技術(shù)｜專家把脈：力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在腰部和下肢

請(qǐng)問，我感覺我的力量不夠怎么辦？平常打雷霆70和紫金利爪，非常輕松高遠(yuǎn)、輕松底線，反手依舊。今年買了雷霆100二代，打了發(fā)現(xiàn)中桿很硬，然后甜區(qū)也小，打得很吃力我想把力量練起來。請(qǐng)問該如何練？

（辰曰）

因?yàn)閾Q了一把拍子，而使高遠(yuǎn)球不能打到底線。我覺得首先這不是力量的問題，應(yīng)該是技術(shù)的問題。拍子的區(qū)別沒有特別的明顯，不外乎就是頭輕、頭重，中桿比較硬或者軟一點(diǎn)，整體重量輕或者重一點(diǎn)。任何專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員或者體校的運(yùn)動(dòng)員，都不會(huì)因?yàn)榕淖拥淖兓?，而不能把高球打到后?chǎng)。相信我，你最重要的問題應(yīng)該是技術(shù)方面，而不是因?yàn)榕淖印?/p>

當(dāng)然，增加上肢力量不僅能幫助提高技術(shù)，還可以避免受傷。延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。增加力量訓(xùn)練是正確的。羽毛球的發(fā)力技術(shù)叫鞭打動(dòng)作。顧名思義，就像鞭子一樣抽打。因此羽毛球的上肢主要是協(xié)調(diào)發(fā)力。力量不是最重要的，而是要協(xié)調(diào)。因此，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，上肢主要的訓(xùn)練是小臂。如果雙打打得多，殺球多的話，那增加點(diǎn)肩部的力量是很有必要的。

羽毛球更多的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在腰部和下肢。因?yàn)橛鹈虻呐軇?dòng)是很多的，下肢力量的強(qiáng)弱會(huì)影響我們的移動(dòng)速度，腰腹肌的力量是會(huì)影響我們的身體姿態(tài)的控制。如果說具體訓(xùn)練方法的話，有很多，像上肢力量的正反手曲臂、頸后舉、推舉等；還有肩部的臥推、雙杠等；還有腰肌，側(cè)腰肌、背肌訓(xùn)練；下肢力量有負(fù)重半蹲、負(fù)重弓步和提踵等等。

對(duì)業(yè)余球友來說，平時(shí)怎么訓(xùn)練自身的專項(xiàng)力量？應(yīng)加強(qiáng)哪些針對(duì)性的力量練習(xí)？怎么加強(qiáng)？

（LXD）

你的想法是非常合理的，目前大部分業(yè)余羽毛球球友還沒有意識(shí)到力量訓(xùn)練在平時(shí)訓(xùn)練中的重要性。羽毛球運(yùn)動(dòng)因?yàn)轫?xiàng)目特點(diǎn)，擊球點(diǎn)幾乎無處不在，因此，對(duì)打球者的力量要求也是較高和較全面的。

在專業(yè)隊(duì)，國家隊(duì)的訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是非常重要的內(nèi)容，每周至少進(jìn)行2-3次，每次1-2小時(shí)。對(duì)于業(yè)余球友來說，我們不可能有這么多的時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練，但是，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是必要的。它對(duì)于我們提高技戰(zhàn)術(shù)水平、防止傷病能起到立竿見影的作用。

我建議球友們一周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間控制在1小時(shí)以內(nèi)，訓(xùn)練項(xiàng)目4-5個(gè)，包括上肢的手腕曲、前臂的頸后舉力量練習(xí)，下肢的提踵和小腿負(fù)重弓箭步練習(xí)，還可以加一個(gè)背肌訓(xùn)練。每個(gè)項(xiàng)目做5-6組，每組練10次左右，負(fù)重多少由個(gè)人的能力來定。

以上訓(xùn)練項(xiàng)目基本都是練的專項(xiàng)力量，基本涵蓋了羽毛球常用技術(shù)所需要的肌肉群。如果堅(jiān)持一段時(shí)間練習(xí)，一定能見到好的效果。

練習(xí)深蹲是不是可以快速地提高下肢力量，使自己的步法輕便呢？前提是步法正確。

（錯(cuò)位的海洋記憶）

下肢力量的增強(qiáng)無疑對(duì)步法的提高有很大幫助。負(fù)重深蹲這個(gè)下肢力量的訓(xùn)練項(xiàng)目主要提高的是后臀肌肉群和大腿肌肉的力量，在專業(yè)的力量訓(xùn)練中，屬于提高基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練項(xiàng)目，10年前或更早以前，這個(gè)項(xiàng)目就是各專業(yè)隊(duì)和國家隊(duì)的必練項(xiàng)目。

目前，隨著我們對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的了解更加深入，對(duì)該項(xiàng)目體能訓(xùn)練的要求更加專業(yè)化，負(fù)重深蹲已基本排除在專業(yè)隊(duì)和國家隊(duì)的體能訓(xùn)練項(xiàng)目外。它的主要弊端是容易造成腰肌和膝蓋的損傷，訓(xùn)練的針對(duì)性不強(qiáng)。我的意思是，提高力量對(duì)提高步法的能力的確有較大的幫助，你可以找到更好的訓(xùn)練項(xiàng)目來提高下肢力量。不過，提高步法的靈敏性光靠提高力量是不夠的，準(zhǔn)確的說，幫助不是很大。力量的提高，最大的作用是提高被動(dòng)時(shí)下肢的掙扎能力、主動(dòng)時(shí)的蹬跨幅度和步法移動(dòng)的耐久力。輕便的步法有一半是天生的，它體現(xiàn)在肌肉做功時(shí)的單位反應(yīng)時(shí)間和肌肉與體重比，后天的訓(xùn)練主要在對(duì)步法節(jié)奏的準(zhǔn)確把握、正確合理的步法以及下肢力量的保障。