在后程跑出了負分割。在上體大中長跑隊教練唐寶軍看來，這正是李美珍近兩年最大的變化，她對馬拉松的理解更進一步，意味著她更會跑馬拉松了。李美珍對此表示認同，稱終于找到了適合自身特點的跑馬方式。

如今，結束了在上海體院訓練關系的李美珍轉去昆明訓練，而她也公布了自己在新賽季為福建效力的最新戰袍。3月15日的白金標仁壽半馬也有望成為她新賽季的第一場路跑比賽。

2023年無錫馬拉松，李美珍距離破230僅差1秒。時隔一年后在錫馬，李美珍因為前面沖得太猛，導致后程跑崩。外界一直關注她何時能突破230大關，李美珍也承受了相當的壓力，不過這壓力更多是來自她自己。訓練場上的她從來都是百分百投入，可當付出的努力長時間無法轉化為成績時，人難免會陷入迷茫。“周圍人都覺得我的水平不止于此，但在24年和之前，我在比賽中始終發揮不出來?！?/p>

2023年無錫馬拉松李美珍2:30:01實現PB

但這個成績直到2025年無錫才被刷新

而2024年對于李美珍以及上體大中長跑隊而言，又是經歷低谷的一年。那年4月，被隊員們視為嚴師慈父的李國強教練因病離世。繼任者是跟隨李國強二十余年的唐寶軍，他曾在2005年全運會上奪得男子1500米銀牌和800米銅牌，從2010年年底開始擔任李國強的助理教練。

2004年,上海選手唐寶軍（前）在全國第七屆大學生運動會男子乙組800米的決賽中，以1分49秒21的成績，打破1分50秒41的大運會紀錄，獲得金牌。

雖說唐寶軍與隊員之間已經非常熟悉，無需另建信任感——無論是李芷萱，還是李美珍，她們加入時，他都是助教，“主導訓練計劃的是師父，但有好多訓練都是我在帶。所以我們是一個自然的過渡，而不是空降”——不過要徹底走出來，尤其是相對敏感的女隊員，還是需要一定的時間。

這期間，李美珍也在反思自己的跑法。“我是場地選手出身，所以以前的比賽，跑出去就是猛勁干，跑到哪兒是哪兒，比較激進?？珊竺姘l現馬拉松不是這樣的，這么跑會把自己跑崩的，得改變比賽的策略。每個人都有適合自己的跑法，我以前一直沒能找到自己的特點?！?/p>

李美珍在2025年全運會10000米比賽中

唐寶軍也察覺到了這一點。對于李美珍這樣的老隊員，他更多起到的是點撥引導的作用。他認為，優秀的馬拉松選手都善于跑負配速，會跑的人在完成一場馬拉松后，應該是舒服的，有成就感，而不是覺得很遭罪。

“做一件事，越做越順就會超常發揮。如果說前半程感覺很好，但到30公里就突然斷電，那對選手的打擊是很大的，會影響她的戰斗欲望。思想的這種轉變意味著你成為了高端跑者，只有達到這個程度，才能成為全國冠軍。不然，即便你這一場拿了冠軍，下一場也未必行。當然，這同時也需要比賽的沉淀?！?/p>

思想的轉變確實關鍵，但必須有扎實的訓練作支撐。唐寶軍在延續恩師訓練框架的同時，也注入了自己多年來學習累積的心得。在總跑量保持不變的情況下，他會根據不同隊員的生理特點調整訓練項目的比例，他將這種調整比作炒菜：“只是味道稍微調了下，要吃咸一點，我就加點鹽。但這個菜大體是沒有變化的。”

對于李美珍，唐寶軍重點解決的是抗酸能力等問題?！凹僭O你的乳酸閾值是4mmol/L，在這種情況下，你的身體只能維持20分鐘，那我們就想辦法把這個時間延長到40分鐘?！本唧w到訓練的調整，就是增加不同強度和距離的組合，人為制造動態變化，從而提升隊員身體的承受力。

李美珍（中）和唐寶軍（左2）

訓練后的接受媒體采訪的合影

李美珍用“魔鬼”來形容唐寶軍的執教風格?！昂屠罾蠋煴绕饋?，他是一個更有挑戰性的教練，盡職盡責，非常敬業。速度、耐力……什么都抓。李老師的訓練計劃主打量大，強度其實還行，但唐導不一樣，他的訓練計劃量大，強度也大，可以說是雙重王炸了。在他手下，我算是體會到了什么叫只要能夠吃苦，就有吃不完的苦。每次，我都會完成他制定的計劃，而且一定會是超額完成，但真的超級苦。”

