行為改變的陷阱：為什么你的大腦在對抗你的決心？

1. 行為改變往往以失敗告終，原因在于其即時代價大于回報，這是一種利弊權衡的結果，而非意志力的問題。

2. 人際關系會在無意識中強化舊有行為、抑制新行為，進而阻礙我們實現目標。

3. 相較于懲罰，強化手段更能帶來持久的行為改變。

4. 面對不斷變化的情況，靈活應對比死守那些能解決過往問題的刻板習慣更有益身心。

我們有多少次立下誓言，要養成更健康的習慣，或是發誓再也不做那些無益的事，最后卻又因未能做到而自責？

未能達成這些期許所引發的愧疚與羞愧，反而會讓我們更多地陷入那些不健康的行為中，試圖以此緩解內心的痛苦 —— 這一現象被稱為 “戒斷違反效應”。

盡管改變行為有時能帶來立竿見影的效果，但面對復雜的問題，從來沒有簡單的解決辦法。有時，我們為取得進步所做的最大努力會適得其反，因為這些努力會給我們所處的更龐大的系統帶來意想不到的后果。

當我們無法堅持理想的行為模式時，往往會歸咎于自己，但這并非因為我們本身糟糕或懶惰，而是因為簡單的利弊權衡：行為改變帶來的即時回報，遠抵不上其付出的代價。

行為改變的一大障礙，就是我們通常打心底里不想做出改變。人類的情緒機制，本就是為了促使我們應對眼前的短期威脅和回報，而非讓我們去考量每一個行為在復雜系統中所產生的長期后果的細微差別。

大多數時候，我們的行為正被一些自己全然未察覺的事物所強化，因為我們深陷于諸多復雜的系統之中，個人的一舉一動，都會在各種人際關系和反饋回路中引發連鎖反應。

比如，當我們試圖設定邊界、重視生活平衡，或是為公平正義發聲時，這些改變可能會影響到系統中的其他人，而他們或許會試圖把我們拉回原本的狀態。

又或者，當我們選擇更健康的行為方式時，伴侶或家人可能會心生羨慕、嫉妒甚至愧疚，要么是因為他們無法做出同樣的改變，要么是因為他們不喜歡我們為此花更多時間遠離他們。我們或許不會有意識地將人際關系中出現的這種新矛盾與自己的新行為聯系起來，但潛意識里，會將這些矛盾視作行為改變所付出的代價。

行為的強化分為兩種：正強化是為我們帶來更多積極的事物（比如增進社群中的聯結感），負強化則是消除消極的事物（比如減少焦慮感、緩解人際關系中的緊張氛圍）。而行為的懲罰也有兩種形式：一是剝奪既有的獎勵（比如中斷與某人的聯系），二是增加額外的代價（比如對他人加以指責）。

心理學研究表明，強化手段比懲罰更有效、更快捷，也更能帶來持久的改變。因為強化更能激發人的內在動力，還能讓我們遠離懲罰往往會引發的羞愧、指責、怨恨與報復心理。而間歇性獎勵 —— 比如賭博中的獎勵機制，是強化效果最強的一種。所以，如果你始終想不通，為何自己總是對那個忽冷忽熱的回避型前任念念不忘，那背后的原因可能就是這種間歇性強化的作用。

當一種行為所引發的反應不再得到強化時，這種行為就會逐漸消失。比如，如果我們對某人的示好或敵意都無動于衷，就不再會強化這些行為，而這些行為通常也會隨之停止。但在此之前，我們通常會看到一種 “消退爆發” 的現象：為了獲得原本能得到的強化反應，這類行為會表現得更為激烈。

舉個例子，我的孩子們如果對彼此的嘲諷做出回應，就是在強化這種行為，進而導致這種行為更有可能反復出現。但如果其中一個孩子無視另一個的嘲諷，對方最初可能會變本加厲（也就是消退爆發），試圖換來原本的回應。而如果這個孩子始終保持無視，不強化這種嘲諷行為，對方最終通常會停止這種無益的舉動，因為這么做再也得不到任何回報。當然，這一策略僅適用于無嚴重傷害的情況，若存在亟待制止的惡劣行為，則需要采取更堅決的措施。

當我們難以堅持實現目標時，可以寫下改變行為與維持現狀各自的代價和益處，尤其要留意那些帶來細微影響的強化或懲罰模式，無論是短期的還是長期的。

很多時候，做完這個分析就會發現，行為改變需要付出的代價其實很多，因此，我們不必因為難以堅持而自責或羞愧。或許當下并非做出改變的合適時機和場合，又或許這種改變與自身的價值觀并不契合。

如果你確實希望做出行為改變，讓其與自己選定的人生方向保持一致，那就可以試著調整行為的強化模式，讓改變帶來更多益處、更少代價。除非這種利弊平衡傾向于改變，否則任何嘗試都難以持續。

比如，你可能因為重視健康，想要增加運動量，但如果開始規律鍛煉后，你變得更加孤立，與所愛之人漸行漸遠，而聯結感又是你的核心價值觀，那是否可以調整鍛煉方式，讓它成為能和所愛之人一起參與的活動？

又或者，你試圖投入更多時間參與社群活動，但伴侶卻因為你陪伴家人的時間變少而不滿，那是否可以嘗試讓伴侶一同參與，或是在相處時付出更高質量的陪伴？

生活本就是一場不斷試錯的實踐。昨天行之有效的方法，未必適用于我們當下所處的全新境遇。我們所處的系統中，每一個部分都在不斷變化，而每一處變化又會影響到系統的其他部分，沒有人能把一切都琢磨透徹。明天，我們又將迎來一個全新的世界，需要再次去適應。

即便你拼盡全力努力了數十年，仍未能養成完美的習慣，或許你的身心狀態，遠比自己想象的更健康。

當我們能以靈活的方式應對每一個新情況，而非死守那些能解決過往難題的刻板、狹隘的習慣時，我們的身心機能才處于最佳狀態。誠然，堅持能讓我們在瞬息萬變的世界中感受到一絲確定感，但我們也可以學著關注環境不斷變化的需求，讓自己能迅速做出反應，迎接各種挑戰。

— the end —

作者 /Joanna Cheek

編輯 / 阿乾

配圖/電影《海上鋼琴師》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/its-not-you-its-the-world/202603/why-behaviour-change-is-so-hard-to-do

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