重構目標的策略

運動員，以及任何能把一件事做到頂尖的人，最直接給人的印象就是：他們是能堅持更久的人，這是實現任何困難目標的前提。而這也是大部分人的卡點。在生活中你會發現，在各種長期健康目標，例如減肥、健身、戒煙上，能堅持的總是少數人。一項研究發現，通過節食成功減重后，83%的人在兩年后比節食前更重。一項對健身中心的研究發現，在辦了卡的健身房會員里，63%的人頭三個月就不來了。能持續鍛煉超過一年的人，只有4%。

戒煙者基本都會反復戒煙。一項對吸煙者戒煙行為的研究發現，一個吸煙者平均需要 30次甚至更多的戒煙嘗試，才能將不吸煙的行為成功維持一年以上。那些能長期堅持的少數人，到底做對了什么？如果你覺得他們在這個過程中需要咬牙忍著，要靠意志力，那就錯了。這種費力感，正是我們無法長期堅持的原因。那運動員是怎么做的呢？他們根本不依賴意志力，而是通過三個策略，把“需要意志力的事”變成“不需要意志力的事”。

策略一：用開放式目標降低啟動成本。我自己剛開始跑步的時候，就犯過一個典型的錯誤。我給自己定的目標是每周跑三次，每次5公里。聽起來很合理對吧？但實際情況是，我經常連第一步都邁不出去。為什么？因為一想到要在30分鐘內跑5公里，大腦就開始計算：這得跑多久？會不會很累？今天狀態不好怎么辦？這就是封閉式目標的問題——它給了你一個明確的標準，但同時也給了你一個明確的“失敗線”。

一個更聰明的方法，對新手來說，你更適合“開放式目標”。什么意思呢?就是把“我必須跑5公里”改成“我今天跑30分鐘，看看能跑多遠”。或者反過來，“我今天跑5公里，看看需要多久”。你看，這個改變看起來很小，但本質上完全不同。封閉式目標是一個“測試任務”——你要么達標，要么失敗。而開放式目標是一個“探索任務”——你只是在收集關于自己的信息。這背后的心理學機制是什么呢?當你把目標設定為“必須完成”，大腦會啟動一個叫做“威脅評估”的系統。它會不斷問：我能做到嗎？如果做不到怎么辦？這個過程本身就在消耗認知資源。但當你把目標設定為“看看我能做到什么程度”，大腦啟動的是“好奇心系統”。它會想：有意思，讓我試試。這個系統不需要意志力，它本身就是一種驅動力。

我用這個方法跑了三個月之后，對自己的能力有了清楚的了解。這時候，我才開始給自己定封閉式目標：60分鐘跑完10公里。因為我知道這個目標是我努力可以達到的，大腦就不會產生那種“我可能做不到”的抗拒感。所以你可以在一段時間用比賽來測試一下你自己的能力，但不要把每一次運動都變成一次比賽。再來說第二個策略：用執行意圖給大腦編程。這個方法可能很多人都已經有采用過，在許多關于習慣養成的書中都曾提到這個方法。什么叫用執行意圖給大腦編程，其實就是就是用“如果...那么...”的句式，提前設定好行動的觸發條件。

比如說，不要定“我要每天背100個單詞”這種目標。而是定“如果到了下午2點，那么我就坐在辦公桌前，拿起單詞本開始背”。前者是一個模糊的意圖，需要你在每個時刻都做決策：現在背嗎？還是等會兒？要不要先刷會兒手機？每一次決策都在消耗意志力。而后者是一個明確的程序：時間到了→坐下→拿書→開始。不需要決策，只需要執行。這個方法有多有效呢？在健身領域有一個經典研究。研究者把250人分成三組：第一組只是被告知要鍛煉，38%的人執行了，第二組看了激勵視頻，35%的人執行了 ，第三組寫下“我會在X時X地，運動至少20分鐘”，91%的人執行了。第三組的執行率是前兩組的2.5倍。為什么這么有效？因為當你寫下“如果到了下午2點，那么我就...”的時候，你實際上是在大腦中建立了一個“情境-行為”的自動化連接。神經科學的研究發現，這種連接會存儲在基底神經節里，一旦情境出現，行為就會自動觸發，不需要前額葉皮層的參與——也就是說，不需要意志力。

我自己有個很實際的例子。以前我回家總是拖延洗澡，在沙發上刷手機刷到很晚。后來我給自己設定了一個執行意圖：如果打開家門，那么我就直接走到浴室，開始洗澡。第一次用這個方法，我在回家的路上就開始在腦子里演練這個過程。結果真的成功了——我回家就洗了澡。更重要的是，我發現洗澡讓我很放松，而且不會因為拖延到很晚而影響睡眠。

這些好的體驗被記錄下來之后，下一次就更容易執行。大概重復了兩三周，“回家就洗澡”就從一個需要刻意執行的計劃，變成了一個不費力的習慣。好，再來看第三個策略，這個策略解決的是一個更深層的問題：如何讓好習慣持續下去？很多人以為，養成習慣就是靠堅持。堅持21天，習慣就養成了。但實際上，倫敦大學學院的研究發現，養成一個習慣平均需要66天，而且不同習慣差異很大——簡單的喝水習慣可能21天就行，復雜的健身習慣可能需要84天甚至更久。

更關鍵的是，這么多天你要做什么?只是咬牙堅持嗎?運動員的做法完全不同。他們關注的不是“我今天完成目標了嗎”，而是“我今天維護了這個系統嗎”。這兩個問題聽起來很像，但本質完全不同。“完成目標”關注的是結果——我跑了5公里嗎？我練了一小時嗎？如果沒有，今天就是失敗的。這種思維方式會讓你陷入一個陷阱：要么全力以赴，要么干脆不做?！熬S護系統”關注的是身份——我今天做了一個“跑步的人”會做的事嗎？我今天強化了“我是運動員”這個神經回路嗎？

讓我用一個例子來說明這個區別。比如你是一個跑步的人，連續幾個月保持著每周跑三次的習慣。但有一周特別忙，工作壓力很大，連續三天都沒跑。第四天的時候，你心里特別糾結：已經斷了三天了，今天要不要跑？如果按照“完成目標”的思維，你會想：這周的目標肯定完不成了，算了，下周再說吧。但如果用“維護系統”的思維，你會問自己：我是一個跑步的人嗎？是。那一個跑步的人在這種情況下會怎么做？答案很簡單：出去跑。哪怕只是先跑1公里，哪怕只是穿上跑鞋走出去。因為“維護系統”的核心策略就在于：降低每次執行的標準，但絕不破壞執行的頻率。

如果你定的目標是跑5公里，但只跑了1公里，你會覺得自己失敗了，大腦不會釋放多巴胺，反而會產生挫敗感。但如果你定的目標是今天做一個跑步的人，穿上跑鞋出門就算完成，大腦就會釋放多巴胺，給你正向反饋。更神奇的是，很多時候，當你完成了這個最小可行的動作之后，你會發現自己其實可以繼續。穿上跑鞋出門跑1公里，跑著跑著就跑了3公里。去健身房做10分鐘拉伸，做著做著就練了半小時。為什么？因為啟動一個行為是最難的，一旦啟動了，繼續下去反而不需要太多意志力。這就是物理學里的“慣性”——靜止的物體很難啟動，但運動的物體會傾向于保持運動。