唐寶軍作為戈壁挑戰賽的隨隊教練從戈6一直到戈19，因為細致嚴格的訓練風格，被隊員們冠以“唐魔”的稱號

核心力量也是唐寶軍頗為看重的一面。一直以來，李美珍的跑姿格外受外界關注，最常見的評價就是“搖頭晃腦”。 唐寶軍認為這不過是網上流行的一個梗罷了，“因為她跑起來，兩個辮子會甩來甩去?，F在她的動作已經改變很多了，穩定性加強了，力量控制住，原則就是減少額外的消耗，將能量更多轉化為向前的動力”。

對于這個時常被提及的熟悉話題，李美珍同樣表現得很坦然。針對網友給出的包括剪掉辮子、步幅太大、手放低等種種建議，她會通過社媒賬號發布題為“當我聽網友建議改變跑姿，大家幫我看看這些個跑步姿勢還行嗎”的短視頻，以這種幽默的方式進行回應。

“我現在的跑姿確實有了很大的改變。李教練走后，唐導也抓了我們的核心力量。以前我晃得更厲害。很多網友看到我搖頭晃腦、甚至跑姿特別奇怪的片段應該都是我在最后的沖刺階段，而比賽前段和中間階段，我的跑姿并沒有他們說得那么夸張。只是到沖刺了，我就會使出所有的力氣，向終點沖，這個時候就不會再管跑姿?？赡軐ξ?，大家比較苛刻些?！?/p>

李美珍在麗江體育場和唐寶軍及其家人合影

此外，馬拉松賽前如何調動身體，確保其在比賽日達到最佳狀態是很講究的。唐寶軍在這方面也延續了“魔鬼”特色。“李老師沒走之前，我們賽前訓練量其實調整得特別大，過于放松了。到比賽時，雖然感覺很興奮，可跑不了幾公里就沒狀態了。在唐導這里，方式變了，賽前也是一根筋緊繃著，就是一直繃到比賽為止?！崩蠲勒湔f?！拔屹惽皽p量不多，甚至可以說強度還很高，比如周日比賽，我周四可能還會跑一個20幾公里的強度。不過你還別說，只要扛過最難熬的時期，是能出成績的?！?/p>

2025年的廈馬，李美珍在和唐教練溝通后，決定在比賽中嘗試下負分割戰術，最終以2:30:12完賽。也正是通過那場比賽，她找到了自己的特點?！拔野l現前面跑慢點，后面也確實能把速度加起來。那之后，唐導也知道我是屬于這種（可以跑負分割的）類型的?！?/p>

2025年無錫馬拉松

李美珍比賽中實現負分割

并以2:27:51獲得國內女子第三

突破230大幅PB

兩個半月后，再度站上錫馬賽道，李美珍又一次嘗到了負分割戰術的甜頭，如愿以償以2:27:51實現了個人生涯最重要的突破之一，她也收獲了更多的信心?；仡欉@一整年，李美珍發揮很是穩定，在全馬、半馬、10公里和5公里這些項目上均刷新PB，并且將好狀態延續到了2026年初的廈馬。對于她在廈馬的表現，唐寶軍坦言有點超乎他的預期，“但反過來說，她能跑出來也是合情合理的，其實就是高原夏訓的效應還在持續”。李美珍則表示在卸下全運會的壓力后，自己的身心都更松弛，也有利于取得好成績。

談及訓練，李美珍從來是有底氣的，“強度課和大課，我都很專注，我不會很矯情。即便今天狀態不好，我也會堅持完。”這很符合唐寶軍對女運動員的評價?！芭缘哪褪芰?、專注度和容忍度都比男性強得多。女性的心態很敏感，但又很堅韌，可以把敏感轉化為堅韌?！?/p>

在還是運動員期間，唐寶軍曾隨國家中跑隊去美國亞利桑那州集訓了四個多月，當時美國選手的職業態度給他留下了深刻的印象，受影響至今。他非常看重隊員的主觀能動性，認為李美珍以及隊中另一位馬拉松名將李芷萱都是主觀能動性很強的隊員。外界看到的只是她們在賽場上颯爽風發的一面，而她們的自律、日復一日在訓練場上流汗流淚的付出，只有教練最清楚。他是如此之熟悉，以至于都被“熏陶得沒有什么印象很深刻的事了”。

在唐寶軍（第二排右1）看來

李美珍和李芷萱（第二排右4）

都是主觀能動性特別強的運動員

“知道練吐是什么感覺嗎？知道跑哭了是什么感覺嗎？每一堂大課，我都能看到她們的閃光點。鞋子磨破了，滿腳都是血，繼續跑。下大雨，張嘴喝雨水。跑到暈過去。她們也有和教練討價還價的時候，我會假裝聽不到。在訓練上，我還是偏嚴厲的。躺在地上，說不行了，但還是爬起來繼續跑。這堂課表現不好，自己跟自己賭氣。這種事太多了。她們倆能成功，絕不是偶然。她們真的是堅守，不放棄。”

唐寶軍認為李美珍已經達到了全國頂尖的水準，至于她能否在今年廈馬的成績上更進一步時，他表示：“想PB就等于要突破自己的極限，這很難，但不代表沒機會。運動峰值有兩條線，一條是身體，一條是思想意識，需要兩個一起達到峰值。而且比賽還得看天時地利，比如天氣情況?？傊銣蕚浜昧?，要做的就是靜待花開。”

帶隊在云南訓練的唐寶軍（中）

李美珍也清楚，馬拉松比賽充滿了很多不確定性，她不可能保證自己每一場比賽都處在最佳狀態。現階段的她更愿意將目標埋在心里?！澳繕丝隙ㄊ怯械?，但我會把它放在心里面，如果達到預期，我會很開心。但現在把目標說出來，就是給自己施壓，到時候達不到，我會很失落?！?/p>

去年，張德順在東京馬拉松跑出了2:20:51的個人最好成績，排名國內歷史第三。唐寶軍用“很了不起”來形容。他認為現階段不應該過多聚焦中國女子馬拉松與國際頂尖水準的差距，畢竟“這兩年國際女子馬拉松有點瘋狂，沒想到連210都打開了”，首先應該看到國內的厚度較之前有了很大的提升。

“這兩年跑進230的人肯定會不少。朱卿的228、黃雪梅的229，這些業余選手的表現會讓專業運動員感到很大的壓力。基礎上來了，厚度有了，接下去就看225這道檻了，只要有人跑出來，那么再往前就是223，到時候221也是可以捅破的天花板?！?/p>

中國選手最應該并且值得學習的或許是日本選手。在2025年亞洲女子馬拉松成績TOP50榜單上，中國選手有13人上榜，日本則有21人。在1月25日的大阪國際女子馬拉松上，矢田美久以2:19:57完成首秀。

唐寶軍一直關注著日本選手的表現。他指出，一方面，日本在青少年選手培養方面做得更好。另一方面，日本選手是職業運動員，比賽成績直接關系到她們的生存，因此內在原動力強過國內專業運動員。不過，隨著國內馬拉松比賽市場化，職業跑者也越來越多，百家爭鳴，能促進成績的提升。“我們已經在縮小差距了。但什么時候能超越，現在還是未知數?！?/p>

對于大眾選手，尤其是追求健康、以鍛煉為目的的跑者，唐寶軍從專業角度給出了建議?！叭R42公里，月跑量在4到7倍左右就可以了，也就是150到300公里之間，這個范圍是合理的?！痹谒磥?，大眾選手（男女皆是）最容易忽略的就是力量訓練?！昂芏嗯苷叨家训搅酥心辏?5、36歲，40歲上下，他們缺的不是跑量，而是力量的丟失。按照人體的生長規律，這個階段骨密度開始下降，肌肉力量衰退。大多數人平時上下樓都靠電梯。力量衰退會導致關節不穩，這種情況下去跑馬拉松，就會受傷，陷入惡性循環。這就和蓋房子一樣，要先打好地基?！?/p>

至于有些跑者頻繁參賽、甚至背靠背跑馬的情況，唐寶軍持保留態度?！斑@種現象是不能鼓勵的。它其實違背常識，后續會不會對身體造成損害，我們現在也不知道。即便是基普喬格這樣的高手，也不會如此高密度地參賽。”

【作者簡介】

呆呆

有一天，我開始跑步，

然后，我喜歡上了跑步，以自己的方式，

感受植物的胸懷，

聆聽飛鳥的活力，憧憬未知的驚喜。

